跑后进行静态拉伸 减缓疼痛降低受伤风险

本站体育7月12日报道：

在跑步结束后要做的事情中，静态拉伸就是其中之一。这样能够降低受伤风险，改善关节的灵活性和移动幅度，提升跑者表现，缓解肌肉疼痛。下面介绍8个拉伸练习，适合在跑后进行。

1、 站姿股四头肌拉伸

双脚与肩同宽站立，先将右膝盖弯曲，右脚跟向右侧臀部靠近，用右手扳着右脚或脚踝，右腿股四头肌能够感受到明显的拉伸。保持这个姿势45-60秒钟，再换左腿进行练习。

2、 侧躺股四头肌拉伸

先以右侧身体躺在地面，右臂支撑着身体。弯曲左腿膝盖，左手扳着左脚，向左侧臀部靠近。保持这个姿势45-60秒钟后，左右腿交换练习。

3、 站姿腘绳肌拉伸

双脚与臀部同宽而站立，双手放在腰间。先将右脚向前迈一步，右脚跟放在地面，脚尖抬起。左膝盖略微弯曲，上半身躯干前倾，背部挺直，此时感受到腘绳肌的拉伸，保持45-60秒钟后，左右腿交换练习。

4、 躺姿阻力带腘绳肌拉伸

平躺在地面，右脚套一根阻力带，双手握着阻力带的另一端。将右腿伸直向上抬起，直到与地面垂直。背部和左腿始终贴着地面。保持这个姿势45-60秒钟后，左右腿交换练习。

5、 站姿髋屈肌拉伸

双脚与臀部同宽而站立，先将左脚向前迈一步，左膝盖向前弯曲，直到左小腿与地面垂直。上半身始终保持挺直，右腿伸直，两只脚均贴着地面。保持这个姿势45-60秒钟，左右腿交换练习。

6、 跪姿髋屈肌拉伸

右脚在前摆出单膝跪姿，左膝盖接触到地面。双手放在腰间，两个膝盖均弯曲90度，右小腿与地面垂直，左大腿与地面垂直。核心收紧，背部挺直。将上半身和右膝盖向前移动，能感受到左侧髋屈肌的拉伸。保持这个姿势45-60秒钟，左右侧交换练习。

7、 内收肌拉伸

先双膝着地摆出跪姿，然后将右脚向右侧迈一步并伸直，脚尖向前，身体挺直。然后身体前屈，直到双手在身体前方着地，臀部向后移动，此时能感受到对内收肌的拉伸。保持这个姿势45-60秒钟。

8、 弓步腓肠肌拉伸

双腿并立而站，将右脚向后迈一步，身体略微前倾，背部挺直。右脚完全贴着地面，右腿伸直，此时能感受到右小腿肌肉的拉伸。保持这个姿势45-60秒后，左右腿交换练习。