跑前做6项动态拉伸 预防受伤提高表现

本站体育9月29日报道：

有的跑者为了节省时间，出门就直接跑步，忽略了跑前拉伸这个步骤。如果不进行跑前动态拉伸，会带来一定的风险，增加受伤的几率。

坚持跑前动态拉伸，给跑者带来的益处包括，提高身体的活动幅度、提高心率、激活肌肉、降低受伤风险、提高跑步表现等。

跑前热身可以包括2-5分钟的健步走或慢跑，5-6项动态拉伸练习，每项30秒钟。下面就推荐6项简单易操作的拉伸练习。

1、摇摆腿

先以右侧身体靠墙侧站，右手可以轻扶墙面将左腿进行前后摆动，在此过程中核心保持收紧状态。摆动15次之后换右腿进行练习。然后准备下一项拉伸。

2、弓步前行

身体站直，双手放在胯部，挺胸，核心收紧。先将右脚向前迈一大步，双膝弯曲90°，身体摆出深度弓步的姿势。左腿的膝盖即将接触到地面，右腿小腿与地面垂直。然后恢复站姿，将左腿向前迈一步，依旧摆出弓步的姿势。两条腿各完成15次即可。

3、站姿扩腿

摆好站姿，双手放在胯部，挺胸，核心收紧。先将右腿抬起，直到大腿与地面平行，膝盖弯曲使小腿与地面垂直。然后将右腿向外侧扩展。完成15次之后换左腿进行练习。

4、鸟狗式

四肢着地，双膝和双手支撑在地面。膝盖位于臀部的正下方，手腕位于肩膀的正下方。先将左手和右腿同时伸展开，然后再收回，直到左肘触碰到右膝盖。完成15次之后，换右臂和左腿进行练习15次。

5、脚跟脚尖走路

先用脚尖走路30-50米，返回时用脚跟走路。连续完成2次即可。这项练习能够激活胫骨、腓肠肌群、膝关节和脚。

6、侧弓步+越顶拉伸

摆好站姿之后，向右侧迈一大步，身体向右膝盖倾斜。然后将左臂向上抬起，越过头顶向右侧拉伸。恢复站姿后，左侧身体进行同样的动作。每一侧各完成15次。