无器械耗时短 适合跑前热身的5项拉伸

本站体育4月26日报道：

很多跑者不喜欢跑前热身，觉得是浪费时间，不如直接开跑。实际上，跑前动态拉伸很有必要，可以激活僵硬的肌肉，提高身体的灵活性，降低受伤风险。跑前热身其实很简单，下面5项练习总耗时不超过5分钟，也不需要任何器械。

1、侧弓步

摆好站姿之后，将右脚向右侧迈一步。弯曲右腿膝盖，臀部向后下方下沉，身体的重量集中在右脚，左腿始终不弯曲，挺胸抬头。然后再恢复原始姿势。连续做30秒钟之后，左右腿交换练习。

2、单腿硬拉

摆好站姿之后，左膝略微弯曲，右脚抬起，脚尖点地，身体重量集中在左腿。然后缓慢的将臀部向后下沉，身体前倾，直到脊柱与地面平行。然后恢复原始姿势。坚持30秒后，左右腿交换练习。

3、直腿横向摆动

站在一堵墙前面，距离约半步，双手掌心贴着墙。将身体重量集中在左腿，右腿保持不弯曲的情况下在身体前方做横向摆动。连续完成12次之后，左右腿交换练习。

4、屈膝横向摆动

姿势和第三项练习一样，只不过摆动腿的膝盖是弯曲的，弯曲90度。摆动时，摆动腿朝两侧肩膀方向来回摆动。右腿完成12次之后，换左腿练习。

5、屈膝前后摆动

同样是双手扶墙，先以右腿进行前后摆动。右腿向前时，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。向后摆动时，右腿要伸直。连续完成12次，再换左腿练习。