跑者强“髋”，至关重要！

在跑步过程中，髋关节周围的大块肌肉（股四头肌、臀大肌等）提供了强劲的动力，专业选手，在专项力量训练中都非常注重髋部的强化。同时由于它向上与腰椎相邻、向下与膝关节相邻，髋关节的稳定为腰椎与膝盖在运动中的安全提供了保障。反之，如果髋关节稳定性缺失，会引起腰椎或膝关节的代偿，从而增加损伤风险。

比如，在跑步中常见的髂胫束紧张问题，主要原因是髋关节外展肌群（以臀中肌为主）无力，同时还容易导致膝前的疼痛与腰椎不适。另外，髋关节也对脚踝有直接影响，跑步中常见的足底筋膜炎、小腿的胫骨疼痛，也与髋关节稳定性有着直接关系。

在业余训练中，很多大众跑者不乏因为髋关节稳定的不足，而造成的跑步效率低，与发生损伤的情形。跑者在日常训练中，应该进行包括加强髋关节稳定在内的力量训练，不仅可以提升跑步效率，同时可以改善因为髋关节周围力量薄弱而导致的其他关节代偿的情况，并可以缓解疼痛与不适。

就此推荐以下动作，希望能帮助跑者进行针对性的强化，或者选择以下动作作为力量交叉训练的内容。

髋部基础稳定训练

适合：康复期、训练初期、或常规训练

弹力带 臀桥

训练步骤：从仰卧姿势开始，弹力带套在膝盖上方，然后屈膝并将双脚踩于地面。同时将膝盖向外绷紧弹力带并抬起臀部，抬高到大腿与躯干呈直线即可。

动作提示： 整个过程中都要收紧腹肌，并保持较慢速度进行。

弹力带 蚌式分腿

训练步骤：从侧卧姿势开始，双腿叠放在一起，弹力带套在膝盖上方。然后弯曲双膝。双脚并拢，保持躯干与骨盆的固定的情况下，然后上方膝盖向外打开，打开幅度因人而异，以能够维持躯干与骨盆不发生移动为前提。

动作提示：弹力带能够施加额外阻力，很多人在刚刚开始训练时不使用弹力带也能够得到较大刺激。同时，慢速能够更好的控制动作进行。

弹力带 站姿膝内/外旋

训练步骤：弹力带套在膝盖上方位置，双脚站距比肩宽略宽，然后微微下蹲。以右侧为例，在保持左侧膝盖固定的基础上，控制膝盖慢慢内扣，然后控制膝盖慢慢外展。

动作提示：完成动作的过程中，需始终保持躯干挺直与稳定，并控制身体重心不发生移动。

四足支撑+髋关节画圈

训练步骤：从四足支撑姿势开始。以左侧为例，左膝抬离地面，膝盖依次向前、向外、向后、然后收回，整个过程以逆时针顺序画出圆圈。

动作提示： 整个过程需要保持背部挺直，并保持躯干稳定，减少身体晃动。

髋部常规强化训练

适合：训练初期、或常规训练

单腿硬拉

训练步骤：以右腿支撑为例，首先慢慢将左脚抬起，重心完全由右腿支撑。右手靠向地板的同时时，将左腿向后抬起，期间右膝可以微微弯曲。感受到大腿后侧与臀部有明显拉伸后快速收回至站立姿势。

动作提示：刚接触这个动作，可能会遇到晃动明显、以及后侧肌肉紧张的问题，建议慢速进行，并逐渐增加幅度。在跑步中容易遇到大腿后侧或臀部紧张以及容易疲劳的跑者，在这个动作过程中可能会比较吃力，但也极具针对性。熟练掌握姿势后，可以进行手拿哑铃或重物的进阶训练。

侧弓步蹲

训练步骤：以左侧为例，向左跨出一大步，重心逐渐转移到身体左侧，左腿慢慢下蹲至膝盖呈90度左右，右腿始终保持伸直，然后左腿用力蹬地迅速将身体收回至站立姿势。

动作提示：尽力维持双脚脚尖朝前，下蹲过程需维持膝盖与脚尖方向一致。同时该动作能够起到锻炼大腿内侧柔韧性的作用，建议以徒手训练开始，然后逐渐增加哑铃或其他负重。

深蹲

训练步骤：采用略宽于肩宽的站距，双脚脚尖微微外展。将身体重心均匀的踩在足跟、大拇指、以及小拇指三点，并在动作过程中保持重心位置的稳定。 在下蹲过程中，同时屈膝屈髋，注意让膝盖始终朝向第二或第三脚趾的方向。

动作提示：深蹲是发展下肢力量及全身力量的首选动作，在几乎所有运动项目的力量训练中占据重要位置！熟练掌握徒手深蹲后，可以用哑铃或杠铃等负重形式进阶。

后腿抬高分腿蹲

训练步骤：选择一个与小腿高度相仿或略低的平台，身体 向前迈出一步，使得自己向后伸腿时，刚好能够将脚放在平台上。

选择好站位后，将身体重心保持在前侧。 下蹲时同时屈膝屈髋，建议膝盖位置在保持脚踝上方位置，膝盖方向朝向脚尖。 下蹲至合适幅度后，前侧腿用力蹬伸，身体还原至起始姿态。

动作提示：该动作作为分腿蹲的进阶动作，前侧腿承担了动作的绝大多数训练负荷，是跑步项目极具专项化的动作。动作过程中，注意双腿脚尖朝前，下蹲时膝盖与脚尖方向一致，后腿可以选择脚尖或脚背接触平台。

髋部进阶增强训练

适合：常规训练

A字跳

训练步骤：以左腿首先蹬地为例，向上用力提起右膝，同时左腿充分蹬伸用力将身体蹬离地面，落地后迅速完成交换。

动作提示：整个过程尽量减少脚掌触地时间，可以采用脚尖落地的方式；并始终保持躯干挺直，避免后仰；加快摆臂能够提升交换频率。

深蹲跳

训练步骤：双腿站立开始，两脚分开略宽于肩，脚趾微微向外展开。随后向下完成深蹲，下蹲幅度因人而异。尽可能快速跳跃，然后轻柔的落地，注意膝盖不要发生内扣。

动作提示：完成此动作的前提，是能够完成高质量的深蹲20次以上可以；借助快速摆臂，可以提升动作速度、提高爆发力，这样可以帮助我们在跑步中快速的转换并缩短触地时间，以此提升效率。

弓步换腿跳

训练步骤：从弓步姿势开始，右大腿平行于地板。快速跳起并在空中完成换腿，以左腿在前的姿势轻轻落地，然后重复。

动作提示：完成此动作的前提，是能够完成高质量的弓步蹲20次以上；向上快速摆臂能够提升爆发速度；落地时需要充分缓冲！

同其他训练一样，强化髋部力量，需要遵循因人而异与循序渐进的原则。在不同阶段要选择合适的训练内容与负荷，同时动作质量是训练的关键，较少的高质量动作训练，要远比很多的低质量动作训练更有帮助！

特别注意的是，在伤病初期阶段进行恢复训练，要避免损伤部位遭到刺激，或者保证训练中无痛的原则，当然康复训练最好在专业康复师或专业教练指导下进行。针对大多数的慢性损伤，持续不间断的专门力量训练，是避免伤病加重与恢复的关键！

对于健康的大众跑者而言，包括这些训练在内的力量训练都是不错的交叉训练选择，也可以进一步提升个人的跑步潜力，为持续的提升提供动力与底气。

本文为「98跑」原创

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