轻断食+运动原来可以这么搭

如今，越来越多的年轻人开始关注自己的健康和体态。轻断食，作为一种时尚、健康的饮食方式，正逐渐成为他们减肥塑形的优选。

随着轻断食的流行，学术界对其与锻炼结合的效果越来越感兴趣。美国伊利诺伊大学芝加哥分校的运动机能学家发现，在轻断食期间进行适当的锻炼，不仅能减重，还可带来其他益处。当然，也并不是所有人都适合饿着肚子运动。

不仅减重轻断食还能抗衰

轻断食是指在白天或一周的特定时间内采用交替进食和不进食的方案。简单说，它更关注在什么时间吃，而不是吃什么。美国维克森林大学医学院的内科学家发现，这种饮食方式有助于减轻体重、预防疾病、延缓衰老等等。轻断食的操作方法可以分为三种：

间歇性热量限制也被称为全天禁食，要求每次禁食的时间超过24小时，每周2至3次。在允许进食的日子里，对食物的摄入数量没有限制。在采取下一轮断食之前，至少要间隔1周。

交替日禁食是指一天可以随意进食，在接下来的一天里只食用往常饮食摄入量的25%，或干脆不摄入热量；两种状态交替进行。

限时进食是指在一天的某个时段里禁食，而在其余时间允许进食。限时进食有三种形式，分别是在16小时内禁食，另外8个小时是进食窗口期；在18小时内禁食，另外6个小时是进食窗口期；在20小时内禁食，另外4个小时是进食窗口期。

空腹运动或带来意外收获

轻断食可以让人们选择不吃食物的日子和时间段，因此可以通过调整进食或禁食的时间安排来制定锻炼方案。如果能把这两者的时间合理安排，就能确保有足够的能量用于锻炼，从而达到最佳的结果。

增加燃烧的脂肪数量有证据表明，在轻断食期间锻炼能减少脂肪数量。爱尔兰利莫瑞克大学的体育教育学家发现，在轻断食状态下，身体没有葡萄糖来为锻炼提供燃料。因此，此时锻炼能从储存的脂肪中提取燃料，从而燃烧更多的热量。

改善胰岛素功能胰岛素是胰腺生成的一种激素，它有助于代谢食物并用于提供能量。英国巴斯大学的健康科学家发现，超重或肥胖的男性在空腹状态下训练能提高胰岛素的敏感性，并改善他们的血糖控制能力。

增加身体自噬湖南师范大学的体育教育学家发现，在轻断食期间锻炼能增加自噬，这一过程有助于破坏多余、受损或不必要的细胞，从而再生出更新、更健康的细胞。自噬还能破坏伤害细胞的致病病原体，如细菌和病毒。

并非谁都适合饿着肚子运动

值得注意的是，不是所有人群都适合饿着肚子做运动。不适合在轻断食期间锻炼的人群包括未成年人、孕妇或哺乳期妇女、使用胰岛素或其他药物来控制糖尿病的人、癫痫患者、在工作期间要操作重型器械的人以及上夜班的人。

此外，即使可以在断食期间运动，也不要对自己的表现太过严格要求。研究发现，禁食期间锻炼有三点劣势，需要你做好思想准备。

影响运动表现法国雷恩第一大学的实验生理学家发现，在轻断食期间进行耐力训练会影响锻炼质量，并降低身体的表现。在锻炼期间你可能会更快地感到疲劳、肌肉力量不够充足和失去少量的肌肉重量。

放慢恢复速度澳大利亚体育学院的科研人员发现，在轻断食期间坚持锻炼，由于体内的营养水平较低，因此会对最佳恢复能力构成挑战。

头晕和疲劳间歇性轻断食和锻炼都会降低血压。如果把这两者结合起来，血压下降过多，就会造成头晕。

轻断食期间安全运动锦囊

选择合适的锻炼时间在吃早餐前锻炼符合人体自然的轻断食期，即从昨晚的晚饭到今早的早饭之间的这段时间。

睡前锻炼会干扰深度睡眠和快速眼动睡眠。而在醒来后不久就锻炼，则有助于支持身体的自然昼夜节律。

注意！当你的能量供应受限时，一定要避免脱水。最安全的锻炼时间是一天内水分最充足的时段。因此，要把锻炼时间安排在禁食前吃完最后一顿饭和重新开始正常进食后。

在轻断食开始前吃得健康这样做有助于在锻炼期间保持力量和能量。可以遵循以下策略：

首先，在禁食前喝足够的水。其次，食用大量的蛋白质，如瘦肉、家禽肉和鱼肉。蛋白质能减缓身体的消化，因此食物停留在胃里的时间更长，从而增加饱腹感。再次，食用健康的脂肪，如坚果、牛油果、奶昔和橄榄油。身体需要更长的时间才能消化脂肪，这就起到了稳定血糖和控制饥饿感的作用。最后，膳食纤维含量高的食物，如新鲜果蔬、全谷物、豆类、干果等也不可少，这类食物能帮助人们在禁食期间控制血糖水平。

选择低强度运动波兰哥白尼大学的药理学家发现，如果人们决定在轻断食期间锻炼，适合采用较低的强度，这样就能确保有足够的能量来完成锻炼，也就能获得更好的结果。

时刻倾听身体的需求尽管意图是好的，但在禁食期间锻炼并不是最合适的健身决定。在锻炼过程中要时刻留意身体发出的信号，如出现心跳明显加快、出汗量异常增加、呼吸速度加快、皮肤苍白、昏厥、头昏、轻度意识模糊、肌肉抽筋、恶心和无法协调动作等症状时，要立即停止锻炼。

文/吴海燕