社区里的小行动，竟能打败孤独！

编者按：“一件小事”是一个新的系列，旨在助您朝健康且具影响力的目标迈出简单的一步。尝试做这一件事，您就会朝着正确的方向前行。

搬到一个新城市、全天在家远程办公或者社交网络发生重大变化——您的这些生活经历有时会带来难以摆脱的孤独感。

但纽约长老会医院精神病学临床副教授盖尔·萨尔茨博士称，在您所在的社区多投入一些，可能会带来很大的变化。

根据周二公布的盖洛普数据，在美国，每 5 名成年人中就有 1 人报告说“昨天大部分时间”感到孤独。

美国卫生局局长维韦克·穆尔蒂博士去年表示，美国的孤独现象属于一种流行病。研究显示，孤独和孤立与健康问题相关，比如睡眠问题、炎症、抑郁、焦虑以及寿命缩短。

盖洛普全国健康与福祉指数研究主任丹·维特斯称，新冠疫情暴发后，许多人失去了跟朋友、家人和同事面对面交流的机会，这是个大问题。

而且，依据盖洛普的研究，尽管当下的孤独率不像疫情高峰期那么高，不过今年确实有所上扬。

英国莱斯特大学商学院医疗管理副教授杰玛·休斯博士称，孤独有两种类型。她补充道，情感隔离是因缺乏深厚的情感联系所致，而社交隔离则是因为缺乏社交网络和日常互动。这两者都很重要。

萨尔茨说，重建更深入、更亲密的关系或许难以迅速化解您的孤独感

与您最好的朋友或亲密的家人共度时光，对于排解孤独和孤立感效果甚佳

她说：“当你跑腿时，闲聊一下。在你的咖啡店说，‘嘿，你今天过得怎么样？或者你觉得他们新推出的这款咖啡怎么样？’”

芝加哥心理学家约翰·达菲表示，鉴于人们在家工作和上学，他的一些患者发觉自己有可能一整天都未与他人交流

达菲说：“在过去的几年里，我的主要干预措施之一是让人在任何一天都进行面对面交流。我发现，在我的客户不愿参与活动或不愿出门的日子里，这么做最为重要。他们从不后悔这些联系和互动，不管是多么短暂或是多么无趣。”

萨尔茨补充说，养一只需要外出的宠物，会创造在狗公园或散步时与他人寒暄的机会

她补充说，其中的一些互动可能意味着要将您的注意力向外转移。试着留意对路过的人友善的机会。

“我们现在很多的隔阂都与人们毫不努力去友善待人有关，根本没把这放在他们的优先事项清单上，”萨尔茨说。“社交媒体中很多令人痛苦的东西，甚至在现实生活中，就是人们很快就不友善，很快就评判他人，很快就制造分歧，很快就说‘你看问题的方式和我不一样’。”

而且如果您希望有良好的互动向您而来，您应该先给予他人，她说。

“友善往往会引发友善，”萨尔茨说。

如果你在外出进行随意互动方面有困难，考虑报名定期参加志愿服务，萨尔茨说。

“帮助他人肯定会让你感觉良好，”她说。“无论你是否孤独，这都是一种情绪助推器，而且肯定还能与他人建立联系。”

根据盖洛普的数据，喜欢您每天所做的事能够化解孤独感，所以为一个您关心的组织做志愿服务会有很大的作用。

“孤独的进化理论表明，孤独就如同一种预警系统，促使我们去寻觅伙伴，因为独自一人对我们不利；我们是社会性生物，需要他人的陪伴。”休斯在一封电子邮件中说道。

“通过投身于志愿服务或其他社区活动来回应这一信号，或许是建立有意义联系的一种途径。”

对一些人来说，偶遇陌生人并交流几句可能很容易，但对另一些人来说，这样做可能会很可怕。达菲说，由于多年避免接触，缺乏练习，他们的社交焦虑可能变得更糟了。

据萨尔茨说，这种社交焦虑的根源是自我评判。

你可能会害怕自己会说些蠢话、使自己尴尬或者被拒绝，不过，“想法只是想法。它们不是对未来的预测，”她说，“它们不是事实陈述，也不是对他人想法的准确解读。”

萨尔茨说，让这些想法出现再过去，她还建议排练几句台词来开启未来的对话。

“出去时感觉稍微有点准备，”她说。“如果之后有想法出现，提醒自己它们只是焦虑的想法。”

即使做了准备，降低对于与人互动必须总是完美的期望可能也会有帮助，达菲补充道。

“十有八九，他们可能会栽跟头。他们可能会说出令自己懊悔的话。”他说道。“但这些联系加在一起产生的效果大不相同，而且随着时间的推移，有助于缓解那种社交焦虑。”

萨尔茨说，当你促使自己更多地参与公共活动并努力建立长久的友谊时，确保自己养成良好的习惯非常重要。

她补充道：“当你感到孤独时，要主动联系已有的关系，安排相聚时间或者打电话，可能会更难，所以一定要这么做。”

萨尔茨说：“社交媒体可能看似是个权宜之计，但它常常让人感觉更加孤立，所以尽量减少上网时间。”

她说，即使在你感到孤独的时候，你与自己的关系也仍然很重要。

“当有人正在与孤独苦苦抗争时，其他种类的自我关怀往往是有帮助的。”她说道。“例如，即便独自一人置身于大自然中，也已知能改善心情。参与一项爱好，即使不包括其他人，但能让你投入其中，对你是有帮助的。”

萨尔茨说，别忘了进行良好的有氧运动来应对压力、焦虑和抑郁。