生活不快樂？你可能正在用「10大認知扭曲」的幻術欺騙自己

我一直为某些人拥有创造幻觉的能力，深感着迷。其中一个最快乐的童年记忆，是八岁时在科罗拉多州丹佛市看了「黑石──世界最伟大魔术师」的表演。

我和其他几个小孩从观众席受邀上台，魔术师指示我们把手放在一个大鸟笼上，里面装满了白色鸽子，直到笼子的上下四方全都被我们的手团团包围，我眼睛眨也不眨的盯着鸟笼，但在魔术师拍手的那一刹那，鸟笼消失了，而我的双手悬在半空中。实在是太不可思议了，但它确实发生了！我整个人惊呆了！

人在陷入忧郁时，也有这种创造幻术的能力，欺骗自己和周围的人相信那些没有事实根据的事情。如果你容易感到沮丧和烦忧，「10种认知扭曲」清单可以帮助你明白──你是如何欺骗自己的！

1.全有或全无的思考模式

这种全有或全无的思考方式，是完美主义的根源，而这可能会让你害怕犯错或不够完美，因为你会视自己为彻底的失败者，觉得自己不够好、一无是处。世界上并不存在着「绝对」，生活中的人事物很少是非黑即白的，如果你强行用绝对标准来衡量自己的生活经验，就会持续陷于忧郁中，因为你的看法是不切实际的。

2.以偏概全

如果你常说「我什么事都做不好」，那你就有以偏概全的问题，毕竟你铁定有做好一件事的时候。又比方说你邀约心仪的对象看电影被婉拒，就认为没有人会想跟你约会，或是你跑业务被一个厂商拒单就觉得自己永远成不了单，这也是以偏概全──被拒绝的痛苦几乎都来自以偏概全。

你随意的断定发生在身上的某件事会一再发生，由于它们全是令人不快的事，所以你会烦躁不安。对于没有这种认知扭曲的人来说，一次被冒犯、被拒绝或挫折的经验固然令人失望，但只是暂时性的，不会造成严重的困扰。

3.心理过滤

例如你因为担心老板会注意到报告上的所有排版错误和论据薄弱的地方，而迟迟无法交出报告，结果拖了快一个月，还被老板严厉地下最后通牒，这就是心理过滤在作祟。你把所有正面事物都过滤掉（例如报告里可能有好观点老板会很欣赏），只允许负面事物进入你的意识，但你没有意识到这个过滤过程，所以会断定每件事情都是负面的，这种习惯会造成你承受许多不必要的痛苦。

4.轻视正面事物

有个十分日常的生活场景能说明这种情况，例如有人称赞你的工作表现，而你不假思索的在心里告诉自己：「他们只是客套。」你马上在心里否定他们的赞美。当你持续对好事泼冷水，在得到正面经验时认为只是侥幸，当然会觉得生活令人沮丧、令人失望！

轻视正面事物是最具破坏性的认知扭曲之一，如果你有这种习惯，可能会每天在不经意间忽视了发生在你身上、可以带来真正快乐或满足的正面事情。这会剥夺生活的丰富多彩，让事情看起来毫无希望。

5.妄下结论

你是否也有过类似以下的经验？

你打电话给一个朋友但对方没接到，你留言后等了一段合理的时间，但对方都没有回电。这让你很郁闷，你觉得朋友可能听到了你的留言但觉得不重要才没有回电，到此为止，你犯下了读心术的坏习惯。你觉得难受，决定不打电话跟对方确认，因为你想：「如果我又打电话给他，他肯定会认为我很烦，这很丢脸。」到此为止，你又出现「算命师错误」的坏习惯。因此，你开始躲避朋友，觉得自己被羞辱了──直到三周后，你得知朋友根本没收到你的留言。

事实证明，你的猜测和担心不安，只是你自己的胡思乱想，而这种自我挫败行为模式，可能会造成自我实现的预言，并在一段本来没有问题的关系中制造负面的互动。

6.夸大（灾难化）或贬低

夸大普遍发生在你看待自己的错误、恐惧或缺点时，过度夸大它们的严重性，例如你犯了一个错误之后，就会想像这个错误的后果极度严重，这也被称为「灾难化」，因为你把司空见惯的负面事件，变成了噩梦般的怪物。

贬低则较常出现于当你想起自己的优点时，却使得它们看起来变得又小又不重要，例如你成功地完成了一项重要的专案，却又对自己说：「我们公司里任何一个人都做得到这件事，甚至做得更好。那没什么难的，我的角色根本不重要。」

如果你夸大自己的缺点而贬低自己的优点，肯定会觉得自己不如人，但问题不是出在你身上，而是你看待自己的方式！

7.情绪化推理

但是，事实应该是你的感受反映了你的想法和信念，所以你的这种推理会误导你自己──因为如果你的想法和信念是扭曲的，你的情绪反应就完全不合理。

如果你常常感到忧郁，情绪化推理几乎都具有关键作用。因为你对事情的感受非常消极负面，你当然会认为事实就是如此，而完全没有想到要去质疑引发感受的那些看法是否合理。

8.「应该」陈述句

比方说，你认为「一个好母亲应该每天晚上都要花时间和孩子参与一些活动」，但你白天有工作，也很累，晚上并不总是能做到这一点，并因此觉得这样不对。这个「应该要怎样」会导致你备感压力和不满，甚至出现罪恶感。

「应该」陈述句产生了许多日常生活里不必要的情绪混乱，当你的行为没有达到设定的标准时，就会让你的各种「应该」和「不应该」要求，激起自我厌恶、羞愧和内疚等感受；另一方面，当其他人的凡夫俗子表现没有达到你的期望，你会感到愤慨和自以为是。

若想要克服这种认知扭曲，你就必须改变自己的期望，使其更切合实际，否则你永远会对人类的行为感到失望。

9. 贴标签和贴错标签

贴错标签包含了用高度渲染和情绪化的话语，描述一个事件。例如一个节食中的女人忍不住吃了一盘冰淇淋，然后后悔的想：「我真恶心，我真可恶。我就是一头猪！」但这样的想法所导致的烦躁不安，可能会让她又回去吃了一大桶冰淇淋。

10.个人化

你武断的认定，会发生这样的事都是你的错，或是认为这反映了你的能力不足，即使你并不需要为此负责；这种认知扭曲是罪恶感之母！举例而言，当你的孩子因为学习成绩不佳而被老师写联络簿与你沟通时，你如果会这样想：「我是个坏家长，这证明了我有多么失败。」那么就表示你可能有「个人化」的毛病，个人化导致你产生严重的自责和罪恶感。你承受着一种沉重的责任感，迫使你把全世界都扛在自己的肩膀上，并因而瘫痪了你。

这种想法，显示你把「影响力」和「控制其他人」混淆了。身为一个老师、顾问、父母、医师、业务员、执行长，你当然会影响与你来往互动的人，但期望自己能控制他们则是不合理的。其他人最终要为自己所做的事负起责任，而不是你。

大卫．柏恩斯《找回失去的快乐．认知疗愈自救宝典》，柿子文化出版。