室内训练能量补充:重要性与有效之法
随着天气变化,早晚天色变得越来越暗,我们许多人会将晚间或清晨的户外骑行改为室内的动感单车训练。这些训练通常时间短且强度大,由于时间限制,我们很多人在训练前可能会忽略进行适当的骑行前燃料和营养补充。这与我们为较长时间的户外骑行所做的准备形成了鲜明对比,比如在骑行过程中补充碳水化合物及燃料。但这种燃料补充不足的情况是否会损害我们的训练效果和恢复能力呢?
对于专业人士而言,训练就是他们的工作。他们每周可能骑行 25 到 30 小时,所以,只有 10%至 20%的时间处于高强度。业余爱好者可能被限制在 5 至 8 小时,这意味着——为了看到性能提升——大部分时间都处于高强度,通常是在动感单车上以提高效率。但我们需要考虑到,这些高强度的训练需要不同的燃料补充。
解释即使是一小时这样短的训练为何需要补充燃料,需要一点科学知识。
在超过第一个乳酸阈值(超过区域 2)的强度时,我们开始使用更高比例的碳水化合物和脂肪。当我们超过临界功率(100%的FTP或区域 4/5 心率)时,我们所使用的碳水化合物比例甚至更高。这是因为随着肌肉的氧气需求增加,我们依赖更容易氧化的底物。在较低强度下我们使用脂肪,因为将其分解为 ATP(三磷酸腺苷,负责所有身体运动和功能的物质)需要更多的氧气,而且每克脂肪产生的 ATP 比碳水化合物多。但随着运动时氧气需求的增加,我们需要快速分解底物并且使用更少的氧气,因此氧化(有氧)糖酵解变得更为普遍,然后在更高强度下则是无氧糖酵解。即使在努力之间的恢复间隔期间,我们仍然使用更多的碳水化合物。
此外,室内训练通常在较高的温度下进行,有时湿度也较高,这再次增加了在给定时间段内我们燃烧的碳水化合物比例。如果我们不能为这些训练适当补充燃料,我们不仅有可能无法充分发挥以获得最佳的训练刺激,而且还会损害我们未来的训练以及工作和其他活动的恢复能力。
室内涡轮训练是一种在工作和家庭事务繁忙的情况下,能高效开展高质量训练的方式。
但问题常常出在,当我们时间紧张且优先安排训练时,可能会忽视训练期间的营养。
另外,早上一睁眼或者下班后就去骑车,我们通常不想吃顿饱饭,尤其是在高强度训练前。
这使得人们无法摄取为即将开展的训练所需的能量,从而导致表现不佳。
在进行高强度训练时,无法达到最佳状态会降低有效的训练刺激,同时增加疲劳感。
基本上坏处居多,好处较少。
然后在训练的另一个方面,存在恢复的问题。
对于下班后的训练,这可能没什么问题,因为训练结束后马上吃饭对恢复帮助很大。
然而,对于早上进行的训练,人们有时会忽略训练后的能量补充。
高强度训练后不补充能量和水分,意味着肌肉糖原的再合成以及肌肉蛋白质的合成会减少。
基本上,您的糖原储备没有得到充足补充,难以做好下一次训练的准备,而且之后您可能会感到更多的肌肉疲劳。
如果您脱水了,一整天里您也常常会感到头晕和烦躁,这对要去工作的人来说可不是理想的状况!
但有一个解决方案,这需要规划。
早上为训练活动补充能量这件事是可控的,其方法与为长途骑行做准备的前一天类似。确保您吃一顿富含碳水化合物的晚餐,理想的是,选择血糖生成指数低的碳水化合物和一些纤维,这有助于确保您在早上的训练中有更多充足的肌肉糖原储备。然后在早上,尤其是在艰苦训练即将开始之前,可能会很难进食,一些含有能快速起效的碳水化合物的基础食物效果会非常好。果汁、大米布丁、糖水、果酱白面包:这些都是快速、廉价且有效的获取碳水化合物的方式,无需在凝胶或能量饮料上花费太多,并且能为训练提供适当的能量。
至于训练之后,一碗麦片、吐司加鸡蛋,或者作为素食选择的豆类,都能提供碳水化合物和蛋白质的良好组合。如果时间紧迫,一份恢复奶昔也能起到很好的作用,而且所有这些选择都能快速准备好。
对于晚上的训练来说,假设一般午餐在下午 12:30 ,而训练要到 6 至 7 点才开始。理想情况下,下午 4 点左右吃一份富含碳水化合物的零食是保持糖原储备充足的好办法,比如燕麦棒或粥罐,可微波加热的小袋食品也效果不错。对于训练本身,您可以使用与早上骑行相同的策略,在训练前摄入简单糖。之后的晚餐也很可能为训练结束后实现最佳恢复提供所需的一切。此外,如果在室内进行任何超过一小时的高强度训练,训练期间补充能量也会有所帮助。我的选择是水里单纯的白砂糖,因为它的葡萄糖和果糖比例为 1:1 ,与大多数高碳水能量饮料相同,但成本要低得多。
所以就是这样,这是您充分利用早上或晚上的涡轮增压训练,并确保训练后最佳恢复的快速指南!
就室内训练补充能量如何有助于训练表现和成果这一点,我以一个例子来说明,我与我指导的一位骑手迈克尔·斯坦利(Michael Stanley)交谈,讨论了我们对他室内补充能量所做的改变如何对他有所帮助:
“我在涡轮机上进行骑行和训练已经大概 4 年了,自从和安迪合作之后,在过去的 12 个月里,我才开始专门为涡轮机训练补充能量。
我通常在上班前的早上进行训练,因为这是唯一工作或家庭事务不太会干扰的时间段。
为了节省时间,我过去常常一醒来,喝杯咖啡,就直接上涡轮机。
通常,第一组间歇训练还算可以。士气会很高,但随着训练的进行,我的表现会下降。有时我会放弃训练,因为无法保持所需的功率;其他时候我会完成训练,但会发现我工作时的能量水平很低。
安迪提议在训练前摄取一些单糖,其效果令人称奇。
对我而言,时间效率依旧是关键所在,所以我吃的任何东西都得在我煮咖啡的这段时间内准备妥当。
我通常会选一包加了大量金黄色糖浆的燕麦粥,或者涂满果酱的小圆烤饼。这两样都极其简单,吃起来也很快。
我留意到自己成功完成训练的能力有了很大的转变,并且消除了之后工作中精力水平的下滑。
如今看来这显而易见,因为我在户外骑行前和骑行期间一直都努力吃得不错,可就是把早上的动感单车给忽略了!