向骑行教练求解：“重大目标”赛事怎样减量

为了优化您的表现，为您精心打造的健身成果添彩，适当休息一下是明智之举，让新形成的肌肉纤维有机会回顾过去的工作并思考未来的任务。没错，欢迎进入减量期——在目标赛事前减少训练的一段时间。今天，我们来看看在长跑或耐力赛事前最佳的减量或减负方法。

在耐力赛事前进行减量可能益处颇多，但得清楚了解其目的：帮助您恢复，并避免在最后一刻进行“恐慌训练”的诱惑。

我见过不少骑手开始减量时感觉良好，可后来做得过了头，导致了负面的结果。许多教练把减量比作 21 点游戏——要是管理不当就存在风险。通过在赛事前的几天或几周内有策略地降低训练量和强度，减量能够通过改善生理适应状况来优化表现，例如增加肌肉力量、增强耐力和做好心理准备。有效的减量可以带来更出色的表现、降低受伤风险，并在赛事当天有更好的新鲜感。

在赛事前两到三周开始减量。减量指的是仔细且逐步地减少您每周的训练量（以小时计）。三周前，减少 20 - 30%的训练量；在最后一周，将训练量减少到最高训练周的 50 - 60%。

通过更短的高强度间歇训练保持锻炼的强度，并为赛事保持一些目标速度的努力，但要避免长时间、令人筋疲力尽的训练。

在逐渐减少训练量的过程中，您可能会在骑自行车时感到精力更充沛、心情更好、更有活力。这可能会让人忍不住想要考验双腿。但要忍住！现在过度训练极易产生反效果，致使您在比赛当天表现欠佳——您必须始终专注于逐渐减少训练量的缘由。将您的身体视作一个盘绕的弹簧，此刻轻轻地压缩它，以待比赛时释放——别在比赛前的几周里于路上就耗尽您在比赛中所需的最佳双腿力量。

在此阶段，您应始终将睡眠和完全恢复置于优先地位，如果需要，切勿犹豫增加休息天数。另外，在参加长耐力赛事的前三到四天，考虑通过每天每公斤体重摄入 8 至 10 克碳水化合物来进行碳水化合物的储备。保持水分充足，避免饮食发生剧烈变化。您的最后一次长距离骑行应该在长距离或多日比赛前约 7 到 10 天完成。这既能保证充分恢复，又能保持体能。

对于长耐力赛事，您的训练约 80%应基于耐力——即区域 1 和 2，每周仅有 20%的训练涉及区域 3 及以上区域。一旦距离目标赛事仅剩一周，再进行有意义的训练提升便太晚了。因此，减少训练时间或许会产生积极影响，让您保持辛苦训练所获得的状态，并让您有机会在比赛当天达到最佳状态。

相较于短距离赛事，长距离赛事通常需要更长的减量期。对于短距离赛事，一到两周的减量期可能就足够了。对于长距离赛事，至少两周的较长减量期是必要的，以确保最佳表现和恢复。

提前三周

通过将训练量减少 20% - 30%来开始逐步减量，同时保持训练强度。

提前两周

进一步将训练量减少 40% - 50%，专注于更具意义的高质量锻炼，同时保持训练强度。

距离（比赛或活动）还有一周

把训练量减少 60% - 70%，进行短时间、高强度的训练以保持敏锐度——但强度不要过高。

三到四天前

转而进行非常轻松、低强度的活动，比如轻松的骑行或者游泳，让肌肉保持活跃状态且不导致疲劳。

一到两天之外

完全休息或进行非常轻松、不费力的活动，如轻柔的伸展运动或短距离散步。

比赛日

要相信您参加活动时已经休息充分、补充了能量，并且在心理上做好了充分准备，争取达到最佳表现——加油！