張金堅、許豪：學習地中海生活型態 打造健康長壽方程式

本文摘自<常春月刊>490期

文／张金坚、许豪

随着科技发展与生活节奏的快速，我们的生活方式和过去大相径庭。面对越来越严峻的健康挑战与医疗照护花费，回归并重塑平衡的生活型态，成为了一项重要的课题。

2015年1月，时任美国总统欧巴马在国情咨文的演说中介绍了精准医学 （Precision Medicine）这一概念。他一直有一个强烈的信念：医学的进步应当为改善人类健康带来更多的机会，后来拜登总统也传承他的理念，持续推广。

根据美国国家研究委员会的解释，过去个人化医疗较注重于基因与表现型（phenotype）的差异，而精准医学更将个人的环境、生活型态、新陈代谢，甚至表观遗传也纳入考虑。可见除了个人有特殊的基因表现及生物特性（biology）以外，个人的生活方式及所处环境亦很重要。

非常凑巧，2023年11月，由希腊地中海生活卓越研究中心主办的「生活型态医学研讨会」，正是讨论在精准医学中所涉及「生活型态」及「环境」之二大部分。

医疗财团法人罗许基金会罗东博爱医院由许豪执行长组成团队（图一），参加此次研讨会，与来自世界各地的专家学者互相交流，成为台湾首度参加的医疗机构，在此将生活型态医学的第一手新知和应用与读者分享。

生活型态的重要性与当代趋势

随着科技发展与生活节奏的快速，我们的生活方式和过去大相径庭。面对越来越严峻的健康挑战与医疗照护花费，回归并重塑平衡的生活型态，成为了一项重要的课题。在当代医学中，「生活型态医学」越来越受到重视，特别是在预防医学、健康老化及提升生活品质方面；通过强调养成良好生活习惯，来提高健康水准与民众福祉，并在社区营造中扮演着关键角色。

生活型态是一个多元的概念，涵盖了饮食习惯、身体活动、睡眠模式、心理状态及社交互动等面向。当代的生活型态趋势研究显示，我们越来越倾向依赖医疗照护与药物，而忽视整体性的全人健康、心理幸福以及至关重要的，也就是健康影响因子。

四大类健康影响因子

健康影响因子（Determinants of Health）分为四大类，这些因素相互作用，共同影响一个人的整体健康状态。这四大类分别如下：

❶生物因素（Biological Factors）：包括遗传特征、性别、年龄和种族等不可改变的因素。

❷环境因素（Environmental Factors）：涉及外部环境对健康的影响，包括空气和水质、住房条件、职业安全，以及暴露于有害物质等。

❸社会经济因素（Socioeconomic Factors）：涵盖教育程度、职业、收入水平、社会地位和社会支持网络等。

❹生活型态因素（Lifestyle Factors）：包括个人的生活方式选择，如饮食习惯、体育活动、吸烟和饮酒习惯、睡眠模式及应对压力的方式（包括正念冥想）。

在上述因素中，生活型态因素被认为是最可被控制和改变的，这些习惯对个体的健康有显著的直接和间接影响。根据研究，生活型态因素对个人的健康状态贡献高达40%～50%；这意味着透过改变饮食型态、增加身体活动、去除健康风险因素，如戒烟及肥胖与强化社群连结等方式，人们可以显著地改善自己的健康状况和降低慢性疾病的风险。

没有疾病就等于健康？

过去我们常有一个迷思，认为没有疾病就等于健康。John W. Travis在1972年提出了疾病-健康连续光谱（图二），健康不仅是没有疾病，可以发现连续光谱的右侧，反映了不同程度的健康状态，通过觉察、教育和成长的行动，可以朝向高水准的健康移动；而光谱的左侧则反映了疾病的程度或健康状况的恶化。这个光谱要强调的是，医疗服务是在治疗外伤、疾病和症状，使个案可以回到一个「中性点」，但不会达到较高水准的健康；因此这也印证生活型态对整体健康提升的重要性。

与生活型态相关的重要研究及执行计划

❶七国研究（Seven Countries Study）：这是一个具有划时代意义的流行病学研究，由美国心脏病学家Ancel Keys于1950年代发起。这项研究旨在探讨饮食、生活方式和其他因素与心血管疾病之间的关联，也为地中海饮食的健康效益提供了证据。

❷希腊克里特岛地中海型生活型态计划：希腊地中海式生活型态医学（Mediterranean lifestyle medicine）是基于地中海地区的生活方式，包括饮食、身体活动、社交互动和对压力的管理。这种生活方式被认为可以促进健康，减少慢性疾病的风险。地中海饮食是核心关键，特点社区高比例的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油等，以及适量的鱼类和红酒（图三、图四）（下页）同时，这种生活方式也强调规律的体力活动和社交活动的重要性。该计划通过推广地中海饮食和生活方式，展示了如何透过日常生活的小改变带来健康的大收益。

❸美国蓝境计划（Blue Zone Project）：美国的蓝境计划是旨在改善社区居民健康和福祉的倡议行动。这个计划受到了「蓝区」研究的启发。蓝区是指世界上特定地区居民拥有显著长寿的现象，例如冲绳（日本）、萨丁尼亚（意大利）、利科雅（希腊）、尼科亚（哥斯达黎加）和洛马林达（美国加利福尼亚州）。蓝境计划致力于将蓝区居民的生活方式和习惯带入更广泛的社区。

这些生活方式包括健康的饮食习惯、定期的身体活动、强有力的社会网络、压力管理和生活目标感等要素。近年蓝境计划特别强调个人的生活圈（Life Radius）与社区资源及支持的概念，这也重申了推动社区整体营造的重要。该计划是通过与地方政府、学校、雇主、餐厅和个人合作，来鼓励这些健康生活方式的实施。

美国蓝境计划与希腊克里特岛地中海型生活型态计划的比较

七国研究作为最早的跨国大型实证研究于探讨饮食、生活方式和相关因素与心血管疾病之间的关联，也是许多后续计划的起源与基础。而美国蓝境计划及希腊地中海式生活型态医学计划是在国际研讨中被广泛讨论的两类计划，而这两个计划之间存在相同及相异之处：

❶相同之处

健康饮食：两者都首要强调健康的饮食习惯。地中海式饮食是希腊生活型态计划的核心，而蓝境计划也倡导类似的饮食原则，如以蔬菜水果、全谷物为主、大量使用不饱和脂肪酸的油脂烹调（例如：橄榄油、鱼油）、减少摄取红肉与适量饮酒等。

生活方式：两者都重视身体活动、减少压力，并保持家庭支持与社交网络和整体的生活平衡。

长寿和预防疾病：这两种方法都是通过健康的生活方式，来提高寿命品质和预防慢性疾病。

❷相异之处

文化和地理背景：希腊地中海式生活型态医学，专注于地中海地区的传统习惯，而蓝境计划则基于全球范围内不同「蓝区」的研究，包括非地中海地区。

关注焦点：希腊地中海式生活型态医学主要研究该地区个人和家庭的饮食和生活习惯对健康的影响，而蓝境计划则更广泛地探索各种因素，如社会结构、社区设计对健康与长寿的影响。

方法和策略：希腊地中海式生活型态医学侧重于个人和家庭层面的决策，如选择健康食物、规律运动和维持社会网络。蓝境计划则通过整合多方资源（例如政府、非官方民间团体（NGO）与社区）和参与者来实施其理念，包括公共政策的改变、环境设计的优化以及社区教育。

研究基础：希腊地中海式生活型态医学则是建立在对地中海地区传统生活方式的深入研究基础之上。蓝境计划是基于对全球长寿区域的广泛研究，并将这些区域的共同特点应用于其计划中。

适用范围：希腊地中海式生活型态与特定的文化和地理背景相关联，而蓝境计划则被设计成可以在全球各种不同的社区中实施，强调的是通用的长寿原则。

整体来看，这两种方法都是为了促进整体健康和长寿，希腊地中海式生活型态专注于特定文化背景下的饮食和生活方式，而蓝境计划的范畴更广，目标是改变整个社区的生活方式、价值与自我实现。

将生活型态科学转化为日常生活的实践

综合这些研究和计划给我们很大的启示，让我们认识到生活型态的重要性，不仅在于对健康的直接影响，更在于为人们提供了掌握自身健康的工具和策略。无论何者都强调了预防胜于治疗的理念，指引着我们如何通过生活型态的调整预防慢性疾病。在个人、家庭或是社区层面，都可以透过选择适合的生活型态，朝向更健康、更充实的生活迈进。

诚如蓝境计划主持人Nick在研讨会结语演讲提到，每个人要思考生活的目的是什么，除了在饮食、运动、睡眠、生活起居的面向外，还要提升到社群连结、环境与文化脉络的层次，每个人、每个团队、每个组织，都要有自已的核心价值与生活目标。

在未来，我们期待会见证更多以生活型态为中心的健康促进计划和策略的实施。从政策制定者到医疗专业人员，从个人到社区，每个人都有机会参与这场健康革命，共同创造一个更加健康与幸福感的社会，也呼应了现在大家所提倡精准医学的精髓。