吃出长寿！中年「1改变」多活至少8年 老人也有效

挪威大型研究发现，40多岁的中年人开始遵从健康的饮食习惯，有助于让预期寿命延长至少8年。（示意图／Shutterstock）

挪威一项针对46.7万多人的最新研究成果显示，40多岁的中年人只要转向更为健康的饮食习惯，预期寿命可以延长至少8年，就算已经进入70岁的老年阶段，遵循健康膳食规范也能让寿命增长4年左右，例如多吃坚果、少吃培根。好的改变，永不嫌晚。

英国《每日邮报》20日报导，挪威卑尔根大学（University of Bergen）利用问卷追踪英国人体生物资料库（UK Biobank）46万7354人的饮食习惯之后发现，只要改为遵从英国国民保健署「良好饮食指南」（NHS Eatwell Guide），40岁的女性老后可以多活8年7个月，也就是寿命从77岁延长到86岁；40岁男性则可多活将近9年，预期寿命从74岁延长到83岁；70岁男性开始改善可多活4年，得以迎接86岁生日；70岁女性可增寿约4年5个月，活过88岁生日。

研究指，饮食习惯最糟糕的40岁人士转向最健康的饮食习惯，预期寿命可延长10多年，70岁时改变则可延寿5年以上；即使膳食习惯一般般的40岁中年人，只要改善饮食内容，在世寿命也能增加1年有余。大原则在于「二不一要」，亦即减少摄取含糖饮料、减少摄取加工肉类（例如香肠与培根）、增加坚果与全谷物摄取量。

主持这项研究的卑尔根大学教授塔德奈斯（Lars Thadnes）说，健康饮食能够预防因为心脏病、中风等疾病而过早死亡的情况。纳入吸烟习惯、饮酒晾、年龄、运动程度等其他因素后，研究发现，健康饮食的益处与预期寿命有关。

这46.7万多人之中，有5分之1饮食不健康，这些人最有可能英年早逝，饮食特征包括蔬果、全谷物、坚果、豆类、鱼肉、白肉、牛奶或乳制品的摄取量很少甚至完全不碰，平时摄取大量的加工肉品、含糖饮料、蛋、精致谷物（例如白面包、白米、饼干）。

英国NHS「良好饮食指南」建议大致如下：每天吃5份蔬果、摄取足够的淀粉与富含蛋白质的食物、少吃高脂、高盐、高糖饮食。以碳水化合物为主食，全谷类最佳。每天摄取30克纤维质，相当于5份蔬果、2块全麦类谷物饼干、2片厚片全麦面包与大块的带皮烤马铃薯。适量摄取低脂低糖的乳制品或替代品（例如豆浆）。适量摄取豆类、鱼、蛋或其他蛋白质。选择不饱和油脂，抹酱少量摄取。每天喝6到8杯水。成人每天盐分摄取量低于6克。女性每天摄取饱和脂肪低于20克，男性低于30克。