「愤怒管理」掌控情绪红绿灯 4招教你修复人际关系

人们不喜欢感到愤怒，大多数人都想脱离愤怒带来的情绪感受。(示意图/Pixabay)

「红色」常是警讯的代表色，生气的另个说词是情绪亮起了红灯，就像是心中燃烧着熊熊怒火，怎样都浇不熄、吹不散。美国权威杂志《TIME》引用俄亥俄州立大学传播学教授Brad Bushman的话，「人们不喜欢感到愤怒，大多数人都想脱离愤怒带来的情绪感受。」可惜的是，许多人并不懂得如何以健康方式处理愤怒。以下将分享「愤怒管理」的4个妙招，愿您找到与愤怒和平共处的最佳平衡。

Brad Bushman提到，愤怒会引发许多社会问题，甚至可能影响到短期或长期的身心健康，包括罹患慢性病风险、肺功能下降、慢性疼痛、心脏或消化等问题，以及加剧抑郁和焦虑程度。研究指出，人类在感到愤怒后的2小时内，心脏病发作的风险比平常增加了近5倍。

当愤怒来临时，我们又该如何应对跟表达？Brad Bushman教授有以下方法：

1. 放松而非发泄情绪：我们应该要降低愤怒水平，有的人误以为要去跑步或健身，但这个行为像极了大吼大叫，让愤怒一样维持在高点。建议透过练习深呼吸、正念冥想、瑜珈或渐进式肌肉放松来降低愤怒水平，进而达到平静放松。

2. 暂停：愤怒管理有一招是远离造成愤怒的人事物。「如果你的愤怒值已在高点，还是让那个人出现在你的视力范围，心情就会像野生动物那样野蛮。」心理学家Fiore在《Anger Management for the 21st Century》书里这样说。「有时候，离开现场10分钟，或者一个小时或几个小时，当你回来时，事情会发生巨大变化。利用休息时间思考，你该如何冷静回应，而不是在愤怒时盲目地做出反应。」

3. 「30-30-30」原则：全国愤怒管理协会的主管Laura Beth Moss建议，愤怒的人可采用「30-30-30」原则，这是她多年前和别人一同研发的一项神奇练习。首先，花30秒让自己从这种情况中抽离，也许是离开房间或走出去。然后，花30秒做其他事情，比如一组呼吸练习，甚至计划晚餐吃什么；然后再利用最后的30秒，构思一套应对的对话声明，将有助降低愤怒情绪。

4. 自信表达与沟通：以自信方式来表达愤怒是很健康的，这意味着你正在尊重自己和对方。举例来说，你可以这样回应，「当你对我说某件事情时，我感到很生气，因为我觉得你并没有认同我的经历。」而这也是近几年越来越流行的「非暴力沟通」所提倡的说话之道。

希望以上方法，能帮助您挥别愤怒情绪，不再因愤怒而烦心。