疯跑马拉松 医示警：2部位坏了了 4招防受伤

参加路跑或马拉松赛事前，应先进行肌力训练。（示意图，Shutterstock／达志）

近几年台湾跑步风潮越来越盛行，骨科医师严可伦表示，跑步看起来简单，但其实很容易造成慢性运动伤害，最常见的是膝盖和跟腱到足底的区块受伤，像是跑者膝、足底筋膜炎等，提醒参加路跑前要有适当训练量、做好热身、准备合适跑鞋与做肌力训练，以降低运动伤害机会。

严可伦在脸书粉专PO文指出，现进入最舒适的季节，许多马拉松和路跑活动陆续展开，提醒路跑者要先注意要下列4件事，以预防运动伤害。

■适当训练量：很多人在报名了马拉松或路跑后，就会兴致勃勃地开启训练模式，一次就跑到最极限，往往这样就很容易受伤了。进行跑步训练之初，最重要的是循序渐进增加训练量，建议可以以每周增加10%至20%的训练量，让肌肉获得充分的锻炼及休息。

■做好热身收操：跑步虽然看似很温和的运动，但运动前后的热身与缓和同样不能少，建议在运动前后都加入10至15分钟的伸展活动，一方面是让增加肌肉、关节柔软度，避免运动过程中受伤；而收操则是可以舒缓跑步完的僵硬肌肉，避免乳酸过度堆积，同时使心脏血流缓缓回流，减少身体负担。

■穿合适跑鞋：建议选择材质不要过于柔软的鞋子，确保绑好鞋带后双脚没有受到压迫或不适，如此一来才能有较完善的保护。除此之外，也要注意跑鞋的寿命，以免无形中累积运动伤害。

■搭配肌力训练：如果没有良好的肌力基础，反而可能让进步幅度有限，更可能造成运动受伤喔，建议在跑步训练之余，加入一些肌力训练，锻炼小腿、大腿后肌、臀肌、肱四头肌与核心肌群等，帮助稳定跑资、延长耐力，同时减低训练伤害的机会。