工作新日常 调节WFH 的生活节奏

上班前不妨先喝杯咖啡、听音乐,建立居家工作时的「上班打卡的仪式」。(摄影/张晋瑞)

疫情除了改变人们的生活,它的影响也反映在工作层面。不少公司行号为降低群聚风险,实施居家办公(Work From Home WFH)措施,让员工在家工作,甚至也有企业开始评估未来常态性实施居家办公的可能。当居家上班成为一种新的工作样态,要如何建立更有效率的工作节奏、又不至于陷入总是在工作的处境,让临床心理师苏益贤从专业角度出发, 分享如何调整生活节奏、舒缓自我情绪的小秘诀。

苏益贤建议,在家中辟出工作专属空间,可让WFH 更有效率。(摄影/张晋瑞)

居家工作仍要为自己安排休息时间,在阳台看书、看风景是不错的选择。(摄影/张晋瑞)

建立上下班界线及生活秩序

每天起早赶上班,是许多人习以为常的生活模式,通勤的路程提供人们一段「转场」的时间,好将自己的心理状态切换成上班模式,在家工作虽减省了往返时间,却反而让上下班的分野变得模糊。苏益贤指出,「满多人出现在该上班时没有工作的心情,下班后也没有真正休息的感觉。这条界线,是已经居家办公一段时间的人,首先需要找回来的。」

对于如何找回两者的界线,苏益贤认为可透过建立「上班打卡的仪式」来执行。举例来说,也许可以固定在开始工作前喝一杯咖啡,或是先听一段Podcast 节目,「让这些行为变成你在工作前固定会做的事,这个打卡仪式在心理学上叫作『自我暗示』,告诉大脑『我现在要开始上班了』。」

如果依照前述方式还是很难区隔上下班状态,苏益贤建议不妨试试看「刺激控制法」。这方法常被用来治疗失眠,当遇到睡不着的情形时,就离开床去做些静态放松的事情,直到觉得累了、睡意来袭,才躺上床去,重新建立「床等同于睡眠」的连结。把刺激控制法运用在WFH,就是在家里辟出一块专属工作的区域,「只有上班时间会出现在那里,下班后就不再使用这张桌子。这也是种暗示,让身体可以区分出进入这个区域就是工作模式、离开就是休息模式。」

另外,苏益贤也观察到,长期居家办公会出现的另一种样态就是没有确实「下班」,导致形成「太过努力工作」,让精神无法真正放松。他叮咛大家,要记得为自己「刻意安排」适当的休息时间,「不要把自己的能量电池用尽才想到要充电。」工作后或疲倦时做些放松活动,到阳台晒太阳、看看窗外风景,在保持社交距离和防疫准则的前提下外出透透气,并建立工作与休息的规律。苏益贤认为,建立生活中的「规律」是WFH 时很重要的元素,「一个有秩序的作息表,会让我们的大脑比较舒服。」

适时分享心情寻求协助

不同于在办公室的团体作战气氛,工作再辛苦,一转头就有伙伴能即时加油打气,「很多人在家工作时,转过头去,看到的是小孩坐在地上哭。」苏益贤笑着说。

疫情前,上班随时都有跟同事、主管互动的机会,但WFH 少了实体的人际互动,更容易感到孤单、乏味,也较难排解无力、焦虑等情绪,「这时候我会鼓励大家要善用科技工具,持续创造人际的连结。」比方说苏益贤会和同学相约同时上线吃晚饭,透过「视讯聚餐」的方式简单交流,建立归属感。他发现许多人因为害羞、担心打扰到别人,而错失了与他人的进一步互动,「其实你可以尝试跨出第一步,成为那个主动发难、主动提供有趣点子的人。」

透过「视讯聚餐」维持与他人的互动,舒缓WFH 的孤单感。(摄影/张晋瑞)

平时不妨准备一本「快乐笔记本」,用来写下能让自己开心的事,成为舒缓心情的好帮手。(摄影/张晋瑞)

苏益贤认为,分享心情在WFH 时极为重要,「很多时候我们遇到烦恼时找个人聊聊,未必是期待事情可以马上解决,但却可能在聊天过程中注意到过去自己没想到的环节,搞不好这就是解决问题的关键。」他强调,「练习把心事说出来,在诉说的过程中同时整理思绪,也是我们可以趁这段期间培养的能力。」

苏益贤也提醒,除了和亲友分享心情,遇到低潮时也能拿起电话寻求协助,像是台北市卫生局防疫心理咨询专线、社区心理卫生中心咨询专线、卫生福利部安心专线1925,或是张老师辅导专线1980,都能提供心理咨询服务,让忧郁、烦闷的情绪能够获得开导与纾解。

除了向外寻求协助,适时的「自助」对于居家办公的人来说也很重要。「当察觉自己感到非常疲惫时,最好能立刻放下手边的工作。」他特别提到,人在情绪不好时容易陷入负面状态,「你怎么想都想不到如何能让自己心情变好。」所以他建议大家平常手边可以准备一本「快乐笔记本」,遇到自己做了会感到开心的事就主动记下来,作为日后的心情急救手册。

善用自我察觉照顾内心

即使这波疫情逐渐趋缓,但面对疫情威胁,WFH 仍是未来可能的工作模式,因此苏益贤认为,为自己打造舒适、有效率的工作环境势在必行。「疫情爆发前,我刚好在阳台种了些植物,现在每天看到它们,心情就变得开朗。大家也可以想想,看到什么会让自己心情变好,或者吃些喜欢的小点心,也能调剂工作心情,平日里我也会准备精油,在需要放松时使用。另外,现在远距交流变得频繁,投资好一点的音响、耳机,或选张有靠垫的座椅,都是可以提升工作品质的方式。」

长时间和自己独处,苏益贤希望每个人都能有更多自我觉察,练习照顾自己的内心,「就像跑马拉松配速,不能一直冲,要适时休息,不时对自己心理喊话,即使疫情起起伏伏,也不要因此乱了脚步。」别只想着那些自己无能为力的事,而是将心思转回到自己身上,「如何更积极地学习,调适自己的感受,这些都是我们在这段时间可以做的尝试。」

目前不少公司仍维持WFH 的措施,未来甚至可能成为一种常态。苏益贤强调,不要一直以之前的工作标准跟远距做比较,「如果你的期待一直放在办公室该有的工作成效,你会发现自己一直在爬一座无法攻顶的山。」取而代之的是,去找寻一个适合自己的WFH 节奏,让工作、生活两不误。

问起居家工作如何奋力前进并长保热情?他点出,当人们日渐适应了这样的工作模式,做起事来自然更得心应手,这种「胜任感」正是鼓舞人继续前进的重要燃料,也因此保持对自己的肯定十分重要。最后,苏益贤特别提醒,每个人的身体就是最诚实的感应器,好好吃饭、好好睡觉,维持身体的良好状态,方能转化为WFH 的最佳动力。

绿意盎然的生活空间有助心情放松,可增加WFH 时的工作与生活品质。(摄影/张晋瑞)

本文作者:张雅琳

(本文摘自《台北画刊8月号643期》)

《台北画刊8月号643期》