经常走路和跑步能长寿？哪个对血管更好？答案令人意外

老李是个跑步爱好者，每天清晨，他都会在小镇的河边跑步，风雨无阻。而他的朋友老张则是个慢性子，他喜欢在饭后慢慢悠悠地散步。两人的步调虽然不同，但都活得健健康康，没啥心血管的毛病。

这天，邻居老王拿着自己的高血压体检报告来找他们。“老李、老张，你们都是健康的楷模，一个爱跑步，一个爱走路，你们说，哪种运动对血管更有好处？”老王好奇地问。

老李说：“当然是跑步，它能让我的心脏更强壮！”老张则不紧不慢地说：“走路更好，它温和，适合所有人。”

这下老王更懵了，他心想：到底哪种运动才是保护血管的最佳选择呢？

一、走路和跑步，哪个更延寿，对血管更好？

走路和跑步是两种日常生活中最为普遍的有氧运动形式，是不少朋友的运动优选。

实际上，走路和跑步都对心血管健康有显著的正面影响，能够降低患高血压、高胆固醇、糖尿病和冠状动脉心脏病的风险。

有研究指出，无论是走路还是跑步，每增加1个代谢当量（MET）的能耗，在降低糖尿病和冠状动脉心脏病风险方面效果相似。不过，在降低高血压和高胆固醇风险方面，走路略胜一筹。

此外，研究人员在比较快走和慢跑时，发现慢跑可能更有效地提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好胆固醇”）水平，而快走则更有助于减少腰臀比和身体脂肪，尤其是腹部脂肪，这些脂肪与心血管疾病风险密切相关。

总的来说，走路和跑步各有优势，最重要的是根据个人情况选择最适合自己的运动方式。

走路是一种低强度、低冲击的运动，适合所有年龄段，特别是初学者、老年人或有慢性疾病的人。跑步则是一种高强度有氧运动，适合有一定运动基础并希望提高心肺耐力和减肥效果的人。

二、运动时注意3个细节，改善血管效果更佳

运动虽有改善血管健康的功效，但得“动”得对，才能收获这些益处。

运动时间：晚上6点后

《糖尿病护理》的一项研究指出，晚上6点后锻炼与较低的心血管疾病、微血管疾病风险以及全因死亡风险有关。

研究结果显示，上午运动组的心血管疾病风险降低了17%，下午运动组的心血管疾病降低了16%；而晚上运动组的心血管疾病风险则降低了36%。

此外，傍晚运动的损伤风险也较小。早上体温较低，关节和肌肉较僵硬，而傍晚时肌肉力量和灵活性达到峰值，高强度训练效果更好，损伤风险也较小。

运动项目：中等强度的有氧运动

《北京体育大学学报》上发表的一篇研究显示，中等强度的有氧运动是提升血管健康特别有效的方式。这种运动能够促进血管内的血液流动，坚持下来可以改善血管弹性，减少心血管疾病的风险。

给大家推荐三种对心血管有好处的有氧运动：八段锦、五禽戏、游泳。

运动强度：不宜过强

事物总有两面性，运动的好处在很大程度上取决于量的适度，过量运动会带来不少潜在的负面影响。

有研究发现，成人如果每周运动时间超过450分钟，他们在中老年时期出现动脉粥样硬化的风险会比那些运动较少的人高出86%。换句话说，过度锻炼可能比缺乏运动更容易导致血管硬化。

三、常吃餐桌上的4类食物，给你的血管“洗洗澡”

除了运动，饮食也能帮助清理血管，保持血管的年轻和健康。以下4类食物，也是餐桌上的血管“清道夫”。

1、燕麦：血脂的小帮手

燕麦富含β葡聚糖和膳食纤维，有助于减少人体对胆固醇的吸收，从而起到调节血脂的作用。建议挑选未经加工的纯燕麦，可以煮粥，搭配一些原味坚果，既营养又好吃。

2、普洱茶：血糖的好朋友

研究表明，普洱茶能有效抑制与糖尿病相关的生物酶，帮助稳定血糖水平。可以在两餐之间饮用，饮用前先洗茶，以清除灰尘并唤醒茶叶。

3、芹菜：血压的小管家

芹菜含有钾和芹菜素，这些成分对控制血压十分有益。烹饪时应少油少盐，以免影响芹菜的降压效果。

4、黑豆：血液循环的加速器

黑豆含有丰富的花青素，能够清除自由基，降低胆固醇，促进血液循环。

参考资料：

[1]《走路和跑步，哪个更延寿，对血管更好？答案令人意外》.科普中国.2024-10-01

[2]《这种「血管友好型」运动，格外适合4类人》.生命时报.2024-07-16

[3]《最佳运动时间段！研究发现，这个点运动，死亡率、心血管疾病风险最低》.中国医学论坛报.2024-04-15

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