妳酸的是腿後還是臀部？學好「羅馬椅」，翹臀、美背一次擁有！

在健身房中，罗马椅背伸展机是一个广泛使用的设备，尤其用于锻炼下背肌肉和增强髋部柔软度。而错误的训练方式，不仅无法达到预期的效果，还可能造成身体的不适。

图片来源/canva

常见的错误

过度挺高弯曲身体

许多人常犯的一个错误是认为拉伸时身体越高效果越好，适当的拉伸，应注意脊柱保持中立，身体与罗马椅保持平行，若超过这个角度，则可能会造成脊椎过度挤压而受伤。

过快的速度

拉伸时速度过快容易减少肌肉张力，拉伸动作应放慢速度，透过身体感受，你会发现刺激到下背部和臀部的效果会更好。

缺乏核心张力

虽然髋关节主导屈伸，但为了保持稳定，下背部和核心肌群也应全程等长收缩，保持张力。

过度伸展颈椎

不应该用脖子先擡头带动身体，这样容易造成颈椎过度伸展，可能导致颈椎附近的韧带拉伤。正确的做法是用臀部和腿施力，保持颈椎中立。

45度髋超伸变化式

1.双脚踩稳踏垫，膝盖与脚尖同方向，双手抱胸，启动核心使脊椎保持中立，身体、罗马椅成平行一直线。

2.吸气向下、使身体慢慢靠近地面，拉长臀肌和腿后侧肌群，过程中核心要持续收紧。

3.吐气向上，慢慢弯曲髋部，直到感觉到上臀部和下背部的轻微拉伸，停留2秒再重复。

4.根据自己的身体作调整，重复动作适量的次数和组数，过程中记得保持顺畅的呼吸。

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