完美翘臀背后的惊人秘密 竟是下交叉症候群

完美翘臀背后的惊人秘密 竟是下交叉症候群。(图／PEXELS提供)

小腹凸，同时屁股翘吗？小心罹患「下交叉症候群」。常发生在孕妇、中广型肥胖、常穿高跟鞋的女性及久坐者身上，因缺乏放松紧绷的肌群与适当的肌力训练所致。患者常伴随腰痛、下背痛、关节痛等症状，严重的话，还可能造成脊椎滑脱！本文请来物理治疗师亲授3招在家就能做的简易动作，帮助读者摆脱下交叉症候群，快起身跟着做吧！

爱咪是个上班族，虽然不爱运动，但拥有明星般的S曲线，前突后翘的完美身材，令同事向往，尤其是她没有特别运动雕塑体态，却有着让人称羡的翘臀。不过，爱咪其实有难言之隐，因为她时常腰部疼痛，始终找不到解决办法，其实这极有可能是「下交叉症候群」在搞鬼，不但一点都不健康，若情况变严重，还可能造成脊椎滑脱。

下交叉症候群是什么？

花莲慈济医院物理治疗师简婕解释，下交叉症候群不是一个诊断，而是一种症状，也可说是一种现象。「简单来说，骨盆处在比较前倾的位置，腰椎的弧度比较大，视觉上看起来像肚子较往前推，屁股往后翘的体态。」

骨盆往前倾，腹部的肌肉会被拉长，前侧髋关节的肌肉会一直处在缩短的状态；相对的，臀部的肌肉会被拉长，侧腰的肌肉也会处在缩短的状态。在骨盆一带，不管是腹部、臀部、大腿前侧跟腰，这些大肌群非常重要，如果不协调、不稳定，容易造成肩颈不舒服，而往下会使膝盖跟脚踝不舒服。

引发腰痛、下背痛、关节痛 还可能漏尿

长期下来，最常见的是「腰会酸痛」；第二个则是因骨盆前倾，腹部与臀部肌肉无法协调，进一步影响骨盆底肌。骨盆底肌位在排尿的地方，很多妇女的泌尿问题发生在此。

简婕物理治疗师指出，孕妇很容易骨盆前倾，因为怀孕之后，韧带比较松弛，所以要好好训练骨盆底肌的控制。如果轻忽，在更年期之后，可能有漏尿情况，严重的话，可能打个喷嚏就漏尿，或是尿意频频，一直跑厕所。

不过，也不用过度担心，医疗人员绝对可以帮忙改善这问题。通常物理治疗师会先让患者进行腹部的核心训练，进而放松腰部肌肉，也会利用徒手治疗，放松腰部及髋关节，并唤醒腹部与臀肌。疗程结束后，患者可明显感受到走路的姿势与活动会变得更好、更轻松。

「民众可能误以为『下交叉症候群』跟『骨头歪掉』有关，因此常用错误的方式来处理。其实，根本的原因在于肌肉，因为骨头是借由肌肉来支撑与控制，只要好好训练肌肉，骨头自然会在正常的状态。」物理治疗师简婕说。

运动会让下交叉症候群 变严重吗？

物理治疗师简婕表示，生活中如果没有规律运动的习惯，或者是平常的运动只偏好训练特定部位的肌肉；或者是本身肌肉较没力，肌肉张力较低；常穿一些不适合的鞋子，也会造成下交叉症候群的状况，但最常见的原因，就是久站、久坐，身体长时间维持在同一个姿势的人，最容易发生。

不过，也不用因为骨盆前倾，就随时注意自己的骨盆，如此反而让身体太紧绷，导致反效果。最好的方式是找专业人员进行评估与调整，如果症状不严重，一定要规律运动，让症状改善。

迪肯大学运动与营养科学学院体育活动与营养研究所教授Dr. Daniel L Belavý与研究团队在一篇研究报告中表示，在人类跑步过程中，会用到很多的腹部和臀部肌肉。在实验中，观察两组人，一组人有跑步习惯，另一组人没有，最后发现有跑步习惯的人，椎间盘比较健康、肌肉的含水量与养分比较多，整体的稳定性也比较好，而在规律运动的状况下，也不用太担心罹患下交叉症候群。

本文作者：杨瑞秋

咨询：简婕（花莲慈济医院物理治疗师）

(图/杨瑞秋摄)

(图/杨瑞秋摄)

《大家健康杂志》2020.11