OL久坐背痛致「下交叉症候群」 治療師教3招舒緩肌群

第一式「伸展髋屈肌」。图／活力得中山脊椎外科医院提供

高雄市30岁的上班族李小姐因长期久坐，因腰酸、下背痛就医，诊断为「下交叉症候群」。物理治疗师提醒，长期久坐、久站，姿势不良者若长期忽视，可能会引起椎间盘退化等问题。他也示范三式运动，藉伸展与训练相关肌群舒缓及复原此症状。

李小姐近期因准备公务员考试，下班后继续坐在书桌前K书，导致酸痛加剧。活力得中山脊椎外科医院复健科组长吴培瑜指出，患者因为长期久坐、核心肌力不足，导致臀部和腹部的肌肉松弛无力，髋屈肌、竖脊肌却过于紧绷，呈现交叉状。核心肌肉及关节长期受力不平衡，形成骨盆前倾、腰椎前凸，产生腰痛、下背痛等症状。

他说，包括长途车司机、办公室族、柜姐、孕妇、肥胖及姿势不良者等，都是「下交叉症候群」的好发族群，若忽视不理会除了腰椎肌肉僵硬外，严重的会压迫腰椎神经，引起下肢酸麻，长期可能出现椎间盘退化、小面关节炎及腰椎滑脱等问题。

他建议，要保持正确姿势，有良好的坐姿和站姿，并使用合适桌椅，减少腰椎和骨盆压力。另外要加强核心肌群及下肢的肌力训练，同时做适当的牵拉放松，避免肌肉失衡。他也示范三式运动，可有效伸展与训练相关肌群。

第一式「伸展髋屈肌」，弓箭步姿势高跪姿，双膝弯曲至90 度角，腰部挺直，重心往前移动，伸展髂腰肌，伸展15至20秒后换边，重复5至10次。

第二式「死虫运动Dead Bug」，平躺双手往天花板伸直，双脚屈膝，脚尖朝上，大腿和小腿呈90度，下背贴齐地板，将双手轮流伸直往地板方向放下，接着把膝盖伸直再往下方移动，脚跟触地，回到原来位置，再换另一边的脚。一组10至15下，每次做3至5组。

第三式「伸展背部肌肉」，四足跪，膝盖位于臀部下方，臀部往下坐到脚跟，双手往前方伸直，保持脊椎延伸的动作，维持30秒。

第二式「死虫运动Dead Bug」。图／活力得中山脊椎外科医院提供

第三式「伸展背部肌肉」。图／活力得中山脊椎外科医院提供