年末大扫除撇步大公开！ 学会「这3招」健身、清洁0负担

「世界健身」提供2种高CP值硬举，可一次练到多个肌肉群。（业者提供／陈淑娥台中传真）

农历年将来临，家家户户忙着大扫除，民众搬重物易闪到腰及拉伤肌肉，健身业者传授3招撇步，大家若跟着做，就能轻松打扫0负担。另外，2种高CP值硬举，更可一次练到多个肌肉群。

「世界健身」提供2种高CP值硬举，可一次练到多个肌肉群。（业者提供／陈淑娥台中传真）

「世界健身」表示，趁着大扫除前，民众可开始锻炼全身肌群，让身体更有力，其中硬举就是很好的训练，可以一次练到多个肌肉群，帮助改善姿势、增加肌力。另外，3撇步跟着做，就可轻松打扫0负担。

1.保持正确姿势：预防更胜治疗，造成肌肉拉伤的原因，多半源自不良姿势造成。搬起重物时，应避免以弯腰的姿势擡起，因弯腰时会使腰椎的压力变大，所以搬重物时，发起腿部、核心的力量，过程中让手肘和手臂贴着身体，收紧腹部肌肉，不仅省力也能避免脊椎受伤。

2.维持正常体重：体重越重，腰部承受的负担越大，且脊椎需承担更多的压力，比起正常体重的人，更容易因稍微大一点的动作而拉伤。

3.训练核心力量：肌力不足也是造成容易闪到腰的原因之一，透过训练核心、背部肌肉，提升腰部的稳定度，让肌肉不易疲劳、减少受伤与退化。

「世界健身」指出，两种高CP值硬举，可训练多肌群，包括：

1.哑铃硬举：采站姿，双脚与髋部同宽，脚尖微朝向外；双手正握住哑铃，保持背部绷紧，吸气时，慢慢将臀部向后推，膝盖微弯不下蹲，小腿与地面垂直，让上半身自然向前俯身，背部尽量与地面呈现平行，双手位置往下到小腿胫骨位置；吐气时臀部发力往前推，让身体回到起始位置。

2.杠铃硬举：双脚打开与髋部同宽，脚尖微朝向外，髋屈臀部后推，膝盖微弯不下蹲，小腿与地面垂直，尽量让上半身予地面呈现平行；将双手张开至与肩同宽，正握住杠铃，保持背部绷紧；吸气时维持躯干稳定，吐气将杠铃完全拉起，将臀部向前推至身体与膝盖打直；再吸气回放，将杠铃放置地上。

另外，突然的高度劳动，容易让身体受伤，平时养成运动习惯，增加肌力、也有助维持正确姿势，降低受伤机会。