年前大扫除，正确清扫不伤身
文／退休好幸福、图／双和医院、shutterstock
年关将至，家家户户忙着除旧布新大扫除，但常常在打扫后，觉得腰酸背痛、肩颈酸痛，到底要如何正确地打扫又不伤到身体呢？分工完成打扫工作双和医院复健医学部陈臆文指出，许多人在扫除后出现酸痛的原因，多半是因为过度的劳动造成肌肉筋膜受伤，或者是长期的姿势不良造成颈椎的负荷变大，因此再忙碌，还是要适度的休息，并做一些伸展小运动，来放松紧绷的肌肉。
▲正确拖地、清洁高处
陈臆文医师建议，大家可以利用分次、分工的方式完成打扫作业，不要急着在一两天内完成，例如规划一天打扫一个区块，在进行拖扫地板、拆洗电风扇滤网，需要长时间弯腰、低头的动作时，记得适时休息；擦拭门窗时，则要善用矮凳、长柄刷来降低肩膀的负荷，预防手臂拉伤。
▲正确搬运重物
另外，双和医院物理治疗师彭心怡提醒，若本身有腰伤、妈妈手、肩颈酸痛的人，如果病况属于急性期，则要以休息搭配复健为主，不要勉强自己因而加重症状；倘若为慢性期，建议可以带护具，维持正确的姿势，之后再进行按摩肌肉来放松，减缓受伤机会。休息也很重要当然，打扫之余也不忘休息的重要性。陈臆文医师表示，肩膀上常见的受伤组织有肌肉筋膜、肌腱滑囊，轻者扭伤发炎钙化，重者破裂。建议大扫除应该全家人一起做，由上而下打扫，从干净的地方扫到较脏乱的地方，不论是清洗、洒扫或者其他劳务，最好每30分钟就稍微休息一下。
▲网球按摩
彭心怡医师说明，在扫除后，可以运用一些简易的运动进行放松，如运用网球进行自我肌肉筋膜按摩，将网球放在背部，来回滚动进行背部肌肉筋膜按摩放松，也可运用同样方式，对手臂肌肉进行按摩放松，或是进行伸展舒缓，另外还有缩下巴、上斜方肌自我牵拉、贴墙站立等运动。
彭心怡提醒，大扫除休息后，2至3天内实施上述舒缓方式在，仍无法改善酸痛症状，就要尽早就医接受专业医师诊断治疗。
以下3组放松运动，大家可试着做做看：
★缩下巴运动1. 双肩放松不耸肩，背挺起不驼背。2. 两只手指放下巴。3. 给下巴一点往后推的压力，感觉后颈肌肉紧绷的感觉。4. 停留3至5秒放松，重复10次为一组。5. 重复3至5组。
★上斜方肌自我牵拉1. 双肩放松不耸肩，背挺起不驼背。2. 先牵拉右边，右手轻松放在身体侧边。3. 左手摸右耳，轻轻将头往左边牵拉。4. 停留5~10秒放松，换左边牵拉。5. 重复10次。
★贴墙站立（姿势最重要）
1. 找一面墙壁，靠着站立。2. 双脚跟靠墙、屁股靠墙、双肩贴墙壁、微缩下巴、后脑杓靠墙。3. 想像头顶上有一条线把脊椎往天空的方向延伸。4. 每天练习3至5分钟。5. 让大脑重新学习正确姿势。
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