秋天多吃这种肉，能帮孩子长高长壮，很多家长没给娃吃过

立秋以后，又到了给娃「贴秋膘」的时节。

有一种食物，自带鲜美，直接蒸着吃就能让孩子「胃口大开」，还富含 DHA 等营养素，是妥妥的高营养素密度食物，助力孩子秋天长高长壮。

说来大家可能都不陌生，不过很多家长都没给孩子吃过，它就是——

生蚝

秋天生蚝肥美，价格也不贵，烧烤、清蒸都是不可多得的美味，适合全家共享。

生蚝有哪些营养亮点，给孩子吃有什么好处，怎么吃才好？我们这就请营养师来唠唠。

生蚝富含 DHA 和 EPA

有益大脑发育，补充多种营养

图片来源：站酷海洛

DHA 和 EPA 含量丰富，促进孩子大脑和视网膜发育

DHA 有益宝宝的大脑及视网膜发育，EPA 有调节脂代谢及抗炎的健康效应，都是优质多不饱和脂肪酸。

生蚝是重要的优质多不饱和脂肪酸来源食材之一。

每百克生蚝中 EPA + DHA 的含量，可高达 313 mg，可以说完胜大西洋真鳕鱼（184 mg/100g）。

生蚝

大西洋真鳕鱼

DHA

136 mg

120 mg

EPA

177 mg

64 mg

以上为每百克含量，数据来源：美国农业部食物数据库

拿 3 岁的宝宝举例，每天在保障一个鸡蛋的前提下，只需要再吃 30 g 生蚝，就能满足一天的 DHA 需要量。

此外，生蚝中的维生素 B2（0.14 mg/100g）等 B 族维生素，含量和牛肉差不多。

优质脂肪酸和丰富的 B 族维生素，就好像给孩子的生长发育和新陈代谢上了一道「营养双保险」。

锌含量「王者」，能帮助孩子增进食欲

锌在体内能保障新陈代谢顺利进行，还有促进免疫功能发育的作用，帮助孩子少生病，长得壮。

更重要的是，锌能与唾液蛋白结合，合成味觉素，增进孩子食欲。

想要孩子「胃口大开」，富含锌的生蚝就是一个不错的选择。

每百克生蚝的锌含量高达 71.2 mg，相比猪肝（5.78 mg）、牛里脊（6.92 mg）和南瓜子（7.77 mg）等富锌代表食物，生蚝的锌含量高约 10 倍，妥妥称得上「王者」。

生蚝蛋白质含量达 10.9 g/100g，不仅是重要的优质蛋白来源，还有利于促进锌的吸收，助力宝宝生长发育。

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高钾低钠，富含多种矿物质，保障孩子发育

初秋季节，孩子仍然出汗多，体力消耗相对更多，容易丢失更多电解质，因此更需要保障孩子的矿物质需求。

每百克生蚝中钾含量高达 375 mg，比富钾的香蕉（256 mg）还高约 50%。而且生蚝中的钠含量比钾低，能帮助孩子更好地平衡体内电解质。

此外，生蚝还富含多种矿物质，每百克中含有35 mg 钙、5 mg 铁、41.4 mg 硒等矿物质，在保障孩子生长发育方面也发挥着重要作用。

当孩子出汗多、随汗液中流失的矿物质增加时，不妨给娃安排一顿生蚝大餐。

生蚝风味鲜美，低脂低热量

给娃吃有 3 点提醒

图片来源：站酷海洛

营养素满满的生蚝，51 kcal/100g 的热量就和苹果（53 kcal/100g）差不多。

生蚝吃起来没负担，可以帮孩子长高长壮，却不用担心长膘长胖。对需要控制体重的胖宝宝非常友好，想减脂的妈妈也可以安排起来。

给孩子吃生蚝，这里还要提醒大家注意 3 点：

提醒一：首次给孩子吃生蚝，注意防过敏

生蚝属于贝类，是八大类容易过敏的食材之一。

根据《中国儿童食物过敏循证指南（2022）》的意见，宝宝满 6 月龄添加辅食时，就可以尝试吃生蚝。

初次添加需密切观察孩子是否过敏，但不用为了担心过敏延迟添加。

生蚝的过敏反应，有可能随着年龄的增长过敏情况得到改善。即便是确诊生蚝过敏的孩子，长大后仍然可在医生和营养师指导下再尝试生蚝。

提醒二：给娃吃要注意别超量

生蚝口味鲜甜，是天然健康的调鲜食材，常让人「爱不释口」，给孩子吃要注意别超量。

结合不同年龄段宝宝的肉类食材推荐量，以及锌的可耐受最高摄入量（1～3 岁 9 mg/d，4～6 岁 13 mg/d），按照每周吃两次水产食材的频率安排，我们折算出每次的生蚝食用量供大家参考。

注：给小月龄宝宝食用，需要先处理成泥糊状，再根据咀嚼能力逐渐变成小块状；从食品安全和均衡饮食的角度考虑，水产品每周摄入 2～3 次为宜。

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从表格中我们也能看出来，咱们大人在吃生蚝的时候，只要顺手给娃吃几口，就是很充足的营养补给啦～

提醒三：在正规渠道购买，食用时煮熟煮透

我们在购买生蚝时，要特别注意在正规商超选购，能够尽量避免买到重金属污染的生蚝，从供应链上尽量保障食材安全。

平时吃生蚝，一定要煮熟煮透。切记，不要生食，不要生食，不要生食，以免引起副溶血弧菌和创伤弧菌感染。

生蚝做法简单便捷

这 3 种吃法推荐给娃试试

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有很多家长没给孩子安排生蚝，可能是觉得在家处理不便，也不会分辨哪些部位可食。

别担心，我们整理了 3 个生蚝烹饪小技巧，大家照着处理就行。

生蚝处理 tips

如何处理

生蚝表面凹凸不平，容易藏污纳垢，建议买回后在流水下用牙刷仔细把外壳刷干净，再烹制食用；或者泡在浓度较高的盐水中，放冰箱冷藏室暂存，也要注意尽快食用。

怎么开生蚝

很多人觉得开蚝很费劲，搞不好还割伤自己，甚至被直接劝退。

可以试试懒人开蚝法，那就是——直接蒸。蒸熟后生蚝会自然开口，吃的时候从开口处掰开或者挖开就行啦。

哪些部位能吃

生蚝肉肥嫩丰腴的白色中心部分是主要可食用部位。棕黑色边缘俗称裙边，褶皱处易附着一些污染物，需要仔细清理刷洗干净后再烹饪食用。

深色的内脏部位建议去掉不吃，因为内脏部分更容易富集重金属等污染物。

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生蚝直接吃鲜美，入菜自带咸鲜，这三个菜谱大家可以尝试给娃做起来。

清蒸生蚝

原料：生蚝、老姜

做法：

蒸锅水中放上姜片，烧开水上汽后，将生蚝凹面朝下平面朝上放入蒸盘，根据生蚝大小蒸 3～5 分钟关火。

焖一分钟后揭盖拿出生蚝，掰壳取肉就可以吃啦。

生蚝有一定钠含量，天然咸鲜风味，蒸好的生蚝直接给小朋友吃就很肥美；大人可以依口味用「海鲜酱油 + 小米辣 + 柠檬汁/芥末」做蘸汁吃。

蚝汁海鲜烩饭

原料：生蚝、虾仁、芥菜、米饭、姜

做法：

* 电饭煲焖好米饭备用（水可以比平时煮饭的量稍少一些）；生蚝开壳去内脏清理后沥水备用；

* 汤锅中加入拍松的老姜和适量水，放入洗净的生蚝熬出蚝汁鲜汤，煮开后加入虾肉和洗净切碎的芥菜

* 食材煮熟熟透后加入适量米饭拌匀同煮，煮沸后关火开吃。

生蚝虾仁提鲜，天然咸鲜底味，可不另外加盐调味。

生蚝蒸水蛋

原料：生蚝、鸡蛋、葱姜水、生抽

做法：

* 煮开一锅葱姜水，下蚝肉煮 1～3 分钟（主要为收水定型），捞出生蚝，晾凉葱姜水。

* 鸡蛋打散，加入约 1.5 倍的凉葱姜水搅匀。上锅蒸蛋 10 分钟，待蛋液基本凝固后放入焯过的生蚝，再蒸约 5～6 分钟。

* 出锅后可淋上少许生抽调味（1 岁以内的娃不要额外添加生抽 / 盐）

这款菜比较适合用较小的生蚝。小生蚝也有和鸡蛋做蚝烙（海蛎煎）的，但煎炸不仅油多而且高温烹饪容易产生有害物质。同样是生蚝 + 鸡蛋的搭配，改为蒸制，鲜味搭配不变，烹饪方式却健康了很多，更适合给孩子吃。

参考文献

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本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

策划制作

监制：大力

策划：美丽

题图来源：站酷海洛、图虫创意