人过50跟腱“变脆”，宜常做这3个动作！

跟腱是连接小腿和足跟的一条粗壮的肌腱，支持人的行走、跑、跳。很多人认为跟腱损伤多见于专业运动员，实际上，年龄对于跟腱的影响也非常大，年龄超过50岁，跟腱因为弹性变差、变性、血液循环不良变得异常脆弱，中老年人也因此成为跟腱损伤的高发人群。如果再合并风湿性关节炎、糖尿病、高血脂等慢性病，跟腱更会变得脆弱，严重者甚至会发生肌腱断裂。

跟腱损伤最常见的表现就是足跟上方酸胀、疼痛，特别是发力时疼痛明显加重，甚至踝关节不能活动。如果踝关节后方有爆裂声或弹响声，并伴有急性发作的疼痛、肿胀、活动障碍、肌肉紧张度丧失等表现，则有可能是肌腱断裂。不少患者在发现跟腱损伤后，常常会回忆起受伤前曾有过跟腱处的酸痛不适，这是一种微损伤的表现。有的人会误认为是扭伤了，没有重视，结果导致损伤加剧，治疗难度增加。

对于中老年人来说，经常进行跟腱部位的锻炼，有助于保持跟腱的血液循环和弹性，避免或预防跟腱损伤。

| 脚趾抓地

为了增强小腿及跟腱周围肌肉力量，可以进行脚趾活动练习，比如卧位或站位时可练习脚趾抓地动作、脚趾分开闭合动作。对已经出现跟腱损伤者，也可以让家属抬起大腿，用手反复将脚趾往上扳或往下扳，同时配以揉搓动作。练习可持续5～10分钟，每天早中晚各练习一次。

| 滚瓶练习

经常进行滚瓶练习，除了可以加速足跟和跟腱处的血液循环，利于损伤的康复外，这个练习还可以让足底逐步适应触地感，也有松解足底粘连的功效。找到一个较硬的矿泉水瓶，灌满40度左右的温水，放于地面。最初可以取坐位，脚放置在瓶上，在全脚掌方位内来回滚动。练习3～5天后可以换成站立位（可以扶住墙壁）。

| 高跟站立

进行高跟站立练习，可以增强小腿腓肠肌的力量及脚踝的力量。准备2厘米、4厘米、6厘米厚的木块（长度、宽度不限）各两块，先将2厘米的木块分别垫在脚跟下，站立10～20分钟，每天练习2次，练习3天后，可以依序换成厚一点的木块。如果跟腱有伤，可以先将健侧垫高，慢慢过渡到双脚平衡负重，再慢慢将重心移到伤脚，一定要循序渐进，如感到疼痛要及时停止。

跟腱最怕“突发暴力”，比如平时运动量少，突然进行剧烈的运动，跟腱损伤的几率就会大大增加。因此，中年人应制定规律的运动方案，适度适量，避免长久不运动或者突然间大量运动。运动中最好佩戴运动辅具，对跟腱进行保护。

作者：吴俊伟

责任编辑：李雅琴

医学审核：姜峰

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