人过50跟腱“变脆”,宜常做这3个动作!

跟腱是连接小腿和足跟的一条粗壮的肌腱,支持人的行走、跑、跳。很多人认为跟腱损伤多见于专业运动员,实际上,年龄对于跟腱的影响也非常大,年龄超过50岁,跟腱因为弹性变差、变性、血液循环不良变得异常脆弱,中老年人也因此成为跟腱损伤的高发人群。如果再合并风湿性关节炎、糖尿病、高血脂等慢性病,跟腱更会变得脆弱,严重者甚至会发生肌腱断裂。

跟腱损伤最常见的表现就是足跟上方酸胀、疼痛,特别是发力时疼痛明显加重,甚至踝关节不能活动。如果踝关节后方有爆裂声或弹响声,并伴有急性发作的疼痛、肿胀、活动障碍、肌肉紧张度丧失等表现,则有可能是肌腱断裂。不少患者在发现跟腱损伤后,常常会回忆起受伤前曾有过跟腱处的酸痛不适,这是一种微损伤的表现。有的人会误认为是扭伤了,没有重视,结果导致损伤加剧,治疗难度增加。

对于中老年人来说,经常进行跟腱部位的锻炼,有助于保持跟腱的血液循环和弹性,避免或预防跟腱损伤。

| 脚趾抓地

为了增强小腿及跟腱周围肌肉力量,可以进行脚趾活动练习,比如卧位或站位时可练习脚趾抓地动作、脚趾分开闭合动作。对已经出现跟腱损伤者,也可以让家属抬起大腿,用手反复将脚趾往上扳或往下扳,同时配以揉搓动作。练习可持续5~10分钟,每天早中晚各练习一次。

| 滚瓶练习

经常进行滚瓶练习,除了可以加速足跟和跟腱处的血液循环,利于损伤的康复外,这个练习还可以让足底逐步适应触地感,也有松解足底粘连的功效。找到一个较硬的矿泉水瓶,灌满40度左右的温水,放于地面。最初可以取坐位,脚放置在瓶上,在全脚掌方位内来回滚动。练习3~5天后可以换成站立位(可以扶住墙壁)。

| 高跟站立

进行高跟站立练习,可以增强小腿腓肠肌的力量及脚踝的力量。准备2厘米、4厘米、6厘米厚的木块(长度、宽度不限)各两块,先将2厘米的木块分别垫在脚跟下,站立10~20分钟,每天练习2次,练习3天后,可以依序换成厚一点的木块。如果跟腱有伤,可以先将健侧垫高,慢慢过渡到双脚平衡负重,再慢慢将重心移到伤脚,一定要循序渐进,如感到疼痛要及时停止。

跟腱最怕“突发暴力”,比如平时运动量少,突然进行剧烈的运动,跟腱损伤的几率就会大大增加。因此,中年人应制定规律的运动方案,适度适量,避免长久不运动或者突然间大量运动。运动中最好佩戴运动辅具,对跟腱进行保护。

作者:吴俊伟

责任编辑:李雅琴

医学审核:姜峰

出品人:胡丽丽