跑步经常跟腱疼？是时候拯救你的跟腱炎了！

说到跟腱断裂，你会想到谁？应该有不少人会想起当年叱咤110米跨栏赛场的刘翔吧，虽然他早已退役，但一提到刘翔，相信不少朋友还会有些许感慨，除了我们的自豪，可能更多的是无奈、遗憾和同情。

2008年北京奥运会男子110米栏预赛，

刘翔因跟腱不适临场决定退赛。

2008年北京奥运会的退赛、2012年伦敦奥运会的跟腱断裂，一次次伤病阻止了刘翔在世界赛场上前进的步伐，虽然刘翔曾创造了12秒88的世界纪录，缔造了大满贯伟业，但对于这样的结局，很多人也报以遗憾。

刘翔作为专业运动员，出现跟腱问题实属正常。很多人也以为类似的运动损伤多数出现在强度大的专业运动员身上。然而随着跑步人群的大幅度提升，即使是业余运动爱好者，出现跟腱损伤的情况也屡见不鲜。

跟腱炎是跟腱发生的炎症反应，跟腱是指将小腿后部的腓肠肌连接到跟骨上的一条组织。

跟腱炎的临床表现是在跑步或其他运动后，小腿后侧或脚跟上方位置产生轻微的疼痛感，在持续时间较长的跑步、爬楼梯或快跑中则可能会产生更强烈的疼痛感。

你也可能会突然触痛或僵硬感，特别是在早晨起床的时候，即使在轻微的运动后疼痛感也会更加强烈。

#01

哪些原因会导致跟腱炎？

过度训练、跑鞋不正确、在不平坦或坚硬的地面上奔跑、小腿肌肉力量不足或紧张都会导致跟腱承受不协调的超负荷，造成跟腱炎。另外异常足弓例如扁平足也会使跟腱压力加大，增加跟腱炎的风险。

#02

跟腱炎的自我判断

跟腱或踝关节受过伤；

脚后跟后上方2-6厘米处有疼痛、周围有肿胀，活动后疼痛会加重，按压也会有使疼痛加重；

确诊可通过核磁共振检查。

#03

跟腱炎的预防

基于跟腱炎发生的原因，小编概括出以下几点预防措施：

1、适度运动，尽量在适合自己的强度范围内锻炼（可咨询专业人士的指导建议），避免突然增加强度或频率；

2、运动时避免不平坦或坚硬的地面，使用专业适合自己的跑鞋；

3、经常对小腿肌肉做拉伸放松，同时增加小腿和足踝的肌力训练；

4、如果有扁平足还想运动，尤其是跑步，建议在专业人士指导下进行矫正。

#04

跟腱炎的康复

急性期：休息、冰敷、小腿肌肉和足底的拉伸放松都可以帮助缓解急性期的疼痛。

恢复期：急性期过后，疼痛会降低，这段时间需要持续康复以免炎症反复出现，如果早期没有正确处理，很可能难以痊愈甚至有跟腱断裂的可能。

1）首先降低运动量，减少对跟腱的压力；

2）由于跟腱部分血管分布少，无法通过足够的血液循环促进健康细胞再生，所以只能通过人为干预的按摩、热敷来加强血液循环，促使炎症区恢复；

3）小腿肌肉和足底筋膜的拉伸放松：改善紧张僵硬的组织，打破肌腱形成的瘢痕，恢复跟腱的柔韧度，促使跟腱重建恢复。

大多数情况下，跟腱炎患者在医生的指示下可以通过一些相对简单的方式在家里自行治疗，这对于预防炎症反复发作是非常必要的，否则可能会恶化为肌腱撕裂（断裂），甚至还需要进行跟腱修复手术。

1、小腿肌肉放松

可以用泡沫轴，塑料罐或是其他pvc管置放于小腿肌肉部位。以身体重量作为力量源。放松小腿周围肌肉。保持30-45秒2--3次

2、离心力量训练

离心运动是指肌肉收缩时被拉长，在跑步过程中，从足尖着地到全脚掌着地的过程中，小腿三头肌是进行的离心运动，一旦离心力量不足或跟腱弹性不足，极易造成跟腱损伤发生。

很多人仅了解肌肉力量练习，但常忽视离心力量的训练，因此日常生活中进行一定的小腿三头肌的离心训练对预防跟腱炎效果很好。

具体训练方法：

双手斜推墙站立，绷脚将身体抬起； 缓慢将一侧足跟缓慢落地，另一侧膝向前弯曲（类似于走路过程）； 整个过程大约5秒完成，然后换另一侧重复该动作。

台阶提踵训练可以有效加强小腿肌肉的离心控制能力，当存在超负荷压力时，可以有效缓解跟腱的压力。（需要注意的是，提踵训练不要过度，每天不要超过200次即可）

双脚站立提踵

单脚站立提踵

4、足底网球筋膜放松

许多人并不了解其实脚掌有许多的肌肉，他们称为屈趾肌(Flexors)并且会影响下肢整体的柔软度。脚掌踩著球，来回滚压60秒，换脚。

5、肌内效贴技术

肌内效贴技术在运动损伤中应用越来越广泛，可利用I形贴布作用在跟腱上，肌内效贴技术可改善肌腱炎后踝关节的活动的度，还可缓解疼痛和肿胀。但是肌贴的治疗只能缓解症状而不可治疗根本。