跟腱炎的康复训练

腿部的重量训练

跟腱炎是许多跑友、甚至打篮球、排球、羽球等运动员的症头。跟腱又称阿基里斯腱，是身体最强壮的肌腱，但是在努力跑马拼业绩，或是新手越级、直接冲初马的时候，难免还是会付出一些惨痛的代价。

这部份如果受伤，想走路都不行，跑步更是没办法；而且如果没有好好处理，很容易重复受伤，严重的话可能会造成阿基里斯腱断裂，如著名的NBA球星Kobe Bryant，就是因为跟腱断裂而严重影响球员生涯。所以受伤的一定要快快处理，并运用之前提过「好肌肉原则」及「100理论」，透过三方面的训练：伸展动作（柔软度）、肌力训练（力量）、与协调性本体感觉训练（神经控制）。才有机会成为重新成为「收放自如的好跟腱」，避免未来重复地受伤喔!

伸展动作

伸展拉筋动作需停留15秒以上，最长可到1分钟，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服、「爽」感即可，不要到疼痛难忍的范围！每次拉5-15下、或20-30秒，每天早晚各一次。

弓箭步伸展：针对肺肠肌膝盖要打直、针对比目鱼肌膝盖要略弯曲（箭头所示为施压方向，可加强伸展感受）。

用毛巾帮助伸展

滚筒按摩局部放松

肌力训练

康复小肌肉群，以肌耐力训练为主，所以属于低强度高次数型的训练，每次3回合，每回合10-20下，中间间隔休息1分钟，每天早晚各一次。

弹力带训练：用弹力带绕过脚掌，用双手拉住支撑，维持可以活动、但略有阻力的松紧度。将脚掌上下弯折，训练跟腱的肌力，接著向内外侧弯折（如下图）。

垫脚尖训练：从垫高（向心收缩）开始，再到慢慢往下放（离心收缩），从两脚开始到单脚，从原地不动，到边垫脚交走路，还有微微跳动。

器材辅助：针对特定肌群设计的机器，是很棒的特定训练器材，可以到专业的健身房谘询体适能教练，进行均衡的腿部训练。

协调性本体感觉训练：

神经协调训练是利用特别的动作，训练身体各肌群的稳定性，并在不稳定的环境，如沙地、平衡版、平衡球上做些稳定性的动作。以提升下肢的反应能力！

单脚平衡感训练：可从单脚站立开始，试著用脚踝、膝盖、髋关节等不同部位来平衡身体，也可以试著闭上眼睛，或是如下图抬起一只脚训练前后平衡。

稳定性训练：可徒手或用哑铃辅助，进行下蹲、前倾、抬腿等动作，培养身体的稳定性，练习时可以对著镜子，检查自己是否左右平衡，还是用惯用肌群代偿，身体歪斜不正？

路感训练：走在不同的表面，去重新校正大脑和脚的连结。

跟腱刚受伤的时候，若还是需要上班、久站或久走，可以试著穿鞋跟高一点（约3cm）的鞋子，或是放个足跟垫，会比较舒服一些，也能让肌腱维持在比较休息的状态。但是不可以穿太多天，大概一週就要慢慢降低回原来的高度，下班休息时也要配合上述的康复运动，才不会过度依赖喔！