3原因易致腓骨肌腱炎 4项练习帮助恢复

本站体育6月9日报道：

腓骨肌腱炎，顾名思义就是腓骨的肌腱出现炎症。那么，哪些原因会导致腓骨肌腱炎呢？它对跑者会产生哪些影响，跑者通过哪些办法可以加快恢复呢？

腓骨肌腱位于足部，它们有助于承重和稳定。每条腿有两个腓骨肌腱，并排沿着腓骨向下并且在脚踝外侧的骨肿块后面，一个腓骨肌腱附着在小脚趾（第五跖骨）底部的足外侧，另一个肌腱位于足部下方附着在足弓内侧。

当腓骨肌腱因为轻微的撕裂而导致受损和发炎，会产生很明显的疼痛感，跑者很难再坚持运动。导致腓骨肌腱炎的原因中，下面3种情况最为常见。

一是过度使用。在所有的肌腱伤病中，过度使用是公认的第一敌人，跑步有关的伤病中，80%和过度使用有关。腓骨肌腱炎也不例外。当跑者的跑步量或跑步强度超过了身体的承受范围，腓骨肌腱就会因为被过度使用而发炎。

二是足部生物力学较差。比如脚过度外翻或内旋，在跑步过程中会导致腓骨肌腱承受更大的压力，导致它们在高强度运动时更脆弱，更易被伤病侵袭。另外就是脚踝周围的肌肉偏弱，影响了跑步时的稳定性。

三是直接外伤。当直接受到外力冲击或脚踝拉伤，导致腓骨受损时，腓骨肌腱也会引起发炎，这种情况一般都是急性的。

患上腓骨肌腱炎之后，跑者需要采取一些积极的方法促进身体恢复。除了药物治疗外，下面4项练习有助于加快恢复。

1、 站姿小腿拉伸

面墙而站立，先将左腿后撤一步，双手掌心贴着墙面。右腿膝盖弯曲，直到贴着墙面，左腿始终保持挺直，两只脚完全贴着地面。练习20-30秒后，左右腿交换练习。

2、 登台阶练习

找一个30-50厘米高的木箱，放在身前。先将左脚放在上面，然后通过脚跟发力，身体保持直立、核心收紧的情况下，右脚迈步上去。如此重复练习。每次练习3组，每组持续时间2分钟。

3、 提踵

双脚的前半部分站在一个木箱的边缘，然后将身体向上提升，保持身体稳定的情况下升到最高点，再恢复原始姿势。连续做3组，每组15次。

4、 阻力带踝关节外翻

坐在地面上，双腿并拢，在其中一只脚上套一根阻力带，双手握着阻力带的另一端。脚尖向上，双手将阻力带拉紧，然后将这只脚向外侧翻转，另一只脚保持不动。完成3组，每组15-20次之后，换另一只脚练习。