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足底筋膜炎是不是要完全停跑？跟腱炎应该如何缓解？

你的难点，就是我们解答的重点！

撰文/石春健、向日葵

编辑/向日葵

出品/马孔多跑步研究室

马拉松助手推出的十问栏目，主要是为了帮助那些看完文章后依然有问题想问的跑友们。

每一周，我们都会在每篇文章的留言中挑选有代表性的十个问题进行解答。为了保证权威性，我们还会邀请大家熟悉的石老师和达子来为大家答疑解惑，小编也会参与其中。

每周十个问题，数量不算多，但如果能够帮到你，解答你的疑惑，那就很好了。请大家关注马拉松助手微信公众号，或许就会得到你想要的答案了。

足底筋膜炎是不是要完全停止跑步？

遇到足底筋膜炎，首先要停止跑步，停跑期间可以多加强核心和臀腿力量练习。

通常足底筋膜炎症状在经过2到6周的休息调整之后，会逐渐恢复好转，前期症状不严重时要引起重视。很多人就是前期轻微症状不重视，才导致症状加重，拖拉一两年也不能完全恢复。

跑步多少心率合适。感觉我170心率也是没有呼吸急促的感觉。

不同时间和温度去跑步心率是会有差别的，但如果跑170心率没有强烈反应可能就是高心率人群。建议去看医生做个检查。

如果属于心率偏高人群，建议以体感去跑，即呼吸轻松，边跑边聊天的感觉。稍有不适应该立即降速或者停跑。

连着跑几天膝盖就不舒服，需要停跑，然后又坚持不下去了，这种怎么办？

连续跑，身体的肌肉和关节没有充分休息。就会产生疲劳，跑动中身体的压力施加给下肢，膝盖就容易出问题。

膝盖不舒服，还是建议跑一休一更为合理。跑步主要就是要克服惰性，靠勤奋坚持，没有好方法。

请问跑完步臀大肌酸痛如何缓解？

臀肌是核心肌群中非常重要的一环，臀肌肌群之间分工协作，对于跑步时的骨盆稳定和下肢动作稳定非常重要。

只有当臀部肌群可以与躯干肌群高效协同运作时，我们在跑步过程中才可以减少很多伤害，同时跑步的效率也会得到提高。所以有经验的跑者都知道，臀肌在跑步时是比较疲惫的部位。

给大家介绍跑后臀肌的两个拉伸动作，放松臀部肌肉，让臀肌快速恢复弹性，一起来看一下石老师的示范动作：

步频稳定在180-185，步幅无法提高，一迈大就能明显感觉能量消耗在增加，无法持续输出。

步幅不是靠刻意迈腿所形成的，平时加强核心的训练和送髋的掌握能够很好的增大步幅。

延伸阅读《》。

不过腿部力量同时也要加强，否则，步幅越大，身体腾空再落地形成的冲击越大，腿部力量薄弱，脚踝和膝盖受到更大压力，就容易受伤。

为什么女的步频最好在190以上呀？我的步频都是180-185的，跑起来轻松不累，达到190以上就感觉好累。

建议女性步频保持在190以上。是因为女生的肌肉力量相对男性较弱，而神经反射又比男性好，所以女生的步频保持在190左右，比较常见。

跑步10公里后，膝盖外侧疼怎么回事呢，原来跑20公里都不疼。

膝盖外侧疼是髂胫束摩擦综合征的表现；损伤的主要诱因有以下几点：

跑前的热身及拉伸不够充分；

跑步姿势不规范，足部过度外翻；

跑量过大、常跑下坡，造成严重负荷；

髋部外展肌、臀部肌肉力量不足；

跑后没有进行适当的按摩放松。

膝盖外侧疼痛怎么办？康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。比如冰敷、拉伸和休息等都可以缓解疼痛。

为什么我每周4-5次，每次1小时，也只能跑接近10公里。而小编说这种训练量，10公里可以进50分钟？

每周规律的跑步对锻炼身体非常有好处，但是如果每周跑步时间和强度基本相同。习惯之后，反复的跑就不会再对机体产生新的刺激，跑步速度也会停滞不前。

最简单的就是改变跑步时间和强度，比如，一周的5次跑步训练，用3次时间在1小时10分的轻松慢跑和2次半小时到40分钟的节奏跑来代替循环往复的每天1小时跑。

在拉长跑步时间的时候增加了体能，而中距离的节奏跑可以增强跑步速度。相对来说，提高10公里的速度，增加力量训练，通常也会对成绩提高有明显效果。

老师您好，跑线下半马，在最后几公里脚面疼是什么情况啊？

脚面的位置即是脚背，有很多跑者经历过这样的伤病，尤其在跑动过程中疼痛难忍，如果有这样的情况，很可能是因为你学了不正确的脚掌着地技术导致的。

首先，大家来看下面这两张图，在我们周围，有很多没有经受过专业训练的人。为了追求更好的跑姿，胡乱学习前脚掌着地，踮脚跑，像跳芭蕾一样小心翼翼，导致脚背的骨质，受到非常重的压力，所以脚背疼是必然的了。

对于跑姿的理解，跑友们千万不要太片面，不是脚掌着地就是对，也不是脚跟着地就不对。脚掌脚跟着地都是正确的跑姿，关键是你脚踝在落地前是不是足够放松。

所以在进行马拉松比赛时，除了保持正确的跑步姿势，首先就是要考虑我们的脚踝是否放松。否则进行大强度、长距离的跑步时，就很容易造成脚背疼痛。

请问跟腱炎怎么能很好地缓解，可以继续降低强度慢跑吗？

跟腱炎通常是由于跑步前热身准备不充分或者小腿肌肉紧张或下肢力量过弱导致。患上之后，首先要进行休息，暂时不要进行体能训练和跑步运动，选择外敷药物来缓解疼痛，如果症状得不到缓解，最好前往医院进行治疗。

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