足底筋膜炎：行走的疼痛

从小就听说，按摩脚底对身体好

脚底对应着身体不同的脏器

还经常被丢到各种鹅卵石路上"锻炼"

想想都酸爽

这套理论传到国外，引起轩然大波

无数次实验证明

脚底确实对应着身体的各个区域

他们将此称为"脚底反射区'

甚至还设立了"反射学"， 但要问为什么，却说不出个所以然

不过随着医学的进步， 人们提出了很多猜想

其中最具影响力的 就是筋膜学——足底筋膜的作用

什么是筋膜

⭐人体筋膜

人们认为人体筋膜是一个整体，人的各个器官背筋膜所包裹，在筋膜的保护下运行，保障身体功能的完整，而按摩足底，拉伸足底筋膜，导致对应器官、关节的筋膜收缩，起到锻炼筋膜，改善血液循环的作用，从而改善脏器功能。

现代筋膜学认为，筋膜是人体的第十大系统，其中储存着未分化细胞，免疫细胞，营养物质，对器官起到保护，监控，支持储备，修复和物质交换的作用。

筋膜呈丝状，覆盖在人体的各个部位，具有自愈能力，研究显示，筋膜在撕裂后，能够自我修复，愈合。

而作为人体最全面的反射区，足底，拥有着厚厚的一层足底筋膜。从筋膜的角度来说，足底筋膜是整个后表链的始端。

⭐足底筋膜

足底筋膜是位于足底脂肪层深面的带状结缔组织，起自跟骨足底至路趾关节和邻近足趾。

足底筋膜分三部分组成:中央带、外侧带、内侧带，各部分薄厚不同，并被两个浅沟所划分。内侧带较薄，外侧带较厚，而中间部最厚，并且坚强致密。

当我们行走时，足底肌肉收缩，大脚趾背屈抬起，拉紧足底筋膜，就像一张弓的弓弦，为我们行走提供力量。

足底筋膜炎也叫跖筋膜炎，当足底筋膜长时间被拉紧，筋膜劳损，足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症，最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。

晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感，可影响所有年龄段的成人。

一般来说，足底筋膜炎都是从跟骨的位置发起，在足跟产生压痛，也会放射到脚掌，前掌等位置。

足底筋膜炎原因

足底筋膜炎的最主要的原因是筋膜长时间拉伸，具体又细分为以下几点：

运动量过大

该疾病在跑动较多的专项运动员和长跑爱好者中常发生，登山健身、徒步旅行易发生。

体重过重

会造成足部关节负荷加重，增加对足根部脂肪组织的压力，而使其遭受破坏。

鞋子的选择

长时间穿着高跟鞋，包括西式长靴，足底筋膜将会因此发生挛缩。

结构性改变

扁平足、外翻足、高弓足、拇指外翻、肌腱过短等。

足底筋膜炎的危害

足底筋膜炎危害性十足，其中包括：

跟骨骨刺

在足底筋膜炎期间，检查可以发现跟骨含钙量上涨。这是足底筋膜的保护机制，长出跟骨骨刺来防止筋膜长时间拉伸。

跟骨骨刺看起来很可怕，不过一般来说，只要骨刺不向下生长，刺痛肌肉，对于人体没有什么害处，也不会产生痛感

足跟疼痛

足跟疼痛是足底筋膜炎的必然结果，很多人也是因为足跟疼痛而发现自己的筋膜炎。一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，因为下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。

压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。导致的疼痛特点为搏动性、灼热、刺痛性。也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面。

体态问题

当足部疼痛时，人体会不自觉地改变走路方式，例如踮脚，侧边行走等，从而引起扁平足，高弓足等体态问题，反而更容易二次损伤足筋膜。

筋膜链紊乱

足底筋膜是筋膜后表链的始端，当足底筋膜出现问题，整个后表链甚至全身筋膜链都可能发生紊乱，无法相互反映。

无法走路

长时间筋膜劳损，筋膜撕裂无法修复可能引起足部病变，严重可导致无法行走。

如何预防足底筋膜炎

避免长时间走路

长时间走路（登山，徒步旅行等）是足底筋膜炎的最常见诱因，当长时间走动时可以选择稍作休息，避免筋膜紧张。

补充营养物质

筋膜的主要成分是胶原和蛋白质，含胶原的食物例如猪皮鱼皮等，含蛋白质较多的食物有豆制品、奶制品等。

多吃含胶原和蛋白质的食物可以提供筋膜修复，成长时所需要的营养物质。

选择好的鞋垫

好的鞋垫也能预防足底筋膜炎，当确定自身足部存在结构性改变例如扁平足，可以选择特制的扁平足鞋垫保证弓足的形成。

筋膜枪按摩

日常的筋膜枪按摩也非常重要，正常按摩不能起到锻炼筋膜的效果，而筋膜枪力量足，频率快恰好满足了筋膜按摩所需要的条件。

已经形成筋膜炎时，筋膜的放松更能促进修复。

足底冰敷、热敷

筋膜炎阵痛难忍时，可以使用冰敷减轻疼痛；而热敷和泡热水脚可以改善足部的血液流通，加速足底筋膜修复。

足底筋膜炎复健

除了避免劳损，筋膜按摩，保证营养，足底筋膜炎复健中筋膜拉伸也能起到很好的效果。

⭐牵拉小腿三头肌和足底筋膜

靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直。

而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。

⭐按压牵拉足底筋膜

把不舒服的脚抬起放在另一条腿上，将脚固定在膝盖上。用手抓住脚趾，背伸牵拉，牵拉至跖筋膜有紧张感。

保持这个动作15-30秒，每次可以做3组，一天做三次

⭐足部拉力绳

用拉力绳绑住前掌，稍微用力进行拉伸，注意力量大小，保证拉力在掌控范围内，不过度使用足底筋膜。

以3-5分钟为一组，每天可做2-3组。

⭐借助工具

能够起到牵拉足底筋膜的效果即可，如下图：

1. 毛巾伸展：膝盖伸直，毛巾绕过脚底，双手轻拉直到感觉小腿后方微紧，维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3回

效果与1和2相似，可选择一个做

2. 伸展足底筋膜：以手轻扳脚趾，直到感觉脚底微微紧绷， 维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3回。

3. 滚球按摩：坐姿下将高尔夫球（可以网球、原木棍替代）至于脚底，轻踩并来回滚动， 每次3~5分钟，每日建议勿超过3次以免刺激筋膜再次发炎。

温馨提醒：上述运动只是简单的保健，若读者真的患上足底筋膜炎，建议还是寻求物理治疗师的专业协助，以在黄金期内达治疗效果。

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