三步解救足底筋膜炎

据统计，15%的跑步伤病都和双脚有关，而其中最常见的一种是“足底筋膜炎”。总有跑者在后台留言咨询这种足底伤病的应对方法，事实上不仅跑者，如果日常的站立时间较长，也会受此困扰。

如果跑量大幅增加或穿错跑鞋，都有可能使足底筋膜过载，导致脚跟疼痛。对于足底筋膜炎，要及时识别、治疗，并防止它再次发生。

什么是足底筋膜炎？

简单地说，足底筋膜炎是肌腱和从脚跟到脚趾的韧带的微小撕裂和发炎引起的，典型的感觉是足弓或者脚跟底部的钝痛。但是，它开始时并不会太严重，随着伤情慢慢发展，你才会感觉到刻骨的疼痛，尤其是在没有及时治疗的情况下。

跑步时可以不管它吗？

足底筋膜炎是臭名昭著的难缠症状，如果跑步时忍痛不管它，恢复速度会减慢。“恢复期甚至能从3个月延长到一年，但通常6个月最典型，”运动足病诊疗师阿莫·萨克则纳指出。如果处于慢性症状阶段，暂停跑步是最佳做法。水中慢跑和游泳都有益处。单车和椭圆机能维持体能状态，但如果做这些训练时会疼，那就停止吧。

如何恢复？

萨克则纳建议，可以在冻住的水瓶上来回滚动脚部5分钟，每天5次。小腿的紧张也是诱因之一，理疗师梅里建议用泡沫滚轴放松小腿。他还强调锻炼核心区的重要性，比如做平板支撑和背部伸展。“我所见到的很多已经忍受了数年筋膜疼痛的跑者，他们的核心区几乎都不够强健。有时候只需要一些核心区训练，脚部状况就会在数周内改善。稳定的核心区能减轻脊柱承受的压力，防止疼痛转移到脚部。”

如果足底疼痛难忍，以下有一套能帮你快速缓解的方法：

第一步：重启

单腿屈膝，手放在跖骨和脚趾下方。向上弯曲脚面和脚趾，达到自然弯曲的最大程度后用手轻轻协助。之后恢复到起始位置。弯曲脚面和脚趾时呼气，回到起始位置时吸气。重复两组，每组8-10次。

第二步：稳定

起始位置与“重启”基本相同，单腿屈膝，手放在跖骨和脚趾下方。向下弯曲脚面和脚趾，手放在脚尖上，轻按。弯曲脚面和脚趾时呼气，回到起始位置时吸气。重复两组，每组8-10次。当你的身体适应之后，可以用手适当增加阻力。

第三步：放松

保持坐姿，将受影响的腿横放于于另一侧腿上，或屈膝。用你的拇指或其他手指在脚跟内侧和脚踝内侧施加一定压力。因为你的筋膜可能已经发炎了，所以动作尽量慢些，让手指的按压作用能深入到变形的肌肉组织。