送健康給爸爸 讓父親吃出營養和健康

本文摘自<常春月刊>497期

文/毕翠丝

每年到8月份，许多人开始伤脑筋，要选什么礼物送给爸爸，刮胡刀送过了、按摩椅也买了，就连最夯的健康手环都换了好几款；今年不妨改变一下，送健康给爸爸，让爸爸吃得更营养；选择优质蛋白质，注意胺基酸、离胺酸的摄取，离胺酸启动胶原蛋白的合成，跟肌肉合成有关，能帮助钙的吸收。

处于育儿时期的爸爸，得花费许多体力来陪伴孩子，面对青春期叛逆孩子的中年父亲，以及走入老年阶段、更需要营养的老爸爸，都有不同的营养需求。

育儿期爸爸，体力脑力消耗大

邮政医院营养师黄淑惠表示，育儿时期的爸爸体力处于高峰期，但相对压力山大，体力或脑力消耗量大，维生素B群消耗得快。现在大多双薪家庭，爸爸回家后要分摊育儿工作，和伴侣轮流值夜班，因此，新手爸爸体力、脑力的恢愎是重点。

❶维持好体力，血糖要稳定，三餐都要进食，多摄取全谷类，如果吃精致淀粉或精制糖，血糖进来快、下去也快，会感到疲倦，对血管也很不利。

❷维持好脑力，注意钙跟镁的补充，矿物质钙镁协助神经传导、肌肉收缩。牛奶、豆干、乳酪跟小鱼干等食物有丰富的钙，坚果、深绿色蔬菜和香蕉等有丰富的镁；另外补充铁跟锌，有助大脑皮质层的运作，例如红肉、贝类、蛋黄、小麦胚芽等。

❸必需脂肪酸、Omega-3脂肪酸、磷脂质能修复脑细胞，多摄取大豆、蛋黄、深海鱼，让职场表现更佳。

❹选择优质蛋白质，注意胺基酸、离胺酸的摄取，离胺酸启动胶原蛋白的合成，跟肌肉合成有关，帮助钙的吸收。

黄淑惠提醒，很多年轻的爸爸爱吃肉，不妨在食物上做些调整，贝类、蛋黄、小麦胚芽里有丰富的铁，不见得非要吃红肉，锌也是一样，可多吃淡菜等贝类，二者可以减轻疲惫并提振精力。

年轻爸爸压力山大，脑部多巴胺分泌让人感到安稳，血清素可增加幸福感减少压力。而苯丙胺酸、酪胺酸为脑部多巴胺原料，有助稳定情绪与提高学习动机，不妨多吃香蕉、红豆汤、坚果等，色胺酸是血清素原料，可从肉鱼豆蛋、芝麻红豆获得，让身体有足够的抗压力和稳定的情绪，在工作上的表现会更好。

50+爸爸，劳心劳力，远离老化饮食因子

50+爸爸阶段，小孩已慢慢长大，工作也稳定，压力减少些，但体力却大不如前。50岁前后身体进入衰退期，皮肤变得有些干燥、皱纹慢慢出现、发量开始减少、视力变差、记忆力也会减退，虽然对日常生活影响不大，但已不像年轻时那么有活力与体力。

❶控制体重，从远离3个让人老化的饮食因子做起，少糖、少油、少盐。精致糖会加速细胞老化，甜食会让身体产生「糖化终产物」（AGEs）的物质，引发体内发炎反应；高温烹调的油脂让身体产生过多「自由基」，干扰细胞的正常状态；摄取过多的盐分，血压、体重容易上升，导致心血管负担加重。

❷肌肉会流失、脑力也会流失，应多选择优质蛋白质来促进肌肉合成、摄取足够的鱼、豆、蛋类，减少红肉摄取，特别是植物性的大豆及加工品，富含多元不饱和脂肪酸和卵磷脂，蛋黄的磷脂质都对脑神经功能维持有益。如果日常饮食摄取不到这么多蛋白质，可选择一些萃取的蛋白粉，比如乳清蛋白、大豆蛋白配搭，避免肌肉流失过快。

❸存骨本，人体钙质在各组织间维持动态平恒，平时需摄取足够的钙跟维他命D3，千万不要等到骨松骨折，再来补强就很辛苦，这时期要好好补充钙、维他命D3，建议多选用高钙食物并记得日晒。此时钙片和维生素D3也许是父亲节礼物的好选择。

❹抗衰老要有足够的蔬果，且一定要彩虹饮食，罹癌发生的年龄大多40几岁，预防自己不要让细胞提早出现癌病变，要靠大量植化素来清除自由基，维持细胞的健康，延长细胞的寿命。提醒爸爸们，抗老化抗衰弱，要过蔬果579的生活，各式各样颜色的蔬菜水果，有不同的植化素对应功能，都要摄取。

❺眼睛保养不可少，叶黄素、玉米黄素，为视网膜黄斑部的重要成分，能抗氧化，减少氧化压力及自由基伤害。适量补充可降低黄斑部病变与视网膜问题。鱼油富含DHA、EPA，具抗氧化作用，特别是DHA可透过血脑屏障进入眼睛血循，保护眼睛细胞；黄淑惠提醒，常用3C产品的父亲不妨多选择富含叶黄素、玉米黄素蔬果，并配搭海鱼或鱼油来保护眼睛。

银发族爸爸，慢性病开始出现

随着年纪增长，开始出现慢性病、心血管疾病、三高、肌肉流失、骨松、退化性关节炎，肠胃功能退化吸收不佳等状况。

❶牙口不好，东西都要煮的软烂，流失许多营养素，首先把牙齿照顾好，有好的咀嚼，才能有好的营养吸收。同时避开竹笋、鸡骨、坚果之类过硬的食物，避免损伤牙齿；选择温和饮食，就可摄取到较多营养素，如大黄瓜、小黄瓜、白萝卜、菇类、海带、鱼、嫩肉、豆腐等质地柔软的食物，容易咀嚼也容易消化。

❷肌少症，大腿肚慢慢不见了，走路越来越缓慢，要补肌肉、补骨骼，鼓励老年人多摄取优质蛋白质，可补充鱼、豆腐、豆皮、豆干、豆浆，2～3天吃一次贝类。三餐每餐至少吃到2～3份肉类，例如；早餐喝1杯豆浆加1个蛋，午餐1匙鸡肉加半条鱼，晚餐可以2匙豆腐加10颗牡蛎。假设真的做不到，善用蛋白质补充品，建议买大豆胜肽、滴鸡精、牛肉精等营养补充品，胺基酸直接吸收有助保持健康。

❸肠胃道弱了，胃酸会比较少，此时补充适量的益生菌，除了提高肠胃的消化功能，也帮助维持肠道菌相平衡，除了可以增进食物消化吸收外，也具有调整免疫功能，提高抵抗力。

❹银发族骨质流失速度快、钙质需求高，可适量补充钙跟维他命D3。每天晒太阳15～20分钟，有助于身体合成维生素D，多摄取豆浆、牛奶、蛋黄、香菇、坚果等富含维生素D的食物，也可额外补充800毫克的钙，提醒慎选钙片来源，常见的碳酸钙吸收率约30%，乳酸钙、柠檬酸钙或海藻钙吸收率就稍高，同时维他命D3可补充800IU。

在长者中，最常见的是退化性关节炎，可选择二型胶原蛋白加软骨素，玻尿酸的关节润滑液，做复方的选择，记得补充维他命C，才能帮助胶原蛋白合成，芭乐、火龙果、奇异果等富含维生素C的水果都很适合。