提升灵活性，收获长寿秘籍：7 个实用技巧

当我们提及“灵活”这个词，我们可能会想到瑜伽修行者将自己扭成类似椒盐卷饼的形状，或者想到那个因为过去的体操经历，能够随时劈叉的朋友。然而，灵活性并非只为特定人群所保留，也不是只有年轻时才能实现的东西——这是我们在日常生活中都应该不断努力追求的，尤其是随着年龄的增长。

“随着人们年龄的增长，许多人会失去肌肉，同时，关节内、关节周围以及沿着那些筋膜线的结缔组织会变得愈发僵硬，”路易斯安那州巴吞鲁日的骨科医生梅雷迪思·华纳博士告诉雅虎生活。“这会导致身体虚弱，无法实现与幸福生活相适配的基本功能。像和孙子孙女玩耍、坐在地板或矮椅子上然后起身、伸手去拿盘子或杯子等等这样的活动变得越来越困难。”

更重要的是，发表于《斯堪的纳维亚医学与体育科学杂志》的一项新研究显示，灵活性可能与长寿有关。研究人员利用 3139 名年龄在 46 岁至 65 岁之间的受试者的数据发现，与更灵活的同龄人相比，那些被评为不太灵活的人死亡风险更高，男性为 1.87，女性为 4.78。

“此前，有氧健身、身体强壮和良好的平衡都与低死亡率相关。我们能够证明，身体灵活性降低也与中年男性和女性的生存率低有关，”巴西里约热内卢运动医学诊所 - CLINIMEX 的通讯作者克劳迪奥·吉尔·S·阿劳霍博士说。

但是随着年龄的增长，我们如何保持灵活性呢？以下是专家希望您了解的提示。

我们可能觉得，为了保持灵活，我们得无休止地伸展。但华纳表示，保持灵活的首要步骤是保持整体的活跃度——尤其是如果您的工作涉及长时间坐着。

“我们都曾在办公桌前坐了几个小时，然后从椅子上站起来时注意到前髋非常僵硬，”华纳说。“长途乘车后也会发生类似的现象。这是运动如何保持灵活性的一个简单例子。位于髋部前方（前部）的髋屈肌，由于不使用而收缩和僵硬。只需设置一个定时器，每小时起身走动五分钟，就能防止这种灵活性的丧失。”

物理治疗师兼认证的力量和体能训练专家凯尔·克鲁帕向雅虎生活表示，尽管拉伸对保持柔韧性至关重要，但先让身体做好准备益处多多。

“把你的身体想象成黏土，”他说。“当它热起来时，更容易塑造或拉伸。”

虽说运动是拉伸前给肌肉加热的一种途径，不过华纳补充道，您还可以在桑拿房里待上一阵子来给结缔组织加热，这最终能提升柔韧性。“在桑拿房里拉伸效果极佳，”她讲。

克鲁帕还推荐泡沫轴滚动，这是一种自我按摩的方式，就是用泡沫圆柱体给紧绷或酸痛的肌肉施加压力，消除紧张和结节，还能改善血液循环。泡沫轴滚动能平息身体让肌肉收紧的反射，从而让你更容易放松。

物理治疗师梅林达·斯甘加，作为FYZICAL 治疗与平衡中心的特许经营支持顾问，向雅虎生活透露，她建议每天拉伸两次。她最喜欢的一种是门框拉伸，只需要一个门框，不需要其他设备。以下是尝试的方法：

首先站在门框前。

双臂于肘部弯曲，形成 90 度角，同时保持上臂与地面平行。

把手掌/前臂置于门道两侧，然后一只脚向前迈进至门道内。

开始慢慢地将身体重心向前移动。您应当能感觉到肩膀和胸部有拉伸的感觉。

保持 30 秒，随后回到起始的位置。

根据需要重复。

胡安妮塔·弗兰克（Juanita Franke）是一位获得全国认证的普拉提教师，在弗吉尼亚州夏洛茨维尔的普拉提俱乐部任教。她向雅虎生活表示，练习普拉提能够通过“让您在所有关节进行全方位的运动”来助力提高您的柔韧性。

她说，普拉提之所以有效，是因为这些动作“不仅注重在肌肉收缩的向心阶段（即肌肉纤维缩短时）增强力量，还注重在离心阶段（即肌肉纤维伸展时）增强力量。通过在肌肉长度方面增强力量，我们的大多数客户相对较快地看到自身柔韧性得到了改善。”

普拉提课程的价格可能较高，尤其是那些使用改革者器械进行练习的小班课程。然而，您可以在网上找到许多免费的普拉提课程，这些课程不需要改革者器械。这些课程通常被称为“垫上普拉提”，包括髋部和脊柱伸展等练习，可以帮助您变得柔韧。

据爱平太极的所有者兼执行董事雪莉·乔克（Shirley Chock）说：“太极训练包含了数千年前开发的伸展练习，有助于提高髋部的柔韧性，这对活动能力和整体柔韧性至关重要。”（在此了解更多关于该练习的好处。）

乔克说，在中国解剖学里，“需要强壮且柔韧来支持身体活动能力”的两个最为重要的区域是“胯”和“腰”。“胯”是包括髋部、腹股沟、臀肌、大腿上部和下腹部的骨盆区域，被认为是身体的指挥中心，而“腰”是躯干区域，包括下背部，就在“胯”的正上方。

“在我们现代这种久坐的生活方式中，这两个区域变得虚弱且僵硬，”乔克指出。“在太极中，我们在伸展其他任何区域之前，先将伸展计划集中在这些区域。”

乔克推荐练习这个简单的动作来提高柔韧性：

“双脚分开，间距与肩同宽，站立。”她说。“想象你的腿借助一根长螺丝刀与臀部相连接，”“留意膝盖和脚趾的指向。想象转动螺丝刀，直到膝盖和脚趾指向同一方向。你应该能感觉到臀部和腹股沟被激活，并感受到一种深度的内部拉伸。这种强化和拉伸胯部从而支持膝盖正确追踪对齐的能力，乃是提升更高水平腿部柔韧性的第一步。”

“对于大多数人而言，随着年龄增长，拉伸的最佳建议就是简单地坚持。”华纳说。

华纳建议关注有需求的部位，对大多数人来讲，这些部位是肩膀和胸部的前部、跟腱（又名阿基里斯腱）以及髋屈肌。“每天对这些部位做些简单的拉伸，会让你整体感觉好不少，而且极有可能预防未来的疼痛，”她说。

她说，上面提到的门道拉伸对于胸部前部特别好，可以每天练习。对于髋屈肌，她推荐瑜伽中的一个被称为“花朵”的动作。“跪下，然后简单地将骨盆向前推，并轻轻向后倾斜，”她说。“你会感觉到髋部前部有拉伸感。”

对于跟腱，她建议每天做两次拉伸：

“站在墙前，将脚掌前部靠在墙上，”她说。“然后简单地将膝盖推向墙壁并保持。接下来，保持膝盖伸直，然后将整条腿推向墙壁。第一个动作会拉伸小腿的一块肌肉，第二个动作则会拉伸另一块。这两块肌肉都与跟腱相连，将有助于减少挛缩[影响关节活动度的缩短]。”