加快步频科学休息 7个技巧提升跑者速度

本站体育4月10日报道：

当跑者能够坚持跑完目标距离之后，就会想提升自己的跑速，成为一名更快的跑者。下面这些技巧就能让你加快跑步速度，提升训练和比赛成绩。

做好不舒服的准备

同样的距离内，跑速越快，运动强度就越大，呼吸变得急促，肌肉燃烧更加强烈，就会产生一些不适感。这是很正常的现象。跑者只要能坚持下来，很快就能适应这种不适感，进而就是享受这种节奏。

加快步频

很明显的道理，迈步越快，跑步速度自然就会加快。这就需要跑者缩短步幅，加快步频，达到每分钟迈180步是比较理想的。跑者可以按照正常的速度跑30秒钟，数一下自己的步数，然后加倍就是自己每分钟的步数。低于180次的话，需要逐渐的加快步频。

间歇训练

间歇训练是提升跑速的一种既有趣又实用的方法。比如在标准跑道上训练，先进行5-10分钟的热身，然后以5K的速度跑一圈400米，接着再以轻松的速度跑一圈用于恢复。刚开始的时候可以进行3-4圈跑步，然后逐渐增加至5-6圈。

每周一次节奏跑

节奏跑能够很有效的提升跑者的无氧阈，这对于提升跑速非常关键。无氧阈的提升，意味着跑者的耐力增强，双腿的沉重感来临时间会推迟，在疲劳期到来之前可以有更多的时间保持高速跑步。

斜坡训练

斜坡训练对双腿的考验非常大，能够很有效的改善跑步力量。斜坡的长度在100米左右即可，努力跑到最高处之后，下坡时采取慢跑或者步行，用于身体恢复。刚开始每周进行3-4次斜坡跑，之后逐渐的增加至6-7次。

减肥

体重越大，身体的负担就越重，提升跑速自然也就越困难。据统计，每减少1斤体重，跑速可以提升1-2秒。如果减掉10斤的话，5K的成绩能提高1分钟左右。而且，每增加1斤体重，膝盖承受的冲击力就会增加3-4倍，受伤的风险也会增加。

做到真正的休息

跑者的身体不是钢铁之躯，如果每天都进行训练的话，很容易出现训练过度，影响训练质量，而且更容易受伤。跑者每周至少安排一天完全休息，并且要做到真正的让自己放松，这样有利于促进身体恢复，缓解身体压力，让肌肉、骨骼、韧带等组织得到休养生息，为接下来的训练做好准备。