想開始「跑步」運動！鞋子怎麼挑？跑步前後又要注意哪些事？

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跑步常见的运动伤害有哪些？ 新手、老鸟受伤程度差很大？

被普遍认为上手度高的「跑步」运动，也可能导致严重的运动伤害？联新国际医院运动医学科主治医师吴易澄医师受访表示，对跑步的熟稔度不同，受伤的程度也会有所差异。如跑步新手常见的运动伤害如肌肉拉伤、脚踝稳定度不足导致脚踝扭伤，也可能因选用鞋子不当、地面冲击力过强引发足底筋膜炎。

至于进阶跑者，常见的运动伤害则有髂胫束发炎、跑者膝、髌骨肌腱炎，更甚者于胫骨（小腿前侧）出现疲劳性骨膜炎或疲劳性骨折，多为跑者的肌力无法负担跑量或训练量所引起。该族群的骨骼长期承受较大的压力，可能导致骨头水肿、甚至骨裂。

吴易澄医师进一步指出，不少初阶跑者在跑量增加后，大腿后侧肌肉会出现反复拉伤的状况。有伤害后若训练量没有随之调整，可能导致肌群「一拉再拉」，甚至有少数案例在大腿部位出现明显的肌肉撕裂伤。因此，初阶跑者更需注意训练量的调控，避免过度训练导致肌肉损伤。

跑步常见的运动伤害一次看懂。 图／潮健康

疫情趋缓回归路跑活动 他膝盖不适无奈「重返诊间」

最近因疫情趋缓，各地的路跑比赛陆续恢复举办。吴易澄医师表示，先前疫情较严峻时，大部分民众在家自行训练，运动伤害也相对较不严重。不过，近期路跑比赛众多，参赛者的跑量急遽提升，受伤的风险也随之增加。最近就有一位患者，因参与路跑赛事后，自觉膝盖不适而前往就医。

「这位病人刚完成国外的赛事，近期又要准备明年的东京马拉松。先前看诊时他就有足底筋膜炎的问题，先后经过震波治疗、注射治疗后，足底恢复程度良好，可以继续参与马拉松赛事。岂料足底问题刚获得缓解，该患者却又出现膝盖不适的状况。」

吴易澄医师强调，参与路跑活动时，须根据身体状况与训练量做调整，身体状况良好时可以全力发挥，但若自觉训练量无法跟上过去的强度，或有旧疾需要治疗，仍应量力而为、切勿勉强。若因确诊新冠导致心肺功能受到影响，则可适度加入心肺训练加强体力，有望3个月至半年调整至过往水平。

如何挑选适合的慢跑鞋？ 鞋身材质「越软越好」？

为避免跑步受伤，可以挑选哪些鞋款保护足部？吴易澄医师表示，若平时有固定跑步习惯、甚至定期参与半马、全马赛事者，建议挑选专为跑者设计的慢跑鞋款。若穿着其他不适合跑步的鞋款训练，或无气垫与良好的足弓支撑，对下肢足踝压力较大，长期可能导致足底肌肉拉伤，或引起足底筋膜炎。

慢跑鞋的材质是否「越柔软越好」？吴易澄医师澄清，材质并非是挑鞋的唯一要件，仍需视跑者的下肢、足部肌力与足弓状况而定。如扁平足或脚掌较宽者，可挑选有足弓支撑、楦头较宽的鞋款。另外也要注意足部大拇指、小拇指与足跟是否平均受力，若其中一部份的压力增加，则可加入适当鞋垫将足部的压力分散。

总体而言，吴易澄医师表示，购买鞋款时可注意3大基本原则：足型大小是否与鞋款吻合、前中足与足跟踩踏时的舒适度，以及鞋身的包覆足跟的程度。另外，过往有足底筋膜炎病史的患者，短期可以挑选材质较软的鞋款，避免旧疾复发影响训练表现。

挑选跑鞋３原则。 图／潮健康

如何降低跑步后运动伤害？ 医呼吁：跑步前后「2大措施」一定要做

「赤脚跑步」对路跑训练有帮助吗？吴易澄医师说明，有些跑者希望增强地面对足底的回馈，便会脱下跑鞋进行赤足训练。若自觉训练足够、足底与下肢的动力链或筋膜能够承受地面的冲击力，则可适度进行；但若足底明显酸痛、甚至出现发炎、起水泡，则应就医治疗。

另外，吴易澄医师也提醒民众，跑步前后应采取动态与静态伸展，避免跑步时运动伤害加剧。静态伸展如大腿前后侧拉伸、小腿肌群拉伸、脚踝活动等；动态伸展则可采取类似「马克操」的作法活络筋骨。建议跑前采取动态伸展、跑后辅以静态拉筋，可有效预防肌肉拉伤或膝部不适感。

最后，吴易澄医师呼吁，疫情松绑后若想透过跑步瘦身，需根据身体状况与训练量做调整。状况好的进阶跑者可以全力发挥，但若久未训练则应逐步增加跑量；有新冠后遗症如心肺耐力下降、气管敏感、容易咳嗽或有咳痰者，该族群更需要量力而为，并辅以心肺训练恢复至过往的状态。

如何降低跑步运动伤害？跑步前后２措施。 图／潮健康

本文转载自《潮健康》，原文为：跑太多恐骨折？ 医盘点7大常见跑步伤害：挑错鞋、没伸展更惨