我的跑步“开窍”之路：从慢跑开始，成为跑步达人
这篇文章从初春写到仲夏，写写停停，总是有各种原因放下笔，又会有各种动力再次提笔。比如今早，春红说终于开启了2公里跑步，我说等等这篇文章啊，看一眼保准开窍，接下来一定会成为一个跑步达人，即便如我一样此生从来跑不动的胖纸，如此开窍后，一个月就可以有翻天覆地的变化！
这可能是我最迫不及待的一次分享，把我切身的收获和喜悦分享给大家，短短三个月足以由内而外改变自己，不管你以前怎样——爱运动还是不运动、不论男女还是老少、健硕清瘦还是肥胖......跑步一旦开窍并轻松保持下去，你很快就会成为一个健康美丽的长跑达人。
这半年来跑步于我，从不可触及的未知，到为之痴迷的狂热，再到稀松平常的习惯，我明白了跑步对于跑者不只是运动，它更是一种生活方式、一份精神信仰，当你选择作为一个严肃的跑者，那么你的生活将注定发生不可思议的美妙变化......
双节礼物
今年情人节那天，我开始跑步了。
第二天是元宵节，我也是下班后吃力完成当天的跑步任务，才疲惫而又充实地在节日的万家灯火中回家。三个月后的今天才知道，我在二月的双节给自己送了一份大礼，一份足以改变人生的大礼。
在发生这一切时，我单纯认为跑步只是一项运动；当跑步三个月后，我意识到了跑步不仅仅是身体的运动，它足以是一个动力非凡的引擎，有力而颠覆性地改变你的生活，成就一个每天都可见的更好的自己。
那个情人节之前，我自诩是一个完全没有运动细胞的人——此生800米体测从没及过格，甚至没跑下来过。
回顾中学800米体测，200米的操场跑4圈，第一圈是自己骄傲地跑下来；第二圈按计划由闺蜜冲上场拽着喘粗气的我快跑；第三圈换成两个壮女孩拉着我飞奔，彼时的我已闭上双眼逐渐失去意识；第四圈是哪两个男生把我扛下来我全然不知……
这就是陪伴我整个学生时代的不堪回首的跑步经历。同学们习惯了自小体弱多病的我（不然不会取那个健硕的字为名），人群里只要有一个传染病，第二个一定是我，也注定了今后我将有幸成为世上最胖的林黛玉。
运动无能
之后的30年，我都被贴上了运动无能的标签，身体自然是越来越差，在自小心律不齐、贫血、关节炎的基础上，又逐渐罹患哮喘、胃食管反流（这是一个有意思的病症，下次专门写一期，足以让人脑洞大开）。更可怕的是中年以后的肥胖，后来才知道肥胖不是懒惰和丑陋，而是不健康和病态。
这就是三个月前的我，比大多数人的体质和状态都差，可想而知那些跑步的人儿在我眼里是怎样神一般的存在。也正是因为差到了谷底，所以痛下绝地反弹的决心，而真正让我把决心付诸实践的，得益于身边两位高手的指点。
一位是通过跑步改善体质的前辈建议我通过慢跑生发阳气，我自卑地说从来就跑不动，他告诉我以前他也跑不动，但一天跑一点终会有改善，我信了。
此时我正想尝试xx减肥（这种节食减肥方法非议很多，也有很多人因为痛苦或其它副作用无法坚持下去），一位前辈听我说已花了大几千块买了xx代餐就要开始自虐减肥了，他语重心长地说：“你真的不用这样，每天上下班跑步来回就好了”……我更信了。
现在才知道，相信和坚持是我跑步成功的两大致胜法宝，而通过这个过程，我才发现自己有开放和坚韧这两大与生俱来的美德，又一次深深认识自己，也更喜爱自己了哈哈。
开跑，开窍
好，来看看我是怎么开始的吧。
毫无疑问，刚开始的几次和中学时代跑步没有差异，每跑几步就气喘吁吁坚持不下去了……这是我遇到的第一道大坎儿，在过去的几十年里我一直没能跨越过去。
但这次冥冥之中似有助力，我放慢了跑步的脚步，用近似走的速度跑步，这一次我实现了人生中第一次连续跑步10分钟，这在我以前是完全不能实现的。
如此，我找到了跑步的窍门：速度和呼吸，控制好这两项则有能力进入长距离跑步，终于我对跑步开窍了！换句话说，我会跑步了！
尽管此后我开始看各种跑步文章和视频，几乎都在强调这两点，但对于初跑没有任何经验和体力的我来说，能抓住这两点核心很关键，为此有幸跨过了跑步第一道障碍，开始进阶。
在此向没有跑步经验的友友们补充两个概念，在这里我只说非专业的常规说法，专业人士勿喷哈。
一是关于慢跑和超慢跑，在不知道超慢跑的概念之前，我一直认为自己是慢跑，只不过配速9-10差了些，而相较于那些配速5-6的大神（他们声称的慢跑速度）差了好几个级别。我确实也曾经疑惑过，感觉大神们以那个速度奔跑在我看来就是快跑了，何以为慢跑呢？
知道了超慢跑的概念后，就明白了我起步的9-10配速是超慢跑，只不过比标准的超慢跑稍快一点点。为此知道了慢跑的配速一般是7-8分/公里，超慢跑是10分/公里以上。
那么超慢跑有用吗？答案是肯定的。对于和我一样因体质弱而未跑过步的友友们，可以通过超慢跑的方式跑起来，而不是一听说跑步就认为自己跑不动，坚持下去并持续进阶，我们每一个人都可能成为跑步达人。
超慢跑还有一个很有用的功能——减脂，这就涉及到我要补充的第二个概念——慢跑运动的心率。像慢跑这样的有氧运动，认识并控制心率是非常重要的，因为燃脂和心率高相关性，所以对于减脂的友友们，更要格外关注燃脂心率。
首先通过最简单的方法算出自己的最大心率：220-年龄，再把最大心率和运动强度相乘，得出运动心率的五个区间：最大心率的50-60%为热身心率，适合做跑前热身，提高心率，激活肌肉群；最大心率的60-70%为减脂心率，适合超慢跑，这个心率下脂肪参与代谢的比例大，适合减脂；最大心率的70-80%为有氧耐力心率，适合快跑，能提高心肺功能，这个心率下糖原参与代谢的比例大；最大心率的90-100%为极限心率，适合跑步冲刺等运动，跑步过程中尽量不触及这个心率范围，如果触达也尽量减少时间。
进阶
相信任何人养成一个良好的运动习惯，一定经历过一个艰难的过程，所以需要我们要有足够的毅力和乐观精神来经历这个过程，完成后我们会收获意想不到的喜悦和幸福。
当能够连续跑5分钟后，我们就基本掌握了跑步的核心要点：速度和呼吸。保持自己能够接受的足够慢的速度，自然深度和平稳的呼吸，将这个状态保持下去，那么我们就可以连续跑接下来的若干个5分钟。
你可以尝试这种方法跑20分钟，如果以10分配速计算，就可以完成不间断跑2公里，这也是我和闺蜜起步的距离，我们都是以这个距离和速度开始跑步的，尽管现在看来很慢也很短，但这对于当时的我们已然是一份光荣的成绩，足以激励我们不断进步和坚持下去。
事实上只要坚持跑下去，一个月后速度和距离都会有大幅进步，而体重也会大幅减少，这就是我们的真实经历。
（图片来源▲二娃老师的提示）
如今已坚持跑步3个月，考虑心率的安全配速提高到7分-8分/公里，极限心率下配速低于6分/公里，隔天跑5-10公里，体重减少12斤（可喜的是减少仍在继续）。
我选择晨跑，不论5公里还是10公里晨跑结束后，被内啡肽和多巴胺充盈的身体让我一天精力充沛，且非常非常快乐！
坚持一定胜利
跑步进阶的过程是艰苦又非常宝贵的。我们必须要忍耐跑步过程中身体的负累和精神上的孤独，要用自己坚强的意志一个人坚持下去，并且持续进步。
给自己设定每天跑步的任务且一定要完成，比如开始那段时间我每天中午饭前在单位的跑步机上跑步，如果上午工作延迟影响了中午跑步，那么下午下班后去跑步机上补回来。
跑步初期选择一个容易实现的跑步时间和地点，因为运动时间不长，所以单位或家里的跑步机是首选，能够让我们马上进入跑步状态。
如果2公里跑过几天后就可以进阶到3公里了，这个过程并不难，接下来的4公里也不是问题。一次跑步距离达到3-4公里后，单次运动时间基本上会超过30分钟，对于此前不怎么运动的初跑者来说算是一个不小的运动量了，从恢复的角度来说可以选择隔天跑，让跑步产生的自由基代谢掉。
必须要承认的是开始跑步的第一个月是艰难的，即便是在不断重复低速的步伐，但坚持30分钟也还是吃力的。我后来听中医讲，才知道这是因为自己长期不运动，体内阳气不足所以吃力。而运动生阳，尤其是春天，慢跑尤其生发阳气，坚持跑步一个月后，跑步对于我来说就是一件非常享受的事情。因为通过一个月的慢跑阳气升腾，有力气跑步了，心肺能力都得到显著提升。
不仅如此，跑步还让人非常上瘾，每次清晨天一亮就迫不及待起床热身去跑步，清晨的帝都好像只有我和鸟儿醒来了，一个人跑在寂静的柏油路上感觉整马路都是我的，自己绝对是整条街上最靓的仔哈哈。
（图片来源▲同学坚持跑2个月，减重20斤）
跑步一个月
坚持跑3-4公里一个月后，我的身体状态发生了巨大变化，对于一个从不运动的人来说，这几乎是我此生没有经历过的变化。
首先是跑步不再吃力，而变成了一件自己非常享受的事情，甚至上瘾，这是不跑步的人绝对想不到的。必须再次提到跑步产生的多巴胺和内啡肽让人有强烈的愉悦幸福感，这种感受完全超越了美食、美衣、SPA和其它娱乐活动所能带给自己的快乐。那种通过尽情挥洒汗水高速燃脂所愉悦的身心是无法想象的，有人说过runner’s high，大概就是这个意思，而这种感觉对于一个养成跑步习惯的人来说可以是每次都会感受到的。
一个月前的周末雨后，我在海淀公园慢跑10公里时几乎都是这种快乐的感受，雨后的公园清静无人，空气极其湿润清新，我一路跑过花树和草地，那时候真心感觉自己是大地的孩子，那种踏实和幸福感非常让人感动。
其次是体重的显著减少。可能是我此前基数太大或脂肪太多，第一个月就减重7斤，这在我过去40多年体重始终保持刚性上涨的情况下简直是奇迹！而且这种下降趋势一直持续到今天，几乎每隔一两天我就会发现体重又创历史新低，这此前从来不可能发生的现象现在在我身上天天发生，像做梦一样不可思议！
这时会有一个非常幸福的小烦恼，那就是以前的衣服都太大穿不了了，所幸家旁边有一个价廉物美的裁缝店，我把着急穿的衣服拿去改了个遍，没全拿去改，是因为自己的size还在变化，还没停止变小哈哈。
再次是有能力挑战更高的运动目标。从3-4公里到5公里是自然进阶的，进入5公里就可以理解正式成为一个跑者了。看，成为一个跑者不难，只是克服头一个月吃力的适应期，一个月后终会明白前面吃的苦是多么值得！从5公里到6-8公里也是自然进阶的，当你有一天不小心跑了8公里后，就是时候可以试一下10公里了。
有跑友说她从5公里到10公里用了三年，我想可能是因为她配速太快的原因，她以配速5跑完5公里运动强度已经很大了，所以再续跑5公里的难度相对较大。而我作为中老年跑者，以严控心率养生跑的配速8跑5公里后持续再跑5公里是不吃力的，所以我是在开始跑步2个月后就可以跑10公里了，也自此养成了隔天跑5-10公里的跑步习惯。
亲爱的友友们，如果你能跑10公里了，那么半马是不是可以想一想了！如果能跑半马，以前不敢想象的全马是不是可以规划一下了？如果跑过全马，这个地球上很多长远徒步才能领略的风景可以去看看了…….
那时会发现我们的世界辽阔了许多，以前遥不可及的地方可以通过我们的双腿抵达，一个拥有诗和远方用身体丈量地球的人，怎么再会囿于眼前的苟且？
收获
我把目前跑步三个月的收获和亲们分享，相信以后还会持续有其它收获，待续。
一、更健康：跑步前我的消化系统、呼吸系统、循环系统、神经系统、生殖系统、运动系统、免疫系统都有各种慢性病，人体九大系统除了泌尿和内分泌系统基本都不太好使了。跑步后这些慢性疾病基本都没再困扰我，当然也结合其它疗愈方法，相互协同调理好身体。
二、更漂亮：跑步减去的是全身的脂肪，以腰腹脂肪为主（腰围减少8厘米，购衣尺寸整体减少1-2个size），可以理解为身体曲线更好。运动瘦身最大的优点是瘦且紧致，通过运动促进全身气血疏通，人的脸色是很好看的，白里透红又小了一个size，颜值可以想象哈哈。运动后才明白一个道理，最好的化妆品是自己由内而外的健康气色，最好看的衣服是身体健康匀称的自己穿上的所有衣服。
三、更自信：一方面是外表健康美丽的自信，另一方面是对自己能力和毅力的信任。运动可以说是自己最弱最无法企及的领域，自己都能够努力超越，那么感觉没有什么可以阻挡自己向一切领域的探索了，只要想就可以去试，不受限的人生乃真正的自由。
四、更好的生活习惯：为了晨跑保证充足的睡眠，每晚十点按时睡觉，天明即起，自此改掉了晚睡的坏习惯（知道晚睡消耗健康但一直改不了），顺应天时，夜卧早起。同时为了保证身体能量供应，开始注意摄入优质碳水和蛋白，远离过去沉迷的无营养还造成肠胃负担的辛辣食物，且睡前3小时禁食，充分保证了肠胃夜间休息。
五、更有力量：如果你也坚信“独立守神”，那么跑步是一个非常好的精神内守的活动。每一次跑步都是与自己灵魂的对话，还有天地和万物相伴，你会深深感受到一个更辽阔的世界，被这个世界里滋养的你不再沉溺于过往的牵绊，而更有力量去探索有意义的事。
六、更美好的一切：跑步不仅可以强身美体，还可以愉悦净化心灵，通过好习惯的养成，让自己每天都变得更好。通过跑步FIRE掉生活中无用的事务，简化生活，净化圈子，活出自己想要的样子。
一些经验
总结了几个关键点供亲们参考：
1.没有跑步经验且平常不运动的朋友，建议从超慢跑开始启动，核心是控制速度和呼吸，让自己不太吃力地持续跑步，持续是重点，速度和跑量并不重要。
2.科学掌握跑步知识，高度关注心率等重要身体指标，建议佩戴专业跑步手表等可随时监测心率的设备，有必要也可在长期跑步前进行体检，确保跑步安全。
3.要注意跑前热身和跑后拉伸，跑步热身唤醒激活自己的身体，为即将的运动做好准备，也能帮助避免跑步受伤；跑后拉伸安抚运动后的身体，避免肌肉紧张不适。
4.尽可能在跑步道上跑步，实在没有可在柏油马路上跑，禁止在石板路等坚硬的地面跑步，保证地面有一定弹性以保护膝盖。
5.选择一双优质的跑鞋，尤其是回弹好的鞋，最好两双换着穿，确保未穿过于磨损的跑鞋跑步，这也是保护我们膝盖、踝关节等重要部分的关键装备。
6.建议初跑者跑一歇一，不要天天跑，一方面是代谢掉跑步堆积的自由基，另一方面也是给身体充足的恢复期，避免身体受伤，而一旦受伤则需停跑相当一段时间，这可是一个重大损失。
7.如果为瘦身燃脂跑步，单次跑步时间一定要超过30分钟，此时血液中的葡萄糖消耗得差不多了，体内脂肪开始主要供能，燃脂效率最高。因为脂肪的代谢需要氧气参与，所以要保持不太高的有氧心率跑步。
8.进行核心力量训练。跑步不只是腿尤其是小腿跑，而是胯带动腿部的全身运动，通过跑步瘦下来的亲都会发现腰腹的脂肪减得最多，所以核心力量的训练非常必要。腰腹力量练好不只对于跑步，几乎所有运动甚至日常生活都会受益无穷。
9.跑步的装备可以慢慢买，我个人觉得一个能装手机的运动裤和空心帽是必要的，否则要准备发带和跑步腰带，总之不要拿着手机跑，那只是初跑者的标志，把手机收起来放开手脚跑步才舒适。
10.最好有一个懂跑步的小伙伴指点。感谢我的老师二娃弟弟从始至今对我的指导和关心，他聪明细心，会在我每次嘚瑟的朋友圈里发现我的问题并以我能接受的方式耐心提醒我，必须承认他的帮助对于我跑步进步有举足轻重的作用。希望跑步的友友都能拥有这样一个小伙伴老师！
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