「赤脚」跑步恐伤阿基里斯腱！医供10大跑步注意事项…足前、后落地都有影响

图、文：Hello医师／Deryck Chou医学审稿：Dr. Stephen Lai

运动是维持身体健康的重要习惯，不过任何运动都有受伤的可能性，跑步也不例外，虽然跑步容易上手，不过一旦姿势错误，反而会伤害健康，以下将介绍正确的跑步姿势与技巧，除了避免受伤，也能提升跑步的表现，让大家跑得更轻松愉快。

必知的10个基本跑步技巧

虽然大家未必都是专业跑者，也不一定经过专业训练，不过仍要注意跑步姿势，因为跑步可不是随便跑跑就好，一旦姿势错误，长期下来对关节和韧带的伤害不容忽视，轻则让人中断运动计划，严重可能受伤导致不能运动，以下就介绍10个基本的跑步技巧。

1.头摆正、直视前方：保持颈部放松、微收下巴，直视前方约30~40公尺(m)处，避免看着地上跑步，因为往下看会导致肩颈紧绷。

2.放松肩膀、避免耸肩：感觉肩膀是否紧绷或是正在耸肩，这样的动作会造成呼吸不顺，导致供给肌肉氧气减少。正确的姿势应该是，肩膀维持向后向下的方向，并维持在放松的状态下跑步。

3.手部以90度自然摆动：手部应该轻松地以90度摆动，自然地摆动能帮助身体平衡，稳定地前进。

4.中足触地最安全：多数人跑步习惯后足先触地，不过研究显示，后足先落地的跑者，更容易出现重复性施力伤害(Repetitive Stress Injury)。英国跑步专家米切尔飞利浦(Mitchell Phillips)认为，对于一般非运动员的民众来说，中足先触地是最安全的跑姿。另外，足部触地时的位置，应该要在臀部的正下方，不应在臀部的前方。5.身体微微前倾：跑步时，应该避免上半身过度前倾或后倾，因为这样会增加臀部的压力。虽然有些人会建议跑步时身体应保持直立，但专家则认为，稍微前倾可以避免后足先着地，如上述提到，让中足先触地能避免受伤。

6.保持骨盆臀部稳定：跑步翘着臀部或左右摆动都是错误的，跑者的骨盆应保持稳定朝前，维持正确姿势可以避免下背和臀部的疼痛。

7.膝盖勿抬太高：接触地面时，膝盖应该微弯，这样能吸收硬地的冲击，膝盖抬起的方向应该是向前，而非向上。

8.轻轻踩地勿跺脚：尽量用短且轻的脚步触地，正确的跑姿都是轻巧且安静的，不论体重多少，这样的跑步方式最有效率，且不会造成身体过多压力。

9.呼吸要深且规律：不论您是用鼻子或嘴巴呼吸，重点要呼吸地深且规律，避免太浅或急促的呼吸。可以先尝试2步呼吸1次，之后也能再加长呼吸的长度。

10.小步幅高步频：步幅过大，会更容易造成受伤，包括整个小腿、胫骨、脚掌和膝盖痛的机率都更高，因此，建议采取小步幅但高步频的方式跑步，维持在每分钟180次的步频，是降低受伤的最佳频率。

赤脚跑步容易受伤

最后特别提醒，近年喜欢赤脚跑步也不少，多是用来当作提升成绩的方式，不过，赤脚跑步会容易造成阿基里斯腱和后足跟的疼痛。因此，建议还是挑选一双较轻、稳定性高的跑鞋跑步，如果足弓较高，建议选择避震性佳的跑鞋，如果足弓较平，那足弓的支撑性就是挑鞋的重点。

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