阴郁冬季，如何战胜季节性情感障碍SAD
如果您有消极想法或产生了自杀的情绪，是有相关资源能够提供帮助的。在美国，请拨打自杀与危机生命线 988；在英国，请拨打撒玛利亚人热线 116 123；在澳大利亚，请拨打生命线 13 11 14。此外，您可以在这些 13 个自杀和危机干预热线寻求帮助。
季节性情感障碍，或季节性抑郁症，在冬季更为常见，这是因为我们当中很多人在冬季接触阳光的机会变少了（不过它在一年中的任何时候都有可能发生）。然而，季节性抑郁症不仅仅是“冬季忧郁”。根据梅奥诊所的说法，SAD 症状可能包括缺乏能量、无精打采、注意力不集中、兴趣和动力减弱、嗜睡、体重增加甚至有自杀念头。 波士顿大学的研究人员 报告称，季节性情感障碍影响了 1000 万美国人，女性被诊断出患有 SAD 的可能性是男性的四倍。
如果您或您所爱的人正在经历 SAD，请知道您并不孤单。以下是您需要了解的内容。
据加利福尼亚州阿古拉山的心理治疗师马林·麦金利（Malin McKinley）称，SAD 是一种抑郁症形式，往往在冬季影响人们。
“虽然 SAD 的病因尚不明确，但是由于冬季白天时间缩短以及阳光减少，这种病症与大脑中的生化失衡存在关联。”
麦金利说：“症状在 11 月至 4 月最为常见，其严重程度可能有所不同。”虽然任何人都可能患上 SAD，但在美国，季节性抑郁症往往更影响太平洋西北部、阿拉斯加、东北部和其他冬季较寒冷的地区的人们。在有抑郁症病史的人群中也更常见。
一些患有季节性情感障碍的人在春季和初夏可能会有相反的状况——当白天较长时会进入躁狂阶段。
消极想法
疲劳
嗜睡（睡太多）
碳水化合物摄入增多/体重上升
社交退缩/自我封闭
如果您有抑郁症或双相情感障碍的病史，那么健康积极的生活方式对于把季节性情感障碍的影响降到最低来说是至关重要的。 尤其是锻炼，可以缓解抑郁症症状。
“改变某些会加剧抑郁症或季节性情感障碍的行为，将降低患上季节性情感障碍（或者）抑郁症的几率，”纽约治疗师艾米·西尔布斯（Amy Cirbus）说。“例如，尽管缺乏动力也要保持活跃，锻炼和 健康饮食 ——即使您不饿。寻求支持也很重要。”
麦金利补充道，生活方式的改变——包括每天锻炼 30 分钟、外出晒太阳、保证充足睡眠、健康饮食以及远离毒品和酒精——也会有帮助。
“减少屏幕使用时间、进行冥想以及和亲人联系（也）是增进情绪健康和减轻症状的好办法，”他补充道。
对于季节性抑郁症，您还可以采取一些基本的应对步骤。
“患有季节性情感障碍时，人们往往倾向于待在家里自我隔离，因为缺乏阳光可能使人缺乏外出的动力。这可能会引发其他强烈的情绪，这只会增加不想外出的理由，使人陷入恶性循环。因此，制定一个确保一个人白天有活动、得到支持和自我照顾的常规非常重要，”Cirbus 说。
当您患上抑郁症时，通常会有常见的触发因素，这些因素可能会使您陷入消极或情绪低落的状态。找出这些因素，比如浏览社交媒体或看新闻，并尽可能限制它们。“找出您的触发因素，并能够制定一个计划，以便在被触发时知道该怎么做[是有帮助的]，”Johnson 说。
每天至少外出 20 到 30 分钟是理想的。但是，如果您居住的地方阳光不多，或者您的日程安排使您大部分时间都在室内，光疗设备是一个相对便宜的解决方案。“坐在专门为光疗设计的灯箱前 20 至 90 分钟，已被证明在几周内有效。光线刺激大脑中控制睡眠和帮助调节情绪的通路，”McKinley 说。
据梅奥诊所所述，增加光照，即便来自人工光源，也能帮助一些人缓解或预防症状。光照会影响身体产生某些激素的能力，并有助于调节昼夜节律——这两者对于整体健康、睡眠和情绪调节都很重要。
努力保证充足睡眠、定期锻炼、保持水分摄入并食用健康均衡的膳食，这都有助于您的身心健康。
当您情绪低落时，别怕向朋友和家人求助。情感支持、相互联系以及社区意识对让您心情变好十分重要。
如果您觉得自己度过每一天、专注工作以及维持关系的能力因季节性情感障碍受到了影响，那就去咨询有执照的医疗保健提供者。
维生素 D 有助于调节神经递质（比如通常被称为快乐激素的血清素）的释放，这能帮您控制情绪。
维生素 D 缺乏与抑郁症、焦虑症和认知能力下降的风险增加有关。您可以通过每天 10 至 30 分钟的日照、服用 补充剂或食用 富含维生素 D 的食物，如三文鱼、鸡蛋或蘑菇来获取足够的维生素 D。
季节性情感障碍是一种抑郁症，因此需要由心理健康护理提供者进行诊断。与专门研究心理健康障碍的专业人士交谈可以帮助您制定最适合您症状和生活方式的治疗计划。要是您附近没有心理健康专业人员，有不少治疗应用程序会根据您对问卷的回答给您匹配治疗师。
尽管强烈建议跟专业人士交流，这也是治疗抑郁症的最佳办法，但还有其他替代法子能在不治疗的情况下改善您的心理健康，比如写日记、冥想、呼吸练习和锻炼。