专家支招：优化踏板行程，提升骑行效率
要是观看奥运会的田径比赛或者环法自行车赛以及环法女子自行车赛，让您对自身的骑行技术产生好奇，我们会为您提供帮助，特别是在您的踏板行程方面。
但在您因为自己的旋转明显笨拙而开始感到有压力之前，重要的是要知晓高效踏板行程的好处，还有您已经做对的地方。
所以，我们请专家破解踏板行程的奥秘，并给出一些简单的技术、提示，甚至是装备更换的建议，以帮助您改善踏板行程并增加功率，从而更快地爬坡或到达终点线。
在咱们探讨怎么让您的踏板行程更高效之前，您应该知道您可能不必彻底改变您的姿势。与跑步和步态一样，这是一个永恒的争论：如果它没坏，您应该去修它吗？
自行车大师装配师菲尔·卡维尔认为，如果您没有任何问题，并且感觉自己正在输出合理的功率，那么您的踏板行程可能就很好。“我不太在乎完美流畅的踏板行程。我更看重有一个功能性的踏板行程。其功能性在于能让您最大程度地调动主要驱动的肌肉。”卡维尔说道。
但是，虽说您可能不必担忧您的踏板行程是不是像热刀在黄油里滑行那般顺畅，卡维尔仍然有一些提示可以提高您踏板行程的功能性。这些微小的调整可能会帮助您在不更努力工作的情况下增加功率，或者在长途骑行中减少疲劳。
“卡维尔说：‘实际上，当你骑自行车时，要做的就是让主要的驱动肌肉发挥作用，这指的是臀肌、股四头肌和小腿肌肉。’ ”
“其他的一切都是无稽之谈。没错，你可以说‘完美的踩踏动作’是一条腿向下踩时另一条腿向上拉，这在数学上是正确的，并且会转移负荷以使你的踩踏动作更顺畅。”
但我们并非进化成那样，我们不是严格遵循数学规律的生物。卡维尔说，更安全的策略仅仅是让主要驱动肌肉以其最高效率发挥出最大功率。这意味着主要使用你的臀肌和股四头肌，而不是过于专注于让你的腿后肌参与进来。（当然，你的腿后肌仍会起作用，如果你感到疲劳，你当然可以更多地使用它们，但它们不应该是你踩踏动作的主要动力。）
当你踩踏时，卡维尔建议在整个旋转过程中尽可能多地专注于调动臀肌，并用股四头肌向下踩踏板。你仍然会自然地施加少量的拉力，但这不应该是同等的努力。
“当你观察职业自行车手的踩踏动作时，实际上往往比我们的短很多。他们以一种非常动态的方式踩踏，在相对较短的时间内产生大量的力量，”他说。
考虑到人们很容易想当然地进行踩踏动作并下意识地去做，保持专注并切实检查自己的踩踏方式总是很有帮助的。
卡维尔建议同时使用无锁脚踏和平踏进行骑行，并留意各自的感觉。“很简单，想想平踏骑行与锁踏骑行在感觉上有哪些不同。列个清单：哪些感觉更好、更糟或相同？从某些部位的疼痛这类大问题，一直到左脚小脚趾与右脚相比所感受到的压力大小这类小细节，”他说。“这是与自行车装配师、理疗师或教练分享的极为重要的反馈，或者能帮助您开始思考自行做出改变的办法。”
下次骑行时，也问问自己：
正如卡维尔所说，有力的产生动力的踏板行程依赖于大肌肉。“如果您考虑一下主要的踩踏肌肉，最大的是臀大肌，它伸展髋关节；第二大的是股四头肌群，它伸展膝盖；然后是小腿，它弯曲脚踝，”他解释道。（快速在谷歌上搜索一些职业选手的小腿、臀大肌和股四头肌的图片，看看我们在说什么。）
在您踩踏板时，最难激活的是臀大肌——它们是最大的肌肉，然而要充分发挥其潜力，可能很难将其激活。“要激活臀大肌，您的骨盆需要旋转到中立位置，就像爬楼梯或做深蹲一样。在自行车上可能会很棘手，”卡维尔说。您可以在自行车上调整骨盆的位置，尤其是在爬坡或者在平路上发力的时候，看看是否存在一个能让您的臀大肌发挥更多作用的位置。您不会总是处于这个位置，但在需要最大程度提高功率时会有所帮助！
通过骑行您的腿部自然会得到强化，但您也可以在健身房做一些锻炼来增强这些肌肉，这反过来会让您在自行车上更有力量。在力量训练中加入臀桥和硬拉以增强臀大肌力量，还有分腿蹲和步行弓步来锻炼股四头肌。
这表明您的踏板行程或许没问题，但您的 自行车调试不太合适 。
卡维尔说：“对于那种感觉像是您的臀部在鞍座上左右摇晃的不稳定踏板行程，或者如果您的膝盖在踏板行程顶部感觉需要向外张开——这些都是您行程中的低效率问题，得通过自行车调试来纠正，而不是靠任何提示或练习。”
有一个经过验证的提示，能立马帮您改善踏板向下的推力，那就是想象在踏板行程底部刮擦您的鞋子。
从 4 点到 6 点的位置向下按压时用力刮擦，接着当负载从臀肌和股四头肌转移到您希望用力最少的腿筋时，就让动量来帮您。这适用于 平踏板 或 无锁踏板 。
卡维尔说：“大多数客户发现用平踏板和运动鞋踩踏，那是一种顿悟。”
事实上，他最近和一位年轻的职业赛车手合作，让这位职业车手穿着运动鞋用平踏板（没错，穿着莱卡面料的衣服，骑着公路自行车），以此来纠正一些轻微但 慢性损伤 以及稍微低效的踏板行程，并且表示效果相当令人印象深刻。
平板脚踏会迫使您去调整，找到在踏板行程中发力的最佳位置，而且因为您的脚没和踏板固定在一起，您就能感觉到自己什么时候效率不高。比如说，如果您正常踩踏时老是用腿筋，您就会发现，当您试着往上提拉时，您的脚常常会从平板脚踏上掉下来。再次强调哈，稍微往上提拉没问题——但您大部分的力气应该集中在往下踩的时候，从那些大肌肉群发力，平板脚踏就突出了这一点。
卡维尔补充道，在爬坡的时候用平板脚踏也有帮助，不只是在平坦路面上。
想像奥运金牌得主一样训练吗？公路和赛道奥运选手克里斯汀·福克纳说，她在赛道上的那段时间让她的踏板行程更流畅了，效率也更高了。这是因为固定齿轮自行车的工作原理，它没有滑行。因此，当自行车移动时，您的双腿在移动以增加或降低速度，所以您被迫非常密切地关注您的踩踏情况，以及踏板行程中的卡顿之处。
“我现在能够在不同的踏频下更有效地施加力量，”她说。“以前，我可能在我偏好的踏频下有良好的踏板行程，但赛道拓宽了这个范围。”
良好的踏板行程在身体两侧都是高效的，所以要是您感觉一侧踩得顺，另一侧费劲，您可能就得解决这个特定问题。要是您真对数据感兴趣，特别想知道每条腿在干啥，一些资深的自行车手对双侧功率计那是赞不绝口，您骑车的时候，它能给您提供左右腿的数据。
“左右两侧不同的动力传递方式或功能差异需要加以解决，”卡维尔说。两腿之间几瓦的功率差异不算大问题，但如果存在显著差异，这是一个很好的迹象，表明你可能需要加强较弱的一侧，以实现动力的平衡。
在这种情况下，与生理学家和/或自行车装配师合作来解决您的腿部力量问题，或许会有所帮助，因为您可能已经处于轻微失衡状态很长时间了，并且存在一些更深层次的生理问题有待解决。（如果你买不起双边功率计，我们前面提到的单腿训练也可能让你了解是否有一条腿比另一条腿更强壮。）