3招檢測平衡力 專家：達標就應踏入健身房

若颐养天年是生命阶段最后的理想状态，那么跌倒就是银发族的天敌。专家指出，重训能够降低长者跌倒机率，进一步增加健康余命，建议只要平衡力达标，无论年龄都应踏入健身房。

教育部体育署112年运动现况调查发现，65岁以上的银发族约6成有规律运动习惯，每周运动3次以上、每次运动至少30分钟、运动时心率达每分钟130下（会流汗也会喘）。

不过，台湾师范大学体育与运动科学系副系主任张育恺表示，「333」是大家耳熟能详的概念，也对健康有效益，只是这个标准实际上低于世界卫生组织（WHO）建议运动量。

WHO建议所有成年人，每周应至少进行150分钟中等强度的有氧运动，并加上2次重量训练，如此对生理及心理健康的效益最高；WHO更进一步建议65岁以上长者，要额外进行能够训练平衡、反应或协调能力的多面向健身运动，例如太极拳、舞蹈及瑜珈。

张育恺说，只要是行走自如的成年人，就应该循序渐进，达到WHO建议的运动量；亚健康或衰弱族群也鼓励增加身体活动，「只要有动都比没有动好」，但目标就不是预防老化，而是能够独立自主地活着。

那什么是「运动」（exercise），张育恺指出，运动具有严谨定义，是结构性、反复性且可以增强心肺耐力、肌力、肌耐力或柔软度等至少一项体适能，所以许多长者喜欢在公园做的甩手、早操，就较属于身体活动而不是运动，对健康者的效益可能不高。

他进一步表示，体适能中最重要的就是心肺适能，因为心肺适能与许多心血管及慢性疾病呈现负相关，而心肺适能的提升得靠慢跑等有氧运动，要慢跑就必须具备足够的肌力及肌耐力。

然而，许多研究发现，人体骨骼肌肉会随着年龄增长而减少，年过40岁后，肌肉量会以每10年减少8%的速度流失；70岁后更是每10年减少15%，增加跌倒后失能、卧床甚至死亡的风险。

想维持及加强肌肉适能得靠阻力训练或重量训练。练健康店长、担任健身教练4年的曾子桓表示，随着台湾人口结构迈向超高龄化，意识到运动重要性的长者越来越多，店内已有大约4成会员是65岁以上长者。

相较年轻人重训多是以深蹲、卧推、硬举3项成绩衡量成效，曾子桓说，长者运动目标不会是肌肉量成长或体脂率降低，而是观察日常生活改变，例如爬楼梯、提菜篮、抱孙子是否变轻松，或是白天精神变好、晚上睡得更熟等。

曾子桓提供3招简易居家测试方法，可以评估自身平衡能力与跌倒风险，通过就代表能够进行更进阶的训练。首先是双脚站稳，其中一脚的脚跟连着另一脚的脚尖，若能维持站姿即合格。接着，将重心移往前脚，后脚稍微后退一步并踮起，仅以前脚支撑身体重量。

2招皆能顺利完成者，最后可试着直接将后脚擡起，以单脚站立。曾子桓说，若平衡力达标仍有疑虑，或身体有慢性疼痛，建议先找医师或物理治疗师咨询。

曾子桓不讳言，坊间普遍认为银发族重训的风险一定较高，但这不必然是事实，且长者维持肌力及肌耐力的需求比年轻人更急迫，所以为了正确并有效的运动，让含饴弄孙不再是理想，「能动的都应该进健身房」。