保健龍骨矯正姿勢、練核心 北榮桃園分院分享5招式

北荣桃园分院推广脊椎保健5招式第4招，双手叉腰，四只手指在前大拇指在后，下腹部出力收紧，双手扶住骨盆向后转。图／北荣桃园分院提供

台北荣民总医院桃园分院院长王智弘表示，随着资讯普及，许多银发族认知肌力训练的重要，维持充足的肌肉力量有助于保护关节及预防跌倒，良好的运动习惯也能帮助远离慢性病。若是长辈执行运动有困难时，可以先从姿势调整开始，只要能独立维持良好站姿或坐姿，配合腹式呼吸及简易肢体活动，持之以恒，可以加强体力，增进柔软度和平衡感。

北荣桃园分院复健科物理治疗师许钰萱说明，脊柱又被称为龙骨，分为颈椎、胸椎、腰椎及尾椎，脊椎有一定的弧度，太过伸直及弯曲都会造成活动受限，若是长期姿势不良，有如盖房子时地基不稳，稍有意外即容易房屋倒塌。

脊椎与脊椎中间的软组织椎间盘，会随着年纪增长而渐渐失去厚度压迫神经，也会因重复动作或瞬间外力造成椎间盘突出，压迫脊椎神经根，产生酸痛、刺痛、无力、麻痹或是电击感。因此，矫正姿势及训练核心肌群需要同时进行，才能减轻椎间盘磨损，延缓症状，可改善手指麻及感觉缺失、头痛胸闷、肩颈僵硬、下背痛及下肢疼痛。

许钰萱进一步介绍及示范5招基础训练方法，民众可依自身能力调整，动作放慢，感受脊椎两旁肌肉的收缩，并且可配合深长呼吸，促进代谢。

第1招：双脚站立与肩同宽（若无法维持站姿可坐于有靠背的椅子上）以肩膀为中心画圈，尽量画大圈且速度放慢，以5秒画1圈，顺时针及逆时针各5圈，活化肩关节及肩颈肌肉。

第2招：吸气时双臂上举，吐气时手肘弯曲往下拉，与身体形成Ｗ的形状，挺胸收下巴，维持5秒，重复吸气上举双臂，可重复5到10次。

第3招：维持收下巴，额头往后脑勺方向推，使耳朵对齐肩膀正中间，不要耸肩，想像脖子延伸使肩膀离开耳朵，停留10秒，重复5到10次。

第4招：双手叉腰，四只手指在前大拇指在后，下腹部出力收紧，双手扶住骨盆向后转，想像骨盆像是个杯子，而双手拿杯子喝水一样让骨盆往后倾斜。前后交替，配合呼吸，重复10到20次，可慢慢增加旋转的角度。

第5招：双脚站立与肩同宽（若无法维持站姿可坐于有靠背的椅子上），脚跟轻轻离地，踮起脚尖，在保持平衡下维持10秒，放下脚跟，重心移到脚跟，腹部收紧，勾起脚尖维持10秒，交替10次。

北荣桃园分院推广脊椎保健5招式第1招，以肩膀为中心画圈。图／北荣桃园分院提供

北荣桃园分院推广脊椎保健5招式第3招，维持收下巴，额头往后脑勺方向推，使耳朵对齐肩膀正中间，不要耸肩，想像脖子延伸使肩膀离开耳朵，停留10秒，重复5到10次。图／北荣桃园分院提供

北荣桃园分院推广脊椎保健5招式第2招。吸气时双臂上举，吐气时手肘弯曲往下拉，与身体形成Ｗ的形状，挺胸收下巴，维持5秒，重复吸气上举双臂，可重复5到10次。图／北荣桃园分院提供

北荣桃园分院推广脊椎保健5招式第5招，双脚站立与肩同宽（若无法维持站姿可坐于有靠背的椅子上），脚跟轻轻离地，踮起脚尖，在保持平衡下维持10秒，放下脚跟，重心移到脚跟，腹部收紧，勾起脚尖维持10秒，交替10次。图／北荣桃园分院提供