哈佛研究：橄榄油降低多种疾病致死风险 这样吃效益最好

哈佛研究：橄榄油降低多种疾病致死风险 这样吃效益最好。(示意图/Shutterstock)

脂肪是人体必需的营养之一，因此用对油、吃对油相当重要，如今一项研究表示，每天半匙橄榄油，有助降低因心血管疾病、癌症、神经退化性疾病死亡的风险。

随着民众健康意识擡头，愈来愈了解好油对身体的重要性，橄榄油富含单元不饱和脂肪酸，有助清除体内的坏胆固醇，降低心血管疾病的风险，不过尽管橄榄油有诸好益处，但食用橄榄油是否能降低总死亡率与特定疾病死亡率，目前学界仍不清楚。

●哈佛研究：橄榄油降低多种疾病致死风险

为了解橄榄油对总死亡率和特定疾病死亡率的影响，美国哈佛大学研究团队找来近10万名受试者，所有受试者在加入研究时均没有心血管疾病或癌症，且每4年会进行一次饮食频率问卷评估，调查摄取脂肪与油脂的类型，以及烹调时使用油的品牌与类型等，并展开长达近30年的追踪研究。这份研究刊登于《美国心脏病学会期刊》。

依据橄榄油的食用量，研究团队将受试者分为4类：

1. 从不或每月摄取橄榄油少于1次

2. 每天摄取橄榄油少于4.5克（每天摄取少于1茶匙）

3. 每天摄取橄榄油介于4.5克～7克间（每天摄取1茶匙～1/2汤匙）

4. 每天摄取橄榄油大于7克（每天摄取大于1/2汤匙橄榄油）

结果发现，相较于很少或从不食用橄榄油的组别，每天摄取橄榄油超过7克或半汤匙的受试者，死于心血管疾病的机率下降19％，死于癌症的机率下降17％，死于阿兹海默症等神经退化性疾病的机率下降29％，甚至死于呼吸系统疾病的机率下降18％。

「较高的橄榄油摄取量可能是整体健康饮食和较高社经地位的标志，」首席研究员、哈佛大学营养学家玛尔塔．菲雷发现，和橄榄油消费量较低的受试者相比，橄榄油消费量较高的受试者通常身体状况较活跃、蔬果的食用量较高，且抽烟的可能性较小，因此这样的结果并不能单单归功于橄榄油，不过即使经过调整后，结果差异不大，仍能看出橄榄油健康益处。

值得注意的是，若是每天以橄榄油取代人造奶油、奶油、美乃滋等动物性油脂，总体死亡率或特定疾病死亡率约下降8～34％。营养师李婉萍说，用橄榄油来代替坏油，效益最明显，且在其他植物油并没有看到同样的好处。营养师孙语霙也指出，除了橄榄油本身的健康益处外，若是用橄榄油取代奶油等，也可降低坏油、饱和脂肪摄取。

●橄榄油好处多多，有助护心、抗发炎、抗氧化

橄榄油富含单元不饱和脂肪及抗氧化物，过去已有许多研究证实橄榄油对于心血管有益，孙语霙也指出，近年也有研究发现，脑部退化也和心血管健康有关，像是血管性失智症是因为脑部血液循环出差错造成，研究也发现，若是血压愈高，认知功能表现愈差，且颈动脉流速低，认知功能衰退的风险更提高50～70％。

由于脑部血流很大部分需要透过颈动脉输送进入大脑，维持脑部神经细胞活动所需的血液循环，因此颈动脉流速低，意味着脑部循环或脑部活动可能较差，颅内的血管可能也有问题。

此外，孙语霙认为，由于橄榄油也有抗氧化、抗发炎的效果，可能对于癌症预防、呼吸系统疾病有间接帮助，因此研究才会发现，可以降低因心血管疾病、癌症、神经退化性疾病和呼吸系统疾病致死的风险。

●营养师：好油应多元摄取，饮食均衡更关键

若是想要借由橄榄油达到保健效果，该怎么吃呢？孙语霙建议，由于橄榄油发烟点约200℃，因此要拿来煎、炒都可以，最好可以跟着蔬菜一起炒，更有助蔬菜中的脂溶性维生素吸收，不过若是想要完整保留橄榄油的营养，也可以用在凉拌或沙拉等不需加热的烹调方式。

但值得注意的是，尽管橄榄油是好油，仍应该多元摄取，尽可能选择几种不同的健康油品，轮流使用，像是苦茶油、玄米油、芥花油等都是不错选择。

「苦茶油也不输橄榄油，单元不饱和脂肪酸也胜过橄榄油，」李婉萍说，但她也强调，还是得看烹调方式、摄取量和摄取种类，也要注意总热量摄取，更重要的是，比起用什么油，平时的饮食习惯更为关键，先避免摄取额外的点心、炸物，好好实践蔬果579，才是最基本的。