健走眉角多 小心关节受重伤

健走有很多讲究，要合理安排，否则很容易发生关节、肌肉损伤等意外。（新华社资料照片）

步行是最简便易行的有氧运动，被誉为「心脏健康之路」。如今健走的人你追我赶，且许多人每天都以超过一万步而引以为豪，进行比拚。其实，这样做未必对身体有利，其中有很多讲究。健走并非暴走，要合理安排。除了有必要的身心准备外，还要做好物质准备，否则很容易发生关节、肌肉损伤等意外。

「每日万步行」的快走首见于日本，最初和大陆一样，尤其是中老年人，只是一味地甩开手臂往前冲，甚至疾步如飞。但近年研究发现，步行运动不仅是数量，品质也很重要，二者保持平衡才能达到锻炼身体的目的，否则对健康并无益处。最佳选择应是「中等程度」的运动，即是以隐约出汗为度，也是持续约3分钟左右的调整呼吸的运动，步长应控制在70至80厘米／步，步频控制在90至100步／分，步速控制在70至75米／分，不宜过快。

走路超负荷伤膝盖

研究表明，健走并非时间越长越健康，一天1万步与一天走8千步者相比，健康状况不会有任何改变。人在走路时，膝关节承重是站立时的3倍，所谓跑步百利，唯伤膝盖，中老年人膝关节大多有不同程度的退化和磨损，健走时不仅要养成正确的走路习惯，同时还不能超量和超负荷，以避免加重膝关节劳损。

户外活动也算步数

就快走而言，其步数应为从起床到入眠1天的合计，其中的分钟数指的是走路中需要快走的时间，如走8000步，只要其中20分钟是快走即可，其他如外出、户内外活动以及做家务等都可算在8000步之内，但并非快走。

还有，日本研究表明，人到30岁以后，每增加10岁，肌肉力量就会下降5至10，而在健走中将较快的步调和较慢的步调每三分钟交替进行，一天15分钟，每周4天以上（1周共计60分钟），持续5至6个月，肌肉力量能提高1成。

现在许多人健走选择在街头巷尾，而英国一项研究表明，在交通量较大的城市道路进行长时间走步锻炼，对健康几乎没有效果，原因是空气污染较严重，运动效果被大气污染所影响，而在公园则效果要好得多，对健康大有益处。因此建议人们如果在有绿色植物的地方或公园找不到运动场所，选择在室内运动也是个好办法。

日本的研究表明，健走后30分钟以内，喝1至2杯牛奶，可以提高大腿肌肉力量16%。