讲求速度与效率 「135训练法」挥别懒人借口

「135训练法」，意即1周练1次、每次3组、每组5下，相当于30分钟的时间。（World Gym提供）

想要运动，却又常常提不起劲吗？善用「135训练法」，每周只要运动1次、时间约30分钟，就能训练到全身的肌群、强化脊椎功能，且难度还可以逐步向上调升，适合讲求速度与效率的现代人，也让许多拿「拿时间运动」当理由的人告别懒人生活。

健身业者指出，「135训练法」，意即1周练1次、每次3组、每组5下，相当于30分钟的时间，可以让许多没运动习惯的人开始动起来，其中「5下」动作的关键就是必须达到5RM的强度区间，而所谓1RM(repetition maximum)意指在特定动作下，刚好只能完成「1下」的重量，也称为最大肌力。

也就是说，5RM就代表在进行某项训练动作时，在该重量下最多可连续重复5次动作，而到了第6次动作时便无法再进行下去，专业教育训练教官Ming-I特别推荐「杠铃深蹲」作为主项运动，不但省时、高效，还能达到4大好处。

Ming-I指出，以「杠铃深蹲」为主项运动可训练包括大腿肌肉、臀部肌肉和核心肌群等全身肌群，提高下半身稳定性；且因下半身肌群占整体70％肌肉量，深蹲可训练到几乎下半身所有肌肉；且该项动作具有完整性，也就是包含等长、离心、向心，符合肌肉运作的功能，能提高关节稳定与灵活；深蹲过程必须打直背部、头部与颈椎呈一直线，具有强化脊椎功能的效果。