久坐“最佳补救方案”

长时间坐着不动，已经成为很多人工作生活的一种常态。近日，《英国运动医学杂志》发表了一项研究发现，与8小时相比，每天久坐超12小时的人，只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险！而且无论久坐时间多长，只要动起来就与死亡风险降低有关，这可以说是最佳的久坐补救方案！

运动的强度如何划分？

世界卫生组织曾发文解释，轻度身体活动指比如慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动，而中强度和高强度身体活动则会带来心率的明显变化。

低强度运动

低强度运动时心率保持在每分钟100次左右，感觉身体轻微发热。例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。

中强度运动

中强度运动时心率为每分钟100到140次，活动时能感觉到出汗、呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

高强度运动

高强度运动心率是大于每分钟140次，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳等。

如何增加每天“中高强度”运动量？

爬楼梯

日常工作生活中，很多人习惯了坐电梯。建议大家可以把日常上楼坐电梯的习惯调整一下，改为上楼时爬楼梯。爬楼梯就属于一种中高强度训练。如果你每天上班、回家要爬十几层楼梯，可以大大增加每天的“中高强度”运动量。

快速走

如果上下班距离较近（5公里以内），建议可以把坐车换成快速走，走路时可以留意下心率和步伐，以每分钟130到140步的速度为好，心率控制在中强度运动范围每分钟100到140次。

骑车

如果上下班距离稍远（5到10公里），可以试试快速骑自行车，快速骑自行车也是一种中高强度运动，可以有效锻炼到我们最大肌肉群——大腿肌群。

中高强度运动要注意：运动前充分热身。

运动前一定要充分热身，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身体不舒服，感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要避免中高强度运动。

中高强度运动要注意：运动时循序渐进。

运动锻炼应循序渐进、量力而行，不要运动心切，特别是平时不动的人最好不要突然剧烈运动，容易出现运动损伤。特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过大的运动量给身体带来损伤。

中高强度运动要注意：运动中不适要及时停止。

运动中如果出现不适的感觉要及时停止。伤后、病后、身体不佳、过度劳累、睡眠不足、感冒发烧参加运动时容易发生运动性猝死。如果最近身体很疲劳，最好减少剧烈运动，一旦感觉缺氧、头晕、背部放射性疼痛，应马上停止运动并到医院进行检查。

中高强度运动要注意：运动后“冷身运动”。

人在剧烈运动后的突然停止，相当于“急刹车”，运动后要做个“冷身运动”。

“冷身运动”能使快速的心跳减缓至安全水平；能加速代谢产物乳酸等的排泄，放松肌肉，减轻运动后的肌肉酸痛。

中高强度运动后的慢跑、快走、舒展放松等，这些运动可以维持促进血液的回流。在“冷身运动”中，逐渐减慢动作，心率降至每分钟120次以下，这一般需要5到10分钟。

中高强度运动要注意：运动后不要狂饮。

运动后很多人感觉口干舌燥，想赶紧大量饮水，此时建议先让身体平静下来，小口多次饮水，不要大口狂饮。因为水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常。