久坐族「最佳作息表」 5要项时数分配好 护心控血糖

澳洲最新学术研究建议，每天坐着的总时数上限应为6小时、站立时间至少5小时。（示意图：shutterstock／达志）

近年多项研究显示「久坐」有碍健康，会导致发胖、第2型糖尿病、癌症甚至早逝的风险增加。澳洲学界最新研究提出一天之中睡眠、运动、坐与站的时数分配，其中「坐」的时数上限是6小时，「站」至少要5小时，这对于维持理想的血糖控制、促进心血管健康有很大好处，值得久坐一族参考。

综合美国《纽约邮报》、英国《每日邮报》报导，澳洲墨尔本旋滨科技大学（Swinburne University of Technology）研究团队4月24日在欧洲糖尿病研究协会期刊《Diabetologia》发表这项研究成果。

研究人员分析了超过2300名志愿者的健康数据，这些志愿者平均年龄60岁，25%有第2型糖尿病，以大腿穿戴式监视器计算每天坐、立、睡眠、运动的总时数，追踪8天，腰围、血糖、胰岛素浓度等健康指标，吸烟史、教育程度、饮食等生活习惯，均纳入观察与考量。

少坐多站，对于健康有好处。（示意图：shutterstock／达志）

研究结果显示，拥有最佳健康标记的人，每天坐着的时间很少，站立的时间比较长，而且运动时数占比很高。即使患有第2型糖尿病，综合表现较佳者的睡眠时间长了许多。

研究团队建议的维护心脏健康最佳每日作息分配如下：睡眠8小时20分钟，低强度运动2小时10分，中高强度运动1小时40分，站立5小时10分，坐着的总时数上限为6小时。其中，步行、做家事、烹饪、大笑也包含在低强度运动范围。

科学家指出，家事劳动也算在低强度运动之列。（示意图：shutterstock／达志）

上述5大作息若落在以下时数范围也算符合要求：睡眠7小时30分钟至9小时，低强度运动2小时至2小时20分，中高强度运动2小时20分至5小时40分，站立4小时40分至6小时10分，坐着的总时数介于5小时40分至7小时10分。

研究团队强调，只有经由规律实践，这套「最佳作息」建议对于健康的长期效果方可显现。久坐行为与心脏健康呈现负相关，久坐时数愈少且从事体力活的时间愈多，这与血糖、胰岛素敏感度、胰岛素浓度、体脂率、三酸甘油脂数值、胆固醇数值的改善都有关连。

研究人员表示，测量数据可能无法准确区分志愿参与研究者每种活动的精确时数，例如站立与低强度运动往往有些类似。此外，志愿者偏好哪一种活动也可能对健康造成不同影响，例如，以睡眠取代运动可能有碍健康，但用睡眠取代久坐则对健康有益处，因此有必要统整出一套考量人类全方位行为的综合指南。