控血糖有「黄金作息时间」医：增加站立还可护心血管

研究发现，透过少坐增加活动方式，可有效促进心血管健康与控制血糖。（示意图，Shutterstock／达志）

大家都知久坐不利健康。胸腔暨重症医师黄轩表示，根据最新研究，想要改善心血管健康与控制血糖，必须要做到增加站立时间、有适合运动时间与有足够睡眠时间3件事，而「黄金作息时间」是每天坐6小时，睡8小时20分钟，另外要有4个多小时的活动，例如进行散步、洗碗、快走等轻中度的活动，而增加站立时间还可有效促进心血管代谢健康。

黄轩在脸书粉专PO文指出，澳洲斯威本科技大学在《Diabetologia》杂志发表研究，针对2000人，进行24小时监测，发现透过少坐增加活动方式，特别是对糖尿病2型患者的血糖控制尤其明显。

黄轩指研究人员用具体的数据呈现发现，一个理想的日常活动安排应该包括：

■每天坐6小时。

■每天站立5小时10分钟。

■每天睡眠8小时20分钟。

■每天进行2小时10分钟的轻度体育活动，与每天进行2小时10分钟的中度到高度体育活动。

什么是轻度、中度、高度的运动？黄轩指，运动强度通常是根据身体在运动时的感觉和心跳速率来分类的，轻度运动是指不太费力的活动，通常不会导致呼吸加快或心跳明显增快，例如散步、轻松瑜伽、洗碗或折衣服。

黄轩指，中度运动是指持续从事10分钟以上还能对话但无法唱歌的活动，这类活动呼吸及心跳会比平常快一些，例如快走、骑单车、双人舞蹈。高度运动是指持续从事10分钟以上，无法边活动边跟人轻松说话，这类活动呼吸和心跳比平常快很多，也会流很多汗，例如跑步、游泳、重训、高强度间歇训练；选择运动时可考虑自身体能或健康，选择不同强度运动。

黄轩指，根据这项澳洲研究的建议，每天约有4小时的体力活动是理想的，也就是说我们每天减少坐着的时间，增加站立时间、增加适合活动时间和睡眠时间，可以大大地促进心血管代谢健康。