科学健身，贵在坚持

巴黎奥运会刚刚结束，在奥运热潮还未降温的当下，不少人放下手机、走出空调房，到健身房健身，用运动释放压力，以汗水浇灌健康。其实，偶尔健身并不会带来立竿见影的效果，唯有日复一日地坚持，才能体会到健身给身体带来的益处。当你能够克服自身的惰性，把健身当成一种习惯时，你会发现“健身，成就不一样的人生”。

坚持健身的6个好处

坚持规律健身对全身多个系统的功能都有好处。

增强心肺功能：定期进行有氧运动，如跑步、游泳等，可以提高心肺耐力，降低患心血管疾病的风险。

改善肌肉和骨骼健康：力量训练有助于增强肌肉力量，提高骨密度，预防骨质疏松，缓解关节疼痛。

促进新陈代谢：健身可以提高基础代谢率，帮助身体燃烧卡路里、控制体重。

调节心理健康：健身能够释放内啡肽，提升幸福感，缓解焦虑情绪。

增强免疫系统：坚持规律健身可以提高免疫系统的效率，降低患各类感染性疾病的概率。健身期间，肌肉中的调节性T细胞可以抵御运动引起的炎症并增强耐力，同时通过降低干扰素水平来防止肌肉损伤，这将有助于减少人体的各类慢性炎症。

提高睡眠质量：健身有助于提高睡眠质量，使人的精力更加充沛。

健身是一项长线投资

健身是一种良好的生活习惯，但健康生活习惯的养成需要通过不断地重复，变成一种自然而然的行为融入日常生活中，才能在长期的健康改善方面发挥作用。

健身是一项需要长期投入才能看到明显效果的活动，如果你的目标是提升肌肉力量，那通常需要6～8周的规律健身才能看到显著效果；如果你的目标是提高心肺耐力、柔韧性或平衡能力，那通常需要4～6周的规律健身才能看到显著效果。

如果你停止规律运动，特定的身体机能减退就会以更快的速度发生，使你很难保持原有的训练水平。相关研究显示，停止训练后，受试者的最大摄氧量（表现人体有氧能力的指标）在短短两周内下降了约7%。经过4周的非活动期，最大摄氧量下降了约14%。在更长的8周不活动期内，下降幅度达到20%或更多。停止力量训练3周，肌肉力量会减少约8%。经过12周的非活动期，力量损失将达到约14%。停止训练也会造成肌肉质量的快速下降，肌肉纤维横截面积在3周内会减少约6%，而如果12周不训练，肌肉纤维的减少幅度将高达12%。

健身的效果不是一蹴而就的，它需要持续的努力。只有长期坚持健身，才能充分发挥其对身体和心理的综合益处。短期的运动虽能带来一些即时的效果，但这些效果通常是暂时的，如果不坚持，健康状况可能很快会回到运动前的水平。

健身要怎么坚持下去

坚持健身并非易事。很多人在实现健身目标的路上可能有无数次想要放弃，也会遇到各种困难和挫折。有什么办法能帮助大家坚持锻炼呢？建议您试试以下方法。

设定可行的目标：不要给自己设定太大的目标，可以从小目标入手，逐步增加运动量和运动强度。这样可以避免因目标过大而感到压力，进而产生放弃的念头。

记录和奖励进步：运动后，保持记录的习惯，可以记录下每次运动的时间、强度和感觉。看到自己的进步会带来成就感，从而激励自己继续坚持下去。适时给自己一些小奖励，也能增强持续运动的动力。想有效坚持健身，获得成效，物质奖励和家人朋友的支持是不可少的。

寻找兴趣点：选择自己喜欢的运动项目，可以大大增加健身的乐趣。无论是跑步、游泳、练瑜伽还是跳舞，找到适合自己的运动方式，可以使健身变得更加有趣。

寻求同伴支持：和朋友或家人一起健身，可以互相鼓励和监督，共同进步。此外，加入健身俱乐部或社区，也可以结识志同道合的朋友，增强坚持运动的动力。

调整心态：不要对自己太苛刻，适当的休息和调整也是健身的一部分。如果某天没有完成运动计划，也不要气馁，关键是养成长期坚持运动的习惯。为了完成计划，在身体感到疲劳的情况下仍然坚持训练，很可能带来运动损伤。

生命在于运动，运动贵在坚持。只有持续努力，才能真正收获健康和快乐。（作者复旦大学附属华山医院运动医学科 孙扬、华英汇）

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