每3人有1人陷行动力危机！医揪3大NG行为
每3人有1人陷行动力危机！医揪3大NG行为，什么时候该补充乳清蛋白？(示意图/Shutterstock)
数据显示，台湾每3人就有1人有「行动力」隐形危机，和骨质密度过低、关节不适（包括膝盖、软骨、韧带等）、肌肉量过少有密切关系。而国人3大错误观念或习惯：滥用酸痛贴布和护膝护腰、减少肉类和奶类摄取、只做有氧运动，恐加速行动力危机的到来。
说到行动力危机，你会想到什么？是骨质疏松、关节退化、还是肌少症？其实，三者环环相扣，密不可分，都有可能让人行动不良。
过去相关统计显示，国人膝关节退化、50岁以上患有骨质疏松症、及65岁以上肌少症的人口，总计约720万人，这些问题所带来潜在「行动力不良」的盛行率估计占总人口3成以上，老后失去生活自理能力的机会大幅提高。
中华民国骨质疏松症学会理事长陈荣邦指出，骨质密度低、行动不灵活、肌肉量下降，这些问题长期以来被视为单一问题讨论，但近年来，国际趋势建议行动力应该被视为综合性的评估，包括骨质密度、肌肉质量、平衡感、体脂肪量等。
陈荣邦医师解释，这是因为骨骼、环节（膝盖、软骨、韧带等）和肌肉量会相互影响，研究发现，肌肉质量可以预测骨质密度，尤其在停经后的妇女身上更显著。
此外，停经后女性受到荷尔蒙影响，约每3人就有1人有骨密度低的困扰；其他像是不爱晒太阳、不运动、蛋白质和维生素D摄取不足或吸收力不佳、家族史、60岁以上男性，也容易出现骨质疏松或骨质减少。
●3大NG行为 加速行动力危机提前报到
虽然随着年龄增加，身体机能会逐步下降，但陈荣邦指出，常见3大NG行为也会导致钙质和蛋白质摄取不足，流失大量肌肉，可能让人提前进入行动力危机。
如果酸痛是老化引起，使用贴布或护膝、护腰这些辅助产品，反而没有机会训练肌肉产生肌力，无法阻止肌肉流失。(示意图/Shutterstock）
→NG1／莫名酸痛，只想用贴布、护膝、护腰解决：
迈入中年，是身体出现酸痛、疲劳和无力感的开端，开始打不开瓶盖、脚步沉重、步伐也逐渐变慢等，可是，多数人只认为是工作太累或身体正常老化，简单用贴布、护膝或护腰就想解决。
不过，陈荣邦提醒，这些产品只能短暂减轻疼痛，没有机会训练肌肉产生肌力，无法阻止肌肉流失，比较好的方式是做合适的运动，或在教练、医师指导下进行复健。建议如果身体长期酸痛、无力，排除其他疾病后，应考虑是否为肌肉量、骨骼支撑或环节机能降低的问题。
→NG2／饮食宜清淡，肉类、奶类少吃：
随着基础代谢率减缓，中老年人确实应该减少热量摄取，但蛋白质反而应该增加，而乳品中的乳清蛋白能提供肌肉重要的氨基酸来源，更有助于肌肉生长。
→NG3／只要散步、遛狗、骑脚踏车，就能训练行动力：
年过50后，不少人担心受伤又不能不动，会减少运动频率和锻练强度，像是每天散步、遛狗，周末偶尔骑脚踏车、爬山，当作训练行动力。
然而，陈荣邦说，这类有氧运动主要在于提升心肺功能、增加基础代谢率，对于提升肌肉量的帮助不大，建议还是要搭配肌力训练，增加肌肉量和骨头的承受力。
营养师表示，只要三餐都有摄取豆制品、肉、鱼等，点心也有补充蛋奶，蛋白质摄取量就已足够，不一定需要额外补充乳清蛋白产品。(示意图/Shutterstock）
●运动后、肌少症、素食者 可考虑补充浓缩乳清蛋白产品
国立阳明大学附设医院家庭医学部主任黄骏丰医师表示，预防陷入行动力危机，最好从「提升蛋白质摄取」和「有氧运动搭配肌力训练」做起。
黄骏丰指出，熟龄族根据体重，建议每日每公斤摄取1.2克蛋白质，现在市面上有浓缩乳清蛋白粉，也有添加含浓缩乳清蛋白的乳品，不只适合运动后补充，有肌少症的老人家也可适时补充，有助于肌肉重建。
因为牛奶中的乳清蛋白相当类似于人体内的白蛋白结构，尤其经过萃取，相较于一般肉类虽然也有丰富蛋白质，但也有很多纤维质，蛋白质不容易吸收，而萃取过后的乳清蛋白，对于肌肉和骨骼的蛋白质成分吸收力就会更好。
晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖也指出，蛋白质还要看生物价（BV值），也就是生物利用率、人体吸收率。以常见的蛋白质食物来看：鸡蛋BV可达94，牛奶82、鱼肉81、牛肉73、黄豆66。
不过，只要肠胃吸收功能正常，赵函颖认为，即使食物的蛋白质生物价只有70，只要每一餐都有摄取豆制品、肉、鱼等，三餐之外的点心也有补充蛋奶，其实蛋白质摄取量就已足够。但如果是素食者，蛋白质来源选择较少，或者胃口不佳、消化不良的人，就可以考虑在饮食中额外添加乳清蛋白、大豆蛋白等补充品。
此外，还要注意，慢性肾衰竭的病人蛋白质摄取应限量，每日每公斤体重摄取0.8公克，若想饮用添加浓缩乳清蛋白的乳品，建议要咨询营养师，避免过量。
尤其55岁后的中年人，可能开始出现慢性肾衰竭却不自知，还有糖尿病患也容易引起慢性肾衰竭，补充蛋白质更应适量，赵函颖说。
●有氧运动＋肌力训练 公园运动器材就能提升肌耐力
「体能是行动力的关键，」陈荣邦强调，熟龄族除了有氧运动之外，一定要搭配肌力训练，强化肌肉，才能减少体力、骨骼、环节的负担。
黄骏丰建议，每周2～3次肌力训练，每次1～1.5小时，如提重物爬楼梯、跳绳、弹力带或弹力球，也可以做伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等，还有公园的运动器材，像是上肢牵引器、漫步机、扭腰器，都能提升肌肉耐力。