你的脚真适合跑步？快速分辨你是内翻还是外翻足型？

很多人认为，跑步非常简单，一条腿在前，一条腿在后，来回倒倒，仅此而已。戴上耳机，在马路上就能运动。

但跑步真是这样随意的一项运动吗？答案当然是否定的！

你的脚真的适合跑步吗？如果不了解自己的足型，再加上错误的跑步姿势，不但起不到强身、健体、塑型的效果，还有可能会带来伤痛。今天，咚妞就来教你怎么快速判断自己的足型到底适不适合跑步。

判断足型

根据跑动中脚部向内旋转的运动形态，往往将足型氛围三种。三种足型也依次被叫作内旋不足、内旋正常和内旋过度。

很多人都会根据鞋底的磨损部位判断属于哪种足型，更严谨的分辨方法，还是从跑动中的动态解析来确认：

01 内翻（内旋不足）足型

这种足型在落地过程中，往往脚踝和后跟会产生会产生一个倾斜，脚跟外部与地面的角度较小，或缺乏正常的翻转，重量更多集中在脚外侧。

鞋底落地瞬间，地面的冲击力也会经由小腿回馈到身体。而离地的瞬间，压力也会更多的集中在脚部部外侧。常见于高足弓，跑鞋最容易磨损的部位，是后跟外侧和前掌外侧。比较容易出现脚部外侧、腓骨和脚踝三个部位的伤痛症状。这类跑友应该选择更适合缓震型跑鞋。

02 正常（内旋正常）足型

这种足型在跑动中，脚后跟与地面的角度近乎垂直，脚踝和脚后跟产生倾斜吸收冲击力及支撑身体重量。鞋底离开地面的瞬间，也基本是全脚掌/前掌分配力量。

这类足型往往能有效的通过身体本身构造吸震缓冲，跑鞋外底一般呈现从大脚趾到脚后跟的S型磨损——正常足型者的跑鞋哪怕穿了很久磨损严重，置于平面也不太会有倾斜状况出现。但需要注意的是，正常足型并不意味着与伤病“绝缘”。

03 外翻（内旋过度）足型

这种在落地过程中，力量向内侧偏移，膝盖过度向内旋转，脚跟外部与地面的夹角变大。整个身体的重量偏移至足内侧，而非整个前脚掌。

离地瞬间，大脚趾及二脚趾又会承担更多的压力。常见于低足弓/扁平足。跑鞋最容易磨损的部位，是后跟外侧和前掌内侧（尤其大脚趾部位）。比较容易出现胫骨、脚踝、足弓、脚趾、拇指球、足底几个部位的伤痛症状。

外翻过度的跑者则会遭受很多伤病，比如髂胫束综合症（膝关节和髋关节外侧疼痛）、跟腱炎和小腿肌肉拉伤，脚和胫骨的应力性骨折、足底筋膜炎（足弓疼痛）、跟腱炎和跑步膝。这类跑友适合稳定支撑型跑鞋。

判断足弓

足弓是由足部骨骼、韧带、肌肉一起构成的拱形结构，三者互相影响，形成一个整体。大家都知道我们的足底不像手掌是完全平的，而是向上拱起，这个就称之为足弓。

01 观察足弓形态

当我们的脚沾上水，在水泥地面上印出一个足印时，会发现足底内侧会形成一个比较明显的凹陷，说明足的内侧缘是不接触地面的，而如果内侧凹陷消失了，则提示足弓塌陷，俗称扁平足。而如果足的外侧缘也消失了，我们把这样的足弓称之为高足弓或者弓形足。

02 通过拍摄落地慢动作

相比只看静态的足弓，动态的分析落地瞬间会更精确。跑者可以在跑步机上以自己习惯的状态进行奔跑，拍摄者从多个角度拍下落地慢动作，以小腿胫骨为静止参考系，来确定足型。

足弓为什么对跑步很重要

足弓所形成的拱形结构是人类所特有的，这样的拱形结构非常有利于行走和跑步，足弓具有以下重要作用：

● 足弓使得足在接触地面时具有很好的适应地形的作用，拱形结构可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利于着地时的稳定；

● 足弓具有减震和缓冲作用，发挥“天然避震器”的作用，这是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分腾空落地时地面对于人体的反作用力，避免过大的冲击力伤害足踝和膝盖等部位；

● 足弓可以使足底血管神经避免过度压迫，有利于长距离跑步行走，避免血管神经受压而过早疲劳。

高足弓更易受伤

曼菲斯大学和维吉尼亚联邦大学的研究人员指出：在一项新的运动医学与运动科学的研究中提到，高足弓的族群似乎更容易受到运动伤痛。

一般来说，足弓高的跑者容易患有与骨头相关的伤痛，如胫前疼痛和足部的压力性骨折；相较之下，低足弓的跑者就容易发生软骨组织的关节伤痛，例如跟腱炎或跑者膝等。

如何解释这种差异呢？高足弓的跑者往往习惯用较硬的劲度跑步，假设将双腿比做一个巨大的弹簧，那么高足弓跑者的重心不容易随着步幅的增加而上下起伏，因此他们也不太会随着前进的步伐而弯曲膝盖。虽然这是非常微妙的差异，但足以影响身体的某些关节部位，造成超载的结果。

研究人员针对10位高足弓和10位低足弓的女性跑者进行了中足弓和前脚掌的复杂生物力学分析，有了这些数据，研究人员就能计算出跑者的下肢劲度有多少是来自于腿部的骨骼和肌肉。

正如预期的那样，高足弓跑者比低足弓跑者的下肢劲度多了几乎50%，这意味着，当高足弓跑者在跑步时，腿部减少了更多上下移动。

总结：

01 高足弓：一般为内翻（内旋不足）足型，容易出现脚部外侧、腓骨和脚踝三个部位的伤痛症状。这类跑友应该选择更适合缓震型跑鞋。

02 低足弓：一般为外翻（内旋过度）足型，比较容易出现胫骨、脚踝、足弓、脚趾、拇指球、足底几个部位的伤痛症状。这类跑友适合稳定支撑型跑鞋。

先天决定了每个人的足型形态，后天的使用又会加剧不同足型在长时间奔跑后可能出现的问题。

确定足型、选择合适的跑鞋、以科学的跑姿进行循序渐进的训练，并在跑步中加入核心力量等的训练进一步精进跑步，才能让你跑得更加长久！

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