年过 40 注意！这些饮食错误千万别再犯

如果您超过 40 岁，请尽快停止犯这些常见的饮食错误

40 岁以后，饮食需求会发生变化，您的饮食会极大程度地影响您的健康、体重和幸福感。家庭医生说：“在这个年龄段，您的营养需求（食物和水）和新陈代谢（您的身体将食物转化为能量的速度）都会发生变化。您的新陈代谢会变慢。女性从 40 岁左右起，每年大约会流失半磅肌肉。这使得减肥更加困难。女性所经历的这些变化，有些是由于激素减少、活动水平降低和医疗状况导致的。”

蛋白质摄入不足

40 岁以上，摄入优质蛋白质至关重要。名人教练克莱尔·戴维斯告诉Red杂志：“对于我们的客户而言，摄入更多蛋白质完全能改变局面。尽量摄入优质蛋白质，比如火鸡、白鱼、坚果和籽类。蛋白质会触发瘦素，并且已被证明能显著减少一天中摄入的卡路里量，从而减少腹部脂肪。”

​摄入纤维不足

纤维对于饱腹感和控制腹部脂肪很重要。据《家庭医生》报道：“40 岁以后，您的激素水平（雌激素）会下降。这会导致您的胰岛素（帮助身体利用糖分的激素）升高。您的甲状腺水平下降。这种组合会使您更感到饥饿。最终您会吃得更多，消耗的卡路里却更少。大部分体重增加都出现在您的腹部周围。多吃些富含纤维的食物（浆果、全谷物、坚果），让您有饱腹感，从而帮助您少吃点。40 岁以后，每天的目标是摄入 25 克纤维。其他提高新陈代谢的方法包括：

​糖分过多

在任何年龄段，摄入过多的糖分对我们都不好，但 40 岁以后这一问题尤其突出。戴维斯说：“随着年龄的增长，我们的胰岛素抵抗性会增强，这就意味着我们不能像从前那样有效地处理血液中的糖分了。”“当你摄入过多糖分时，你的胰岛素会飙升，然后又骤降——使你陷入永无止境的痛苦的高低循环之中，你会越来越渴望更多的糖。过量的糖与腹部脂肪的堆积、抑郁、免疫系统的下降以及许多危及生命的疾病都有关联。寻找食物中隐藏的糖分（它们到处都是）是关键，同时还得减少酒精的摄入。”

全食摄入不足

饮食中富含全食物、水果和蔬菜对于整体健康和健康的老龄化十分重要。“女性需要蛋白质（肉类、鱼类、乳制品、豆类和坚果）、碳水化合物（全谷物）、脂肪（健康油脂）、维生素、矿物质和水，”家庭医生表示。“这些食物与一些疾病的预防相关，例如骨质疏松症、高血压、心脏病、糖尿病以及某些癌症。”

​速成节食

急速节食对你的健康和瘦肌肉量非常不利。“我所看到的最大的营养错误之一是女性进行极低热量的节食，”克利夫兰诊所的营养师考特尼·德尔普拉（Courtney Delpra）告诉《赫芬顿邮报》。“当你的雌激素水平开始下降，就像在 40 多岁时那样，这也会导致肌肉量减少。如果你通过不吃饭来应对，这可能会产生负面影响。将你的新陈代谢比作篝火。如果你不在‘火’上放足够的木柴，它就会减弱。长期饮食不足会影响你身体对食物的代谢方式，所以摄入足够的含有正确大量营养素的卡路里是关键。”

​在晚上很晚的时候吃碳水化合物

在晚上很晚的时候吃碳水化合物会影响睡眠，而睡眠对健康是必要的。“这是个坏消息，原因有以下几个，”戴维斯说。“碳水化合物是我们的主要能量来源，所以它们是好的，但它们需要在白天早些时候摄入，比如早餐和午餐。如果你在晚上很晚吃，能量不会被消耗掉，从而更有可能被储存为脂肪。吃得很晚意味着你消耗碳水化合物的机会更少。而且更重要的是，如果你吃得很晚，你的体温会在睡前因为消化食物而升高。这很可能会扰乱你的睡眠。”

​不够灵活

专家警告，不要在饮食方面变得过于痴迷和限制。“女性需要找到一种适合自身生活、能让自己毫无负罪感地享受健康饮食的方式，”注册营养师兼执业自然疗法医生詹妮弗·萨利布·休伯告诉《赫芬顿邮报》。“它得是灵活且宽容的，不能基于那些旨在控制你能吃啥和不能吃啥的规则。”所以，给自己许可去降低标准，把大多数时候“足够好”当作你的标准，而不是每次都力求完美。”