喝牛奶根本不够！医曝女性「这4营养缺爆」...这些食物千万别错过
▲19-44岁的女性，在矿物质的缺乏严重程度上依序为 钙、 镁、 锌、 铁。（图／取自免费图库Pixabay）
文／乌恩慈
有人玩笑说女人衣柜里永远少一件衣服，餐后的胃永远少一块蛋糕。当然热量绝对是所有女人最不缺的东西，但是女人啊，妳的营养素真得够了吗？根据民国102年到105 年国健署针对国民日常饮食的问卷调查后，指出19-44岁的女性，在矿物质的缺乏严重程度上依序为 钙、 镁、 锌、 铁。维他命则为脂溶性的维他命E和维他命D短少比例较高。注：钙46%（分子＝问卷调查／分母＝国健署的每日建议剂量；意指在这族群钙的摄取量只达建议剂量的%）
每天有喝到两杯牛奶的举手？乳糖不耐症的比例高加上台湾的饮食习惯，「钙」真的缺很大。所以，即使孕期身体会增加钙的再吸收率，需求并无增加，但是孕龄女性通常「输在起跑线」──在孕前就已经缺钙了！历经怀孕、哺乳、停经等三个关卡，骨质疏松真的也是一种妇女病！
镁主要存在于深绿色蔬菜、五谷杂粮中，作为钙质吸收的辅助品，过去一直被认为是配角。但其实镁对于神经肌肉的恢复、帮助排便、助眠皆有效果。孕期抽筋失眠，补充高剂量的镁是不错的选择。
女人补铁，男人补锌。这句话只对了一半，男性没有每个月的「失血」，较不会有缺铁的问题。除了铁以外，锌对女性来讲也相当重要。锌的有助于毛发、伤口愈合，改善经痛、提升免疫力。食物中带壳海鲜、五谷杂粮都含有丰富的锌，市售的孕妇综合维他命皆含有足够的锌。
维他命E主要存在于坚果、深绿色蔬菜中，且食物的吸收率相对营养补充比来得高很多，深绿色蔬菜除了膳食纤维以外、维他命E、叶酸、叶黄素、镁的含量都很高。 c/p值这么高的食物，妳不多吃一点吗？另外，脂溶性的维他命E和D皆需要油脂帮助吸收，所以即使你在减脂瘦身，仍不建议餐餐水煮，会影响到营养素的吸收。
▲深绿色蔬菜富含维他命B群。（图／记者李佳蓉摄）
针对国人最喜欢补充的维他命B群则是在统计中不分男女，摄取量皆超过需求的一倍。提神、抗疲劳真的一罐B群搞定？维他命B群主要的角色，为转化身体蛋白质热量成为能量的辅酶，是工厂运作润滑剂。假设工厂的原料不够，机器的运转不够稳定，润滑剂再多也无用武之地。日常的饮食若是失衡，通常为蛋白质不足；作息不正常，补充「B群」就有些本末倒置。
其实，维他命B群广泛存在我们日常的饮食中；肉类（猪肉最高）、五谷杂粮、深绿色蔬菜，正常饮食下缺乏的机会很少。当摄取超过身体的需求时，水溶性的维他命就会从小便里排出，所以当你吃到含有维他命B2的营养品时，尿尿就会变成b2的萤光黄。特殊族群如：素食者需多补充B12，孕妇因维他命B6 有止孕吐及辅助蛋白质吸收给胎儿的需求，可适量补充。
本文经授权转自：乌乌医师