女生天敌→小腹也有分形态 3种小肚肚类型与消灭它的饮食运动法
小腹几乎是每个女生都有的困扰，就算四肢纤细，但总有一个微凸的肚子，节食瘦不了，各式运动都试了，还是消不下去，难道小腹要一辈子跟着我吗？
或许减小腹之前，妳该先认识它是什么类型，摸清敌人底细，才知道用什么方法战胜它，先来看看小腹的3种型态吧！
▲减小腹之前先了解它是属于什么类型。（图／翻摄自express）
1. 上腹凸出型
上腹凸出的人，吃饭速度通常较快，也有暴饮暴食、饮食习惯不规律的倾向，因此容易消化不良、胀气的问题，由此造成上腹凸出。建议减少脂肪，与碳水化合物的摄取量，改善作息维持规律性的饮食与运动。
饮食建议
避免重咸、重辣等刺激性食物，过油与高碳水化合物的食物，与烟酒也要避开。水果类建议在早上持用，三餐尽量以蛋白质为主食，并要增加蔬菜与海藻类的比例，以提高纤维质的摄取量。
▲少吃刺激性食物，多吃蛋白质与蔬菜。（图／翻摄自Healthline）
推荐运动
这类型的人适合慢跑、快走等有氧运动，对运动初阶者，不建议仰卧起坐等肌耐力训练，可等体力与运动习惯培养好再开始。
好的生活习惯养成，建议每天运动30分钟，最好是能一周连续五天，并持续进行3个月以上，就能渐渐看到成效。
▲规律的有氧运动，能有效改善上腹凸出的问题。（图／翻摄自maxpixel）
2. 下腹凸出型
这应该是许多女生的通病，有严重便秘，且长期缺乏运动会导致下腹凸出。这类型的人还会遇上一个问题，因为血液循环不良，使脂肪细胞发展成橘皮组织，也就是我们说的橘皮纹、肥胖纹。
这种情况下需要肌力、有氧运动双管齐下，才能消除体内脂肪与橘皮，并减去小腹。
▲便秘与不运动是时下许多女孩的写照。（图／翻摄自express）
饮食建议
因为不常运动，因此饮食要改成有规律、少量多餐的方式，比起一次大量吃入，这样身体更能有效吸收养分。除了三餐要保持规律以外，每餐摄取的营养素更要均衡，包括蛋白质、脂肪与碳水化合物。
将蔬菜与植物性蛋白加入菜单内，可提升饱足感，又能避免摄取过多卡路里。另外，便秘的情况，可多吃富含纤维质品类，如大麦类碳水化合物等来预防。
推荐运动
因为这类人的运动量低，为能维持基础代谢，又能有效减少体脂，运动必须选择能有效使用到肌肉的类型。比起单纯的慢跑、健走，可运用到全身各部位的运动，如游泳，或有氧舞蹈更能刺激到肌肉。
▲不爱流汗运动的女孩可选择游泳或是有氧舞蹈。（图／翻摄自popsugar）
3. 腰间肉溢出型
这类型较常出现在产妇身上，也称作产后肥胖，原因是怀孕期间，吃下较多的食物，导致腹部与腰间的肥肉堆积，造成即使生产完仍甩不掉的脂肪。再者怀孕时通常较少运动，身体柔软度不如以往，建议暖身做足，可让拉筋与肌力训练事半功倍。
▲不要以为只有产妇，许多女孩也会有这种状况。（图／翻摄自BabyInfo）
饮食建议
会有腰间肥胖的人，主因在于饮食量提高，建议可调整吃饭顺序，先吃富含纤维质的蔬菜、藻类、菇类，可增加饱足感，再吃蛋白质如红肉、白肉与鱼肉，最后才吃碳水化合物，像是饭面，根茎类食品等。照这个顺序吃，就不会吃下太多的碳水化合物。
▲尽量让自己维持在不会过分饥饿的状态下进食，减少暴饮暴食的情况出现。（图／翻摄自SmuggBugg）
推荐运动
为了有效减去腰间肉，可进行增加基础代谢量的肌力训练，并针对重点部位（腰、腹）做加强运动，因为除了甩肉也要保持其弹性，建议可以选择简单的肌力训练，搭配腹肌运动与30分钟左右的踩脚踏车，便能有效消除恼人脂肪。
▲选择适合自己小腹类型的方式，才能有效甩肉成功。（图／翻摄自Pinterest）